Флексибилност није само лепа, већ је и здравље зглобова, правилно држање и добробит. Због тога су последњих година разне вежбе истезања биле тако популарне међу женама и девојчицама разних узраста. Једна од најпопуларнијих су вежбе за везице, које се могу изводити код куће.
Шта је врпца, које су сорте
Ожиљак је гимнастичка вежба у којој се између исправљених ногу испружених у супротним смеровима формира угао од 180 степени. Трна је саставни део тренинга многих спортиста, плесача, циркуских уметника итд. Извођење канапа оптерећује мишиће и лигаменте ногу, што доводи до изгледа лепог рељефа и склада удова. Због тога се препоручује истезање након било ког физичког напора, чак и ако нема сврхе посебно седети на врви.
Ужице могу бити следећих сорти:
Уздужни (у седећем положају окренут једној нози),
· Попречна (изводи седеће лице према напријед са ногама раширеним на стране),
· Статички (изводи се на поду),
Динамички (изводи се док стоји),
· Цлассиц (угао између ногу 180 степени),
Спуштеност (угао између ногу је већи од 180 степени).
Није важно која врста конопца вам се највише свиђа и коју желите да савладате, вежбе за канапе код куће помоћи ће вам да се истежу мишићи и лигаменти, али морате да следите бројна правила.
Загријавање прије истезања
Пре него што почнете да изводите вежбе за канапе код куће, морате добро да загрејете мишиће. Можете одабрати једну од опција:
Скакање конопа 10-15 минута.
Трчање у месту просечним темпом током 10 минута.
Чучњеви и скокови.
Клизање и нагињање.
Ако сте се пре истезања бавили било каквом физичком активношћу (тренинг снаге, аеробна вежба), вежбе за конопце можете започети као спој са главним тренингом.
Врући туш добро загријава мишиће: може се узети као алтернатива наведеним могућностима тренинга или као додатак њима.
Вежбе би требало да се раде у удобној одећи, ништа се не сме притискати, дробити или ометати кретање. Корисно је заштитити зглобове (глежњеве, колена) топлим тајицама, јер лигаменти воле топлоту и лакше се истежу када се загреју. Такође се избегавају повреде. Из истих разлога, не препоручује се вежбе везања на кући код отвореног прозора или у хладној соби.
Када се загрејете, можете да наставите директно на истезање.
Основни принципи за извођење вежби, учесталост
Приликом извођења узице активно су укључени аддуктори и мишићи задњег дела бедара, кукова, зглобова поткољенице и лумбалних мишића. На истезање ових грађевина треба усмјерити главни рад.
Пошто је флексибилност зглобова и лигамената генетски одређени показатељ, немогуће је тачно рећи колико времена треба да се савлада потпуну цепање. Из истог разлога, немогуће је недвосмислено навести који је режим тренинга најоптималнији. За некога ће бити довољан месец дана тренинга 2-3 пута недељно, али неко неће моћи да седне на три месеца свакодневног тренинга.
Ипак, у складу са техником извршења, у недостатку радикалних рокова (желим да седнем на узицу за недељу дана) и систематским оптерећењима у року од неколико месеци, заиста је могуће седети на уздужној врви. Укрштање, прогиб и динамични разрези су већ својство професионалне активности и захтевају знатно више тренинга и добру физичку кондицију.
Начин тренинга треба одабрати на основу његових могућности: тренинг краћи од 30 минута неће донијети никакав ефекат, стога је боље не вршити све врсте позива „Седите на врви по 5 минута дневно“. Ако постоји таква прилика, боље је придржавати се свакодневних тренинга, тада ће резултат доћи брже и мање стресно. Ако вам је тешко издвојити пола сата сваког дана, можете то радити три пута недељно у трајању од 60-75 минута, то ће такође довести до жељеног ефекта прилично брзо.
Такође треба имати на уму да се истезање, као и било која физичка форма, без тренинга, губи веома брзо, тако да ако желите да одржите своје вештине у радном стању, мораћете да стално вежбате конопце.
Постоји неколико основних принципа за извођење таквих вежби:
· Леђа увек држите равно, не нагните се.
· Дисање је равномерно, није га потребно задржавати, ово вам омогућава да олакшате мишићну напетост и смањите бол.
· Сви покрети су глатки, без грубости.
· У сваком положају морате да задржите најмање 30-60 секунди.
Основне вежбе за узице
1. Преклопите: може се изводити стојећи или седећи.
· Ноге држите равне, колена нису савијена.
· Са правим леђима савијамо се за ноге, покушавајући да додирујемо њихова ребра, а не главу.
· Ако је могуће, притисните стомак уз бокове. Задржите се у том положају 30-60 секунди. На издисају покушавамо да се приближимо и приближимо.
Највероватније се неће десити одмах на пола. Нема чега да се бринеш! Главна ствар је не заокружити леђа, већ истезање прецизно ребрима. У почетку се спустите онолико колико омогућава леђа и потколенице, барем 40-45 °. Сваки наредни пут испадаће боље. Помозите себи рукама, повуците се на ноге. Запамтите: бол ће у почетку бити, али треба је лако толерисати. Ако сматрате да негде јако повлачите или оштро пуцате, вежбу треба одмах прекинути и пажљиво (!!!) вратите у почетни положај. То важи за све вежбе.
2. Лунгес
ИП: Устајемо равно, ставимо једну ногу напред.
Карлица није размакнута, леђа су равна.
Откривену ногу савијамо за 90 °, ако је потребно, другу ногу мало вратимо назад. Угао између унутрашњих површина бедара требало би да буде готово 180 °, али због чињенице да смо савили једну ногу у колену, вежбу треба изводити без бола.
Руке ниже на под. У почетку само ставите дланове уз стопало. Касније се морате спустити на лактове, постављајући их на унутрашњу страну бедара.
Задржите се у том положају 30-60 секунди. Промените ноге.
Могуће су варијације вежби са подршком на колену.
3. Угао: изводи се из стојећег положаја.
Почетни положај: погледајте претходну вежбу.
Карлица није размакнута, леђа су равна. Савијамо се према изложеној нози, рукама покушавамо доћи до пода са обе стране стопала.
Ребра су повучена до предњег дела бедара.
Стављамо на ножни прст изложене ноге, можемо је зграбити једном руком.
Задржите се у том положају 30-60 секунди. Промените ноге.
Ако је у почетку тешко доћи рукама на под правим леђима, спустите се колико год можете. Можете једноставно додирнути кољено изложене ноге, а затим покушати да достигнете бутину, итд. Главна ствар је не заокружити леђа и повући ребра за ногу, а не за чело.
4. Балерина: може се изводити стојећи за столом (прозор прага, шведски зид), као и лежати на поду.
Стална опција:
Ставите равну ногу на прозорску даску (сто, итд.) Главна ствар је одабрати висину тако да угао између ногу буде најмање 90 °.
Исправљеним леђима повлачимо ребра до бедара. Можете себи помоћи рукама.
Ако се испостави, зграбите стопало и лезите на стомак.
Друга нога у колену није савијена.
Задржите се у том положају 30-60 секунди. Промените ноге.
Лежећа опција:
Лежећи на леђима, савијте колена и ставите стопала на под.
Подигните једну ногу, исправите је у кољену и послужите.
Рукама ухватите ногу (тамо где је имамо: колена, потколенице или глежња) и повуците је према себи. Не одвајамо главе од пода.
Подигните ногу равно, другу ногу не гурајте на под и не окрећите карлицу.
Задржите се у том положају 30-60 секунди. Промените ноге.
Ако вам вјежба уопће не успије исправно, узмите траку, појас или експандер, ставите је на испружену ногу (глежањ или поткољеницу) и повуците је према себи, држећи се за крајеве уређаја. Притисните леђа на под, не прекривајте карлицу са његове стране.
Ове вежбе изводите систематски и коректно, а прелепа врпца биће вам обезбеђена ускоро!
