У 21. веку, болови у леђима постали су кич новог века.
Појава рачунара, таблета је буквално везала човека за столицу, и то без обзира на старост.
Седећи начин живота првенствено утиче на стање кичме и опште добро и ако не почнете да радите вежбе за леђа код куће, на крају ћете морати да се лечите у болничком окружењу.
Узроци болова у леђима
Проводећи већину свог времена у седећем стању, чак и не сумњамо која штета наноси кичми. Чини се да није било модрица, стресних ситуација, дизања утега и сталних болова у доњем делу леђа сваким даном се повећава.
Разлога за појаву болова у леђима може бити неколико, јер када седите све зависи од оптерећења мишића.
Свакодневно сједење током више сати доводи до напрезања мишића, јер мишићи леђа у овом случају држе читаву тјелесну тежину. Не чекајући прве појаве болова у леђима, требало би да пронађете прихватљив сет превентивних вежби за леђа код вас код куће.
Ако се појаве упорни болови у леђима, обратите се лекару.
Остеохондроза код осамнаестих, двадесетогодишњака више не изненађује љекаре, као ни појава хернираних дискова.
Са непокретним начином живота, мишићно и везивно ткиво дегенерирају, кичма "пропада", стишћући нервне коренице, што доводи до стварања циста и кила.
Временом, лоша исхрана и одбијање вежбања доводе до остеопорозе када се повећава крхкост костију. Било је тренутака када је особа нагло устала, савила се или подигла нешто и добила компресијски прелом краљежака, који је одмах реаговао оштрим болом.
Нема потребе да се доводите у строги кревет. 15-20 минута свакодневних вежби за леђа код куће загарантовано је не само да ојачате мишиће леђа и дају правилну исхрану интервертебралним дисковима, већ и да заштите кичму од спондилолистезе, у случају болести која бочни део краљежака подсећа на мердевине.
Помјерени краљешци компримирају нервне завршетке кичмене мождине, што је узрок сталних болова.
Страшне последице упале у леђима су рак и анкилозирајући спондилитис, али надамо се да ће нас та несрећа проћи.
Једноставне и смешне вежбе за леђа код куће
Пантхер'с Гаит
Сједећи у столици, с времена на вријеме требали бисте клекнути на које можете обући јастучиће кољена направљене од рукава вунених јакни или пришити старе шалове и почети полако ходати по тепиху или унапријед стиснутом покривачу.
Клекнимо, одмарамо се на длану, испружимо руку напријед, испружимо цело тело иза ње, истовремено преуређујемо ноге на супротну страну, лежимо на неколико секунди и понављамо све у огледалној слици, ходамо полако, грациозно, као пантера пре скока.
Истовремено, не заборавите да правилно дишете, када удишете надувавамо стомак, када издахнете, трудимо се да пустимо максимум ваздуха увлачећи се у трбушне мишиће.
Ова вежба не само да опушта мишиће леђа, већ и јача мишићни скелет целог тела, води до губитка килограма, што је такође важно за седентарски начин живота.
Занимљиво је да се током извођења Пантеровог става рад бубрега обнавља и вид побољшава, јер је наша кичма одговорна за рад свих органа.
Голден Роостер
Не сваки пут када нам ситуација дозволи да клекнемо, али можете стајати уза зид у било којој просторији, издвајајући за то само 10 - 15 минута дневно.
Сви мишићи долазе у опуштено стање, оптерећење је само на табанима, када ми, склопљених очију (предуслов), опуштено спуштајући руке уз себе, савијамо ногу у колену и стојимо у пози пениса онолико дуго колико спретност допушта.
Затим неколико пута мењамо ногу.
Вежба „Златни пијетао“ не само да ће ублажити остеохондрозу, већ ће дати самопоуздање и вратити емоционалну равнотежу.
"Аутомобил" за одрасле
Једна од главних вежби за леђа код куће је истезање краљежнице, што вам омогућава да се ријешите болова у различитим болестима. Главна ствар је да ове вежбе немају контраиндикације.
- Одмах након буђења урадимо неке вежбе за кичму тачно у кревету.
1. Лежимо на стомаку, ослањајући се на исправљене руке, покушавамо да савијемо леђа што је више могуће 7 - 15 пута.
2. Клекнемо, одмарамо се на рукама, савијамо леђа горе-доле, имитирајући гутљај мачке.
3. Преврћемо се на леђима и изводимо обичан „бицикл“, док се наши краљешки само опуштају.
4. Савијте колена и направите половину моста, полако, ментално контролирајући сваки одсек краљежака. Довољно је подићи кукове 7-10 пута, ако постоји бол, тада се број отклона може смањити. У исто време, не оптерећујемо ни тело ни руке, тело се слободно диже и пада, као да се љуља.
5. Остављајући ноге савијене у коленима, почињемо увијање, нагињање колена, оба истовремено, у једном и другом правцу, радимо све полако, правећи застој при максималном нагибу. Горњи део тела остаје непокретан.
6. Сада, лежећи на леђима, подигните руке иза главе и истегните се, покушавајући да се истегнете од врхова ножних прстију до дланова.
7. Ако вам доб и телесна тежина дозвољавају, зграбите кољена и покушајте да се љуљате на леђима, савијајући сваки краљежак.
- Ако немате прилику да купите плочу Евминова, онда на било који отвор причврстите једноставну пречку.
1. Чврсто се држите за пречку, опустите цело тело, само висите, док ће сви мишићи на телу радити, удаљеност између краљежачних дискова ће се повећавати, стегнути коријени ће се ослободити, бол ће нестати.
2. Ако вам тежина и старост дозвољавају, покушајте устати барем 2-3 пута у рукама, испружите се наизменично до браде и браде и врата. Претпоставимо да се не дижете за 1 цм, али истовремено ће мишићи и даље бити напети.
Мењањем растојања између руку, чине да различити мишићи тела раде.
- Комплекс, који је на први поглед прилично сложен, може се савладати у било којем добу, само морате почети.
1. Извршите половину моста 10 пута у складу с горе описаном методом.
2. Клекнемо с нагласком на испруженим рукама. Десну руку и леву ногу испружимо паралелно са подом, поправљамо у продуженом положају неколико секунди и, савијајући се, додирујемо лакат колена ноге. Поновите 5 до 7 пута за сваку страну. Мењамо руку и ногу.
Ова вежба не само да опушта кичму и јача мишиће, већ утиче и на самопоуздање хода.
3. Када сте постигли одређени ниво у физичкој припреми, можете да уметнете у сет вежби и бочну траку, јер ми лежимо на вашој страни, ноге су савијене заједно, једна изнад друге. Руку лежимо на подној површини лакта и подижемо цело тело под углом, држећи га у том положају неколико секунди да се покрене, постепено повећавајући време. Главна ствар је да се током извођења бочне даске глава, врат, кичма и ноге налазе на истој линији.
Бочна шипка је идеална вјежба за јачање доњих краљежака.
Временом се можете фокусирати не на лакат, већ на исправљену руку.
Вежба се ради за обе стране.
4. Да би стабилизовали ход, ојачали мишиће целог леђа и задњице помоћи ће плућима.
Стојимо равно, трбух је увучен, направимо велики корак напред, полако савијамо колена под правим углом, леђа држећи равно, фиксирајмо положај 2 - 3 секунде. Исправимо и ставимо другу ногу.
Сада се савијамо и савијамо другом ногом.
Јачајте мишиће леђа једном вежбом
- Најједноставнија вежба за леђа код куће је "шипка", коју је тешко извести само на почетку, тако да можете почети од 10-15 секунди, правећи неколико приступа током дана.
Лежимо на стомаку, затим се усредсређујемо на руке савијене под правим углом, сада чарапе ослонимо на под чарапама, подижемо торзо паралелно на под и држимо га.
Не будите узнемирени када вам се руке почну трести, то значи једно, мишићи су почели да раде.
Не обесхрабрујте ако сте у равнотежи само 5 секунди, следећи пут кад ће то бити 7,10, 20, 30, главно је започети, прећи преко страха.
Пажња! Приликом извођења ове вежбе морате:
• држите стопала заједно;
• не савијајте ноге;
• не савијајте леђа;
• Усмерите сву напетост на стражњицу и трбух.
Покушавајући да пређете на највиши ниво, можете да радите шипку на испруженим рукама.
За ослобађање од стреса током ове вежбе можете користити фитбалл, велику лоптицу на надувавање, док се можете фокусирати на њу рукама или ногама.
Приликом извођења „шипке“ мишићи јачају не само леђа, већ и вратну, лумбалну кичму.
Паралелно са тим, добијамо:
• лепе ноге;
• затегнуте руке;
• раван стомак.
- Петоминутна вежба пешкиром очарала је оне који желе да смршају и стабилизују краљежаке неколико дана након појаве на Интернету.
Да бисте извршили ову вјежбу, требате да направите ваљак из великог фротирног пешкира, уврните га и причврстите га једноставним конопцем.
Лежимо на поду, испод леђа преко тела стављамо пешкир у нивоу пупка. Руке, ноге и испружамо мале прсте дланова и палце стопала. То је то, само лези 5 минута.
Можда на почетку можете издржати само 1 минут, не очајавајте, с временом ћете дефинитивно достићи 5 минута.
Пажња! Бол у леђима неће нестати нигде, већ ће се само појачати, осим ако се на време не започне профилакса или лечење, што у почетку траје само 20-30 минута.
Воли себе и дај телу слободу покрета!
