Свако оптерећење, било да је кардио или тренинг са утезима, у зависности од начина примене, доприноси губљењу килограма, смањујући количину поткожне масти. Интензивне вежбе ваде поткожну масноћу како би се обезбедила енергија потребна за извођење вежби.
За губитак килограма важно је пратити одређене захтеве, како током трчања, тако и код извођења вежби снаге, јер ћете у супротном добити супротан резултат - повећање мишићне масе без смањења масти, повећање брзине током трчања или само опште јачање тела.
Прво треба да схватите како ови стресови утичу на губитак килограма.
Утицај трчања на сагоревање масти
Трчање се односи на аеробно вежбање, за које је важан услов приступ кисеоника ћелијама у телу, због чега је кисеоник главни сагоревач масти у процесу губитка килограма. Такође, током трчања срце тренира у већој мери, побољшава се циркулација крви, а пулс расте. Откуцаји срца су главни фактор правилног и ефикасног сагоревања масти.
За сваку особу можете израчунати појединачну пулсну зону, у којој ће се сагоревати масти, а не мишићи. Превелики пулс оптерећиват ће кардиоваскуларни систем, а низак ће помоћи побољшању опћег благостања, али нити један случај неће утицати на сагоревање масти.
Зона брзине откуцаја срца потребна за сагоревање масти варира од 60-70% вашег максималног дозвољеног броја откуцаја срца.
Да бисте израчунали свој максимум, потребно вам је да одузмете сопствену старост од 220 откуцаја у минути (критична брзина пулса за особу) - то ће бити 100%.
На примјер, 220 - 40 = 180 окр / мин
Затим израчунавамо индивидуалну зону откуцаја срца:
180 * 0,7 = 126 откуцаја / мин - горња граница пулса
180 * 0,6 = 108 бпм - доња граница
Након добијања ових показатеља, неопходно је трчати у том опсегу, јер у супротном нећете постићи позитивне резултате губитка килограма. Стога не требате само трчати брзином која је угодна за вас у парку, нити да сатима напуштате стазу, главна ствар је проматрати правилан пулс.
Шта се догађа при трчању?
Првих 20 минута од почетка трчања тело троши гликоген (једноставан угљени хидрат) из мишића и јетре да би добио енергију, тек тада се масти уништавају. За мршављење је важно да вежба не буде прекратка.
Оптимално трајање трчања је 40-60 минута. У складу са потребном зоном откуцаја срца, масти ће се сагоревати у другој половини вежбања.
Али чим тренинг заврши и пулс падне у нормалу, сагоревање масти ће престати.
Трчање, као и друге врсте кардио тренинга, је ефикасан и једноставан начин за мршављење, али само ако пратите рад срца. Пулс се може проверити током поступка сондирањем зглоба или каротидне артерије. Након израчунавања пулса током 6 секунди, добијени број помножите са 10 - добијете број откуцаја у минути. Ако је потребно, додајте или смањите темпо ако брзина откуцаја срца није унутар потребних граница.
Савјетујемо вам да прочитате правила трчања за мршављење.
Како тренинг са утезима утиче на губитак килограма?
Постоје разлике између кардио и тренинга снаге. У вежбама са опремом главну улогу више не игра пулс, већ режим оптерећења. То значи да за губитак килограма тело мора радити у стању издржљивости. Овај режим почиње када се у једном приступу изведе више од 15 понављања сваке вежбе. Када се тренира са великим бројем понављања, укључује се процес сагоревања масти неопходне за енергију, што се не дешава са малим количинама понављања.
На пример, 4-6 понављања повећавају мишићну снагу, а 8-12 понављања повећавају мишићну масу. Из овога произлази да је за губитак килограма потребно повећати издржљивост извођењем 15-25 понављања у зависности од радне тежине.
Шта се догађа током тренинга са утезима?
Као и код трчања, након употребе гликогена за енергију, након 20 минута, масти ступају на снагу као гориво. Оптерећења снаге треба да буду прилично интензивна, потребно је држати одређени темпо. Више времена се посвећује контракцији мишића, а много мање за одмор.
Таква обука може бити кружнау којима се вежбе изводе на свим мишићним групама наизменично и без одмора. Такође можете да наступите супер сетовикада се раде две вежбе за једну мишићну групу у низу без одмора, и тако 3-4 сета по тренингу
Прочитајте правила тренинга за мршављење (за мушкарце).
Током контракције, мишићна влакна трпе мање оштећења, за њихово обнављање је потребно више времена, као и додатни трошкови енергије. То значи да се након престанка тренинга снаге сагоревање масти наставља и неколико сати пре опоравка. Да би се опоравио, тело троши додатну енергију да би добило хранљиве материје из хране.
Ово такође указује да не бисте требали да гладујете након тренинга.
Производи који садрже протеине и угљене хидрате, по пријему након тренинга током четрдесет минута, напротив, допринеће даљем мршављењу.
Закључак
Када бирате оптерећење које поспешује мршављење, не запостављајте тренинг снаге, бојећи се да добијете мишићну масу. Да бисте то избегли, потребан вам је исправан начин вежбања - извођење великог броја понављања. Контракција мишића у овом случају неће повећати тежину, већ ће само допринети смањењу поткожне масти за време и после тренинга, што се не дешава током трчања.
Увидјевши предност тренинга снаге у односу на кардио, недвосмислено је рећи да је трчање мање ефикасно. Уосталом, постоје противници теретане, а ако трчање у парку пружа много више задовољства - овај начин губитка килограма биће много ефикаснији.
Најбољи начин мршављења је да се измене између ова два тренинга.
Док ће се мишићи опоравити након оптерећења, време је да тренирате срчани систем. Стога ће промена занимања стално подржавати процес сагоревања масти, без преоптерећења мишића и нервног система.
