Храна је оно што нас чини лепима, здравима, будним и младим. Само са тањира можемо добити енергију за живот како бисмо изгледали и осећали се добро.
И овде не можете без правилне исхране. Шта се у њу може укључити и која јела кухати, разумећемо заједно.
Предности добре исхране
Правилна исхрана је равнотежа протеина, масти, угљених хидрата, разумног калоријског садржаја плус избор здраве и здраве хране за исхрану. Као резултат преласка на такву исхрану, можете се трансформисати до краја треће недеље:
• смршавите;
• побољшати здравље;
• чине мишиће еластичнијим и тонизирају их;
• напуните тело корисним материјама, што значи да косу, кожу и нокте улепшате;
• ослободите се несанице, раздражљивости, лошег расположења, летаргије.
Количина БЈУ у исхрани правилне исхране изгледа као однос 30/20/60. Ако требате брзо да смршате, можете да смањите сваку позицију за 10%, односно да добијете омјер 20/10/50.
Није неопходно следити строго предложену шему, јер свако има своје циљеве, стил живота и здравствено стање. Главна ствар је да почнете јести здраву храну.
Прехрамбени производи
Да би прелазак на здраву исхрану био лак и без кварова, хладњак и кухињски ормарић морате напунити „правим“ производима и потпуно ослободити дом од „погрешних“. Стога се не чини чак ни искушење да ставите нешто штетно у уста, али једноставно ће кулинарска креативност бити сјајна. Не желите, али морате јести здраву храну.
Здрава храна укључује:
• млеко и кисело млечно пиће са ниским садржајем масти (до 3,2%);
• меки сиреви с ниским удјелом масти (фета сир, Адигхе, рицотта);
• сир, природни јогурт;
• поврће са ограниченим кромпиром и кукурузом;
• било које воће и бобице;
• сушено воће;
• било која риба и морски плодови;
• немасно месо и живина (зечје месо, телетина, говедина, пилетина, ћуретина)
• јаја;
• житарице;
• хлеб од целог зрна;
• биљна уља;
• чајеви и биљни приправци.
Можете да кувате супе, салате, гулаше, поврће са роштиља, разне житарице. Уместо шећера, боље је користити мед или стевију - ово је природни здрави заслађивач.
Листа "погрешних", некорисних производа укључује:
• производи од брашна од врхунског белог брашна, муффини, пецива, кондиторских производа;
• брза храна, смрзнута храна;
• димљено месо, кобасице;
• сос масни и слатки (мајонез, кечап);
• било који алкохол.
Ако се не можете одмах одрећи безвриједне хране, ограничите је. На пример, дозволите себи да послужите једном или два пута дневно као награду. Тело ће знати да није ограничено ни у чему и неће постојати жеља да поједе пакет кекса и бачву џема. Постепено, научићете како да се бавите без смеће и смећа.
Прави мени исхране за недељу: 1 опција
Понедељак
• Доручак: зобена каша са лешницима и медом, хлеб од целог зрна са кришком сира.
• Ручак: пилеће месне куглице печене у рерни, салата од свежег поврћа са преливом од уља и сирћета.
• Снацк: пире сирева, шоља свјежих или смрзнутих бобица.
• Вечера: кувана хељда у печењу од гљива или лук, салата од парадајза са белим луком и маслиновим уљем.
Пилећи котлети
Пилећа прса нарежите на лук, млевено месо зачините сољу и зачинима по укусу. Формирајте мале котлете, ставите у посуду за печење. Разблажите шољу природног јогурта ¼ кашике. врућом водом, сољу и напуните пекмез. Кувати у рерни претходно загрејаној на 200 ° Ц током 30 минута.
Уторак
• Доручак: скута од житарица или пире скушена јогуртом или павлаком, мед. Кувано јаје, хлеб од целог зрна.
• Ручак: пилећи пилаф са браон пиринчем.
• Поподневна ужина: хлеб од целог зрна са рикотом.
• Вечера: пирјана говедина са шаргарепом, печени патлиџан.
Говеђа гулаша
Месо исеците на уске траке. Мркву нарежите на тракице или кришке. Сасете кришке меса за 1 кашику кашике. уље, сол, бибер и поклопите. Кувајте 10 минута. Додајте шаргарепу, промешајте, улијте чашу воде и месо доведите до готовог.
Среда
• Доручак: хељда, кувано јаје, зелени чај.
• Ручак: борсцх са свежим купусом и павлаком, кришке бородинског хлеба, пари говедине.
• Снацк: пире од сира с јагодама и павлаком
• Вечера: тиквице пуњене месом, печени лосос.
Пуњене тиквице
Изрежите говеђи или пилећи филе кроз млин за месо са луком и белим луком, посолите, додајте папар. Тиквице огулите, нарежите на колутиће, извадите језгру. Брзо пржите колутиће тиквица са обе стране. Сваки обруч напуните млевеним месом, вратите у исту таву. Пола чаше киселе павлаке разблажите са истом количином воде, соли. Сипајте сос од тиквица, пирјајте на лаганој ватри 30 минута.
Четвртак
• Доручак: палачинке од сира без брашна са павлаком или јогуртом, чаша зеленог чаја и једно воће које можете изабрати.
• Ручак: пире кромпир са месним округлицама.
• Снацк: наранџа или грејпфрут, ораси, зелени чај.
• Вечера: кувана говедина са нарезаним свежим поврћем у павлаци са сосом од маслаца и лимуна.
Цхеесецакес без брашна
Обришите сир. Додајте јаје у посуду са сиром масе, посолите и измешајте. Влажне сираре са мокрим рукама. Потопите брашно од овсених мекиња са обе стране. Пржите у тави са обе стране, сваки пут покривајући поклопцем. Сирне колаче можете ставити на лим за печење и пећи у рерни.
Петак
• Доручак: колачићи од зобене каше, слатки сир и зелени чај.
• Ручак: кисели кисели крем, котлете са куваним зеленим пасуљем.
• Снацк: мешавина орашастих плодова и сушеног воћа.
• Вечера: печена пилетина са поврћем на жару.
Дијетни колачићи од зобене каше
Чаша херцулеса сипати ½ шоље кефира, оставити да стоји 10 минута. Додајте пире кромпир од било којег воћа: пире од банане, рендану јабуку, итд. Додајте шећер или заслађивач по укусу. С малим рукама обликујте мале колачиће и ставите на лим за печење обложен папиром за печење. Поспите семенкама сезама. Пећи на 220 ° Ц док не скува.
Субота
• доручак: пиринчана каша, јабука, чај.
• Ручак: чамци од патлиџана са мљевеним месом.
• Снацк: воћна салата с јогуртом.
• Вечера: повртно јело са пилетином.
Бродови од патлиџана
Нарежите патлиџане по дужини, жлицом или ножем одаберите средину за прављење "чамаца". Патлиџан протрљајте са соли, оставите да стоји 15 минута. укључите рерну на 230 ° Ц. Од сваког меса направите млевено месо са луком и белим луком. Патлиџане исперите водом, осушите, намажите биљним уљем и ставите у рерну на 20 минута. Патлиџан напуните месом, ставите у посуду за печење, напуните сосом од киселе павлаке. Кувати још 30 минута на 210 ° Ц.
Недеља
• Доручак: омлет са сиром и парадајзом, воћем или орасима.
• Ручак: кувана пиринач са месним резницама, салата од свежег поврћа.
• Снацк: природни јогурт са мекињама и медом.
• Вечера: вињегре, риба печена лимуном.
Запечена риба
Лосос ружичастог лососа или лососа, со и бибер. Ставите на плех обложен фолијом. На сваки комад рибе стисните кашику лимуна, а на врх ставите две шоље лимуна. Пеците у претходно загрејаној рерни на 220 ° Ц док се не скува, 20-30 минута, у зависности од дебљине комада рибе.
Ако касно одлазите у кревет, а након вечере осећате глад након неког времена, поједи шољу јогурта или попиј напитак од киселог млека. Ове намирнице су идеалне за здраву исхрану, не преоптерећују црева и задовољавају потребе за угљеним хидратима - главним разлогом преко ноћи хладних напитака.
