Трчање је укључено у скоро сваки програм тренинга, како за губитак килограма, тако и за побољшање здравља.
Тренира издржљивост, јача респираторни и срчани систем, развија различите мишићне групе и побољшава координацију покрета.
Можете трчати на стадиону, у парку или на тренерци.
Без обзира да ли се то дешава у теретани или код куће, правила ефикасног трчања на симулатору увек су иста.
Да ли вам тренерка помаже да изгубите килограме
Ако правилно урадите тренерку, постат ће вам први помоћник у борби с вишком килограма. Калорије се сагоревају током било којег физичког напора, а са дужим трајањем - чак и више, јер се метаболизам убрзава. Поред тога, укључено је неколико различитих мишићних група одједном, односно можете проћи већину проблематичних подручја тела. Са штедљивим начином тренинга, не можете се бојати да „испумпате“ ноге, напротив, оне ће постати витке и стане баш у правој мери. Трчање, можда, у принципу, представља један од најприступачнијих и најплоднијих начина за мршављење. Доприноси сагоревању телесне масти на ногама, рукама, стомаку и струку.
Траке за трчање често су опремљене такозваним рачунаром у возилу са екраном на којем се не приказују само удаљеност и време, већ и калорија која се стварно троши на тренинг. Ово је веома згодно, јер помаже не само да контролишете своје оптерећење, већ и да се мотивирате за даље достигнуће. Много је лакше веровати у резултат, када већ током извођења вежби видите бројеве који потврђују њихову ефикасност. У исто време, ако постигнућа нису задовољена, онда је потреба за додавањем других вежби виткости очигледна. Тренажна стаза помаже вам да брзо изгубите тежину ако је прате друге вјежбе, попут гимнастике или тренинга снаге.
Најефикаснији начин тражења вишка килограма на стази је интервално трчање током којег се брзина непрестано мења. Тачније, са једнаким временима приближавања, трчање се изводи различитим брзинама, па чак и наизменично са кораком. То можете учинити у парку, темпираном на сату или штоперици, али са траком за трчање то ће бити много практичније - чак и на најједноставнијем симулатору можете поставити тајмер који ће сигнализирати почетак следећег приступа или чак ресетирати или повећати брзину појаса.
Које ципеле одабрати за тренерку
Тенисице се разликују од осталих спортских високих амортизација. Ово се посебно односи на трчање по тврдим подлогама, мада стазе на тркачким стазама обично имају добар јастук. Третирање ципела за тренинг као мали детаљ је велика грешка. Поред ефикасности вежбе, говоримо и о безбедности. Добре тенисице за тренинг имаће не само апсорпцију удара, већ и флексибилност, вентилацију и биће веома лагане. Марка није много битна ако квалитет испуњава све захтеве.
Да ли има смисла куповати скупе маркиране патике ако се часови на тренерци одвијају искључиво код куће? Не ради се о томе где треба да се тренира, већ колико често и са којим интензитетом. Не може се сматрати да је трака за трчање тврда као исти асфалт, па ће за правилно трчање бити довољна најједноставнија лагана обућа за трчање с минималним јастуком. Важно је обратити пажњу на то да ли трљају глежњеве - ово је чест проблем таквих ципела.
Одабир праве газишта за ваш дом
За кућну употребу постоје тренерке компактније величине од оних које се уграђују у теретане. А са савременим трендом пријазности за животну средину у свему, они такође могу бити невероватно ергономски. Прво морате пронаћи место у стану у којем можете поставити симулатор и обавити сва потребна мерења. Главна ствар у тренерци је дуљина и ширина газећег слоја. Што је дуже, то је боље. Поред тога, симулатори су подељени на механичке и електричне и значајно се разликују један од другог по функционалности.
Била би најекономичнија опција механичка тренерка. Њена трака не ради из мреже, већ је директно вози возач. Таква тренерка је врло лагана и може се без проблема превозити са собом или чистити након наставе, како не би гужвала простор. Још једна значајна предност овог симулатора за трчање - брзина ће увек бити удобна. Међутим, ово садржи и његов главни недостатак - трака успорава заједно са замором особе која трчи дуж ње, а за вежбу ће бити потребно мање напора. Због тога се сагоријева мање калорија јер брже губите килограме кад изводите најтеже вјежбе. Ако то радите правилно на таквој стази, било би боље не за мршављење, већ као сметњу после главне вежбе.
Електрична тренерка Коштаће много више од механичког, али његова функционалност је много већа. Такви симулатори су увек опремљени властитим минијатурним рачунаром, који буквално контролише колико добро тркач тренира. Током трчања можете подесити време, брзину, тајмер и рачунати не само калорије, већ чак и откуцаје срца. Ово последње нарочито важи за оне који су нови у спорту и плаше се да преузму више него што могу да поднесу. Од додатака који су пријатни, али нису нарочито потребни, можете навести музику, позадинско осветљење, па чак и будилицу (ове функције су често присутне на најскупљим моделима електричних трака за трчање). Као што име говори, овај симулатор ради из мреже, тако да ћете морати платити и за струју. Поред тога, обично је врло тешка и не може се вадити континуирано након тренинга како би се ослободило више простора. Морате унапријед знати колико је бучни мотор на електричној газишту - у теретани се то можда неће ометати, спајајући се са опћом звучном позадином, али код куће ће то бити невероватно неугодно и напорно.
Како вежбати на тренерци код куће
Можете разумети како се правилно носити са тренерком сећајући се неколико прилично једноставних правила.
1. Тезна трака мора бити постављена на чврсту и равну површину, не сме да клизне. Такође не сме да се “одскаче” од покрета тркача - то значи да је њена тежина мања него што је потребно за сигуран тренинг.
2. За часове је потребно одабрати не само специјалне спортске ципеле, већ и такву одећу која се неће везати за детаље симулатора и трљати (на пример, често се превише уске мајице и мајице трљају у пазуху). Још један плус да код куће имате тренерку је могућност да тренирате без бриге о свом изгледу.
3. Постепено повећавајте оптерећење. Нарочито је опасно покушати извадити "маратонске даљине" из навике, а да се никада пре тога нисте укључили у озбиљније трчање. Текална трака даје прилично велико оптерећење на зглобовима ногу и колена, посебно механичким. Умор након тренинга је нормалан, али јаки болови и пецкање нису.
4. Не треба јести сат и по до два сата пре и после наставе, већ можете пити само воду. Ово је стандардно правило било ког спортског тренинга, никад га не смете заборавити. Стога, одабиром времена за правилно вежбање код куће, не смете покушавати да се угасите пола сата трчања између ручка и поподневне ужине - боље је уместо једног од њих.
5. Сваки физички тренинг треба да има режим. Морате одабрати дане у недељи и време када ће бити најприкладније за трчање, и стриктно се придржавати овог распореда. Да бисте прескочили бављење спортом ради губитка килограма, мора постојати изузетно добар разлог.
6. Не покушавајте да станете на тренерку када је укључена. Таква храброст може бити испуњена врло болним падом и озбиљним повредама.
7. На тркачкој стази је боље да се фокусирате на трајање вежбања, а не на брзину трчања. Након што сте пребрзо поставили брзину траке, не можете се носити са њом и пасти. Штавише, калорије се најефикасније сагоревају не максималним темпом трчања, што се може одржати врло кратко, већ просечном брзином, али дуго времена.
8. Између приступа за интервално трчање или у наизменичном трчању са аеробиком требало би проћи једнако време. Фитнес тренери су у пракси доказали да се онда ефикасност било ког вежбања повећава.
9. Да би стаза била ефикасна за мршављење, трчање морате надопунити другим вежбама за разне мишићне групе. Успут, биће корисно запамтити основно правило да се за сигуран и ефикасан спорт кардио вежбе стављају на крају тренинга.
10. Да бисте правилно трчали, морате се придржавати барем најједноставније исхране и пуно пити. Опрема за трчање код куће прикладна је ако вам увијек може бити при руци само чиста вода, јер кардио-стресом тијело брзо губи резерве текућине и заиста га треба напунити.
Како побољшати резултате своје тренерке
Сасвим је предвидљиво да ће пре или касније доћи тренутак када се чини да више нема побољшања - врло је лако тада одустати и потпуно напустити симулатор. Заправо, ово је тест, да ли знате како правилно трчати, константно побољшавајући своје резултате и добити само користи од спорта. Прво, можете да продужите време наставе или да их учесталије повећате. Многи свакодневно тренирају најмање три сата на траци, како би сачували раније постигнуте резултате. Друго, трчање се може разноврсити другим физичким активностима, мењајући стандардну шему тренинга.
У том случају, ако циљ није само сагоријевање масти, већ и изградња мишића, тада можете почети трчати с агенсима за вагање. У било којој спортској продавници продају се различити материјали за утезање за ноге и руке. За трчање морате одабрати трајно, а не трљање. Препоручује се постепено повећавати њихову тежину, јер оштро оптерећење може довести до повреде мишића или чак зглобова.
Интегрисани приступ губљењу килограманаравно, повећаће ефикасност тренерке. Ако ранија настава није била комбинована ни са једном дијетом, онда можете испробати барем неку штедљиву опцију. Превише строга дијета није погодна за оне који се интензивно баве спортом за хармонију, јер телу требају минерали и друге супстанце за изградњу мишића. Још један користан додатак трчању за мршављење су масаже и облози за тијело. У продаји су чак и посебне креме за загревање које се наносе пре тренинга - повећавају дренажни ефекат и истовремено загреју мишиће. Масажа или облагање тијела након тренинга такође ће бити ефикаснији него појединачно. Да, и биће лепо опустити се након вежбања, а не само ограничити се на брзо туширање.
