Ми смо оно што једемо. Тачније, то је и “како”, “када”, “зашто” и “колико”. Често особа која једе не зато што је гладна, већ зато што је тужна, усамљена, досадна, или је под стресом. Назвати такву уравнотежену исхрану је тешко. Данас су развијене многе методе правилне исхране. Правила већине су универзална.
Принципи уравнотежене исхране
Основни принципи према којима је исправна здрава исхрана обухвата неколико метода које су основа сваке исхране. Такви принципи су релевантни за сваки уравнотежени изборник. Тако да оптимизујете своју исхрану, морате се придржавати следећих услова:
- Придржавати се уравнотежене исхране треба што је дуже могуће, идеално - доживотно. У супротном, радите само дане поста / недеље;
- Мени треба да буде разноврстан и да садржи неопходне производе за нормално функционисање тела за дан и недељу;
- Уношење калорија у храну која се конзумира дневно треба да попуни трошкове енергије, али не прелази препоручену дневну стопу за сваку категорију старости и пола;
- Равнотежа у овом случају подразумијева однос "потребе тијела - корисне компоненте садржане у производима".
Такође, методе здраве исхране су бројне препоруке за исхранунаиме:
- Посматрајте фрагментацију хране и укључите у свакодневну исхрану 3 велика и 2 мала оброка. Доручак је изузетно важан за пуњење енергије, али врло мали број људи може појести богати оброк или неколико ујутро. Није потребно преједати и ручати: боље се договорити између грицкалица, али не напуните желудац до краја дана;
- Ако осећате да морате да одбаците те додатне килограме, не бисте требали оштро смањивати дневни оброк, количину и количину хране коју поједете. Постепено смањивати порције, с нагласком на калоријски садржај оброка који се кувају и апсорбују дневно;
- Важно је да не једете довољно, а не да гладујете - боље је јести тако да немате времена да огладните током дана. Дакле, метаболизам ради ефикасније и активније сагоријева калорије. Не заборавите да прескакањем доручка нећете изгубити на тежини, већ само погоршати здравље;
- Идеалан доручак се састоји од "спорих" угљених хидрата - зобених кашица, хране богате влакнима. Дуље се пробављају и дају потпуни осећај ситости неколико сати. Поред тога, таква храна, која се једе за време доручка, помаже да се инсулин у крви одржава на оптималном нивоу током дана;
- Најбољи зачини за месо нису паприка или кечап, већ прилог од поврћа (сиров, пирјан или куван). Постоје јела од меса и производи са додатком хране богате угљеним хидратима (кромпир, итд.) Није нарочито корисно. Конзумирање меса за доручак се такође не препоручује, боље је то радити на ручку;
- По дану требате конзумирати 3 - 5 плодова, али то радите ујутро. Ако постоје плодови који садрже природне киселине и шећере, не за доручак или током дана, али у вечерњим сатима, то вам неће помоћи. Осетићете повећање апетита, а конзумирани шећер ће изазвати скок инсулина у крви;
- Покушајте да пијете довољно чисте воде без гаса. Треба да буде на собној температури. Боље је пити за одређену количину пре или после оброка. Ујутру на празан стомак, пре доручка, попијте чашу чисте, топле воде без гаса да бисте активирали варење.
Да би се јело исправно, важно је разумети да не само количина хране која се поједе дневно, већ и њен састав утичу на енергетску надокнаду. Израчунајте унос калорија на неколико начина.
Како израчунати потрошњу енергије?
Постоји начин да се израчуна потрошња енергије, која је свакако корисна онима који ће јести према принципима здраве уравнотежене исхране. На основу тога утврђује се потребна количина хране за потрошњу по дану, што омогућава да се у потпуности покрију потребе тела за енергијом утрошеном за прераду долазећих протеина, масти и угљених хидрата.
Важно је: 25%: 15%: 60% - формула за израчунавање потрошње енергије за одраслу, физички активну особу. Ово узима у обзир да мушкарци троше више калорија него жене.
Однос компоненти треба да буде 25, 15 и 60 процената. респективно. Ова нутритивна формула функционише под условом да се особа која се држи тога држи физичку активност сваки дан и конзумира здраву, уравнотежену храну.
Како уравнотежити исхрану?
Професионални нутриционисти имају неколико формула које помажу да се уклони композиција за савршено уравнотежену исхрану. Основа већине калкулација је број енергетских супстанци које долазе свакодневно са храном, укључујући липиде, масти и протеине (протеине). Однос прве две компоненте узима се као основна јединица, док количина угљених хидрата конзумираних дневно треба да буде четири пута већа.
Нутриционисти ову формулу називају "принцип троструке плоче"где је условно јело поједе по дану подељено у 3 сектора. Удео угљених хидрата представља два сектора, док липиди и протеини заузимају само један сектор.
Истовремено, предлаже се и друго. просјечна формулаукључујући следеће параметре:
- Удео угљених хидрата у дневној исхрани - 35%;
- Удео протеина и масти је 30% за сваку компоненту.
Да би се постигао оптимални однос калорија потрошених као "енергетско гориво", коришћење ових принципа за стварање уравнотежене исхране, је прилично једноставно. За оне који желе јести према прехрамбеним канонима, корисно је добити дневник и додати му сваки дан количину унесених протеина, угљикохидрата и масти.
Да бисте израчунали однос здраве исхране у једном дану, можете користити виртуелне апликације (постоји велики број бесплатних програма). Ако се током процеса регистрације испостави да конзумирате више или мање калорија дневно него што је потребно, поново размислите о саставу вашег менија.
Производи који треба да буду потпуно искључени из исхране:
- Чипс, ораси, слане производе (грицкалице);
- Брза храна (у било ком облику);
- Слатка газирана пића;
- Алкохол
- Масне и пржене намирнице;
- Мајонеза;
- Вхите сугар;
- Димљени производи, маринаде, кобасице и димљени производи;
- Сладолед (овај производ је троструко штетан јер је масно и слатко у исто време, а такође се конзумира хладно).
Уравнотежен здрав мени за дан укључује намирнице попут:
- Месо црвене рибе (извор незасићених масних киселина);
- Зелено поврће и биљке: купус (све врсте), брокула, спанаћ, тиквице, тиквице, шпароге, итд;
- Махунарке: грах, лећа, грашак, орашасти плодови итд.
- Млечни производи;
- Производи од житарица;
- Потатоес;
- Леан сорте меса, рибе, живине.
Правила једења
Принципи здраве уравнотежене исхране подразумевају посебан начин исхране. Садржи најоптималнији однос енергетских супстанци и броја калорија, тако да се метаболички процеси у организму одвијају без кварова.
Нутриционисти лучедесет основних правила за јело:
- Покушајте увијек имати мирну атмосферу. У том процесу, концентришите се на храну, а не на паметни телефон или аудио ток који долази са телевизора, лаптопа итд. Дословно, треба стално да гледате у тањир и потпуно се концентришете на то како тренутно жвакате. Разговор са оброцима такође није добродошао. Такав ригорозан приступ изгледа комично, али само тако дигестивни процеси се максимално активирају и апсорпција корисних супстанци одвија се оптимално;
- Планирајте дан тако да се доручак, ручак и вечера одржавају отприлике у исто вријеме. Тако ћете навикнути тело на исправну исхрану;
- Требало би да буде у седећем положају тако да се подручје епигастрија не згњечи. Једење када стоји, у покрету или лежећи је директан пут до гастритиса;
- Када се храна апсорбује у нервном стању, грчеви дигестивног система услед чега се процес обраде хране која је ушла у желудац и црево успорава и значајно се погоршава. Не једите у стању нервног узбуђења.Ја, одустајем од навике "ухватити" стрес. Ово стање не доприноси довољној производњи дигестивних ензима;
- Не можеш се прејести. У оку смо у стању да поједемо око 70% онога што је на столу, а да га заситимо 25 до 30% куване хране је заиста потребно (Наравно, све је индивидуално и зависи од порција). Међутим, суштина је непромијењена: апсорпција вишка хране доводи до истезања зидова желуца, погоршања пробаве, стагнације хране у коми и гнојних плинова у процесу његове ферментације у цревима;
- Хладна храна - "погодак" на панкреас. Поред тога, за њено загревање тело троши додатну енергију, што је лоше за метаболизам. Ако је могуће, једите загрејано. Превише топла храна такође негативно утиче на стање слузнице желуца;
- Стављање посуђа на тањир, покушајте да поравнате порције у умереном волумену. Што је плоча већа, то је већи дио који обично стављамо, а то не доприноси уравнотеженој исхрани. Визуелна превара са употребом јела мањег промјера је забавно, али дјелотворно рјешење;
- Прежвакајте храну темељито и не гутајте велике комаде. У овом случају, доручак и ручак би требали бити најкалоричнији од свих оброка, а вечера најлакша. Оброци припремљени за вечерње оброке боље се апсорбују ако се режу на мале комаде или кувају у облику течности / полутекуће / пиреа;
- Када се појаве знаци глади (тутњање у стомаку, осећај “сиса” испод кашике) покушајте одмах да једете. Не мучите се и немојте чекати на одређене сате, чак и ако је ваш распоред осликан на овај начин. Зато је важно да не пропустите две грицкалице које су дозвољене током дана;
- Након јела није препоручљиво заузети лежећи положај, без обзира колико га желите. Останите усправно најмање четврт сата.
Приближна недељна исхрана
Право јела не значи живот на истој каши или пиреу од брокуле. Здрава исхрана мора да садржи разноврсну храну и јела, иначе тело неће примити комплетан комплекс витамина и минерала. Истовремено, потребно је посматрати начин правилне употребе хране и не претјеривати са њеном количином.
Домаћа храна је, наравно, здравија од уобичајене хране, а мало људи може јести најмање три пута у кафићима или ресторанима сваки дан. Зато би требало да научите како да кувате једноставне здраве оброке и организујете исхрану на такав начин да поштујете сва 3 оброка и 2 ужине.
Основни циљ уравнотежене исхране је благовремена засићеност тела хранљивом здравом храном и избегавањем глади.
Да бисте то урадили, направите пробни мени за седам дана (5 оброка дневно), обојите сваки оброк и држите га се током радне недеље и викендом.
Понедељак:
- Доручак: протеински омлет са свежим копром, чај од шипка;
- Први снацк: домаћи милксхаке са јагодама;
- Ручак: бујон са куваним поврћем, говеђе парјене ћуфте са хељдом, компот од сушеног воћа;
- Друга ужина: шака ораха;
- Вечера: посуда од броколи са сиром, чаша кефира.
Уторак:
- Доручак: колачи од сира са медом, црни слаби чај;
- Први снацк: природни јогурт;
- Ручак: пиринач, зрази од кромпира, чај од цветова липе;
- Други снацк: тост са маслацем, желе;
- Вечера: пирјани бакалар са куваним кромпиром, компот са шљивама.
Среда:
- Доручак: палачинке са крављим сиром, какао;
- Први снацк: банана и јогурт;
- Ручак: супа од зеленог купуса, кувана пилетина (150 г), карфиол у крушним мрвицама, минерална вода без гаса;
- Други снацк: тост са џемом, млеко са циметом;
- Вечера: јунетина са кашицом од грашка, чај са сушилицом.
Четвртак:
- Доручак: посуда од крављег сира са павлаком, кафа са млеком;
- Прва ужина: воћна салата;
- Ручак: просена каша са ћуркама, нарибана салата од купуса са шаргарепом, сок од бруснице;
- Други снацк: ораси са грожђицама, биљни чај;
- Вечера: драники са сосом од парадајза, чаша рјаженке.
Петак:
- Доручак: сир са шљивама, чај;
- Први снацк: кувано јаје, какао;
- Ручак: пилећа паприка са шпарогама, супа од парадајза, компот од брескве;
- Други снацк: шачица шљива, кефир;
- Вечера: говедина са пиринчем, млечни киссел.
Субота:
- Доручак: лењасте кнедле са џемом, старији чај;
- Први снацк: сендвич са сиром и парадајзом на сивом хлебу;
- Ручак: пирјане тиквице, комад куване говедине, воћни желе;
- Друга ужина: шака сувих кајсија, чаша сока од мркве;
- Вечера: печени пилећи филе са смеђим пиринчем, салата од поврћа.
Недеља:
- Доручак: кувани јечам од бисера, нарибана мрква са маслацем, зелени чај;
- Први снацк: печена јабука;
- Вечера: пире кукурузно брашно, пирјана и печена риба, поврће салата, чаша минералне воде;
- Други снацк: чаша кефира са кексом;
- Вечера: лонац од кромпира, чај са ментом.
Састављајући мени за недељу дана, запамтите да је понављање јела могуће и неопходно, иначе ћете се једноставно уморити од потребе да свакодневно припремате разне рецепте. Главна ствар је да се храна одржи здравом и да се обради дозвољеним термалним методама (кување, кухање, печење).
