Трчање је један од најповољнијих и најефикаснијих спортова за мршављење.
Помоћу њега можете значајно побољшати своје здравље, али то ће успети само ако можете правилно да трчите. Упркос једноставности ове вежбе, морају се поштовати нека правила да бисте је завршили.
У супротном, од тога не можете имати само користи, већ и обрнуто.
Како започети трчање за мршављење и опоравак: опрема
Прво на што морате водити рачуна приликом трчања је одабир праве одеће и обуће. Ципеле за трчање разликују се од уобичајених ципела, тако да ако желите да часови буду корисни за здравље а не штетни, онда то морате обратите пажњу на следеће показатеље:
• На потплату ципеле треба постојати посебан јастук. Неопходно је да се део терета апсорбује од удара стопала о површини. Јастук се налази на пети ципеле, а у неким случајевима и на ножном дијелу.
• Ципеле не треба да буду израђене од тврдих материјала. Треба бити прозрачан и добро прозрачен. Такође би требало да буде веома мекан и флексибилан испред ножног прста.
• Потплат треба имати дебеле гумене уметке. Ово је потребно не само за додатну амортизацију током трчања, већ и за продужење века ваше ципеле. Посебно треба обратити пажњу на присуство таквих уметака на пети, као и близу спољне стране ножног прста. Ова подручја представљају највећи терет.
• Како трчати ако вам ципеле нису удобне? Веома је важно приступити избору величине ципела. Идеалне су оне патике у којима прсти не досежу предњу страну од око 2-3 мм.
Ако трчите у неодобреним ципелама, вероватније је да ћете се повредити. Ово је један од најчешћих разлога зашто студенти одустану.
Да бисте одабрали праве патике за трчање, морате сазнајте свој лук стопала. Не само како правилно трчати, већ и како одабрати патике за сигурну вежбу директно зависи од овог параметра. Овај параметар се различито назива степен пронације и постоје три главна типа:
1. Неутрална пронација - за време трчања ствара се контакт спољне стране пете и површине. Стопало је окренуто према унутра за 15% и потпуно досеже земљу, а тежина тела се задржава без икаквих проблема. За људе са овом врстом пронације, стабилизирајуће ципеле су најприкладније, са средњом контролом пронације (подршке).
2. Хипопрон - Покрет такође почиње спољашњошћу пете која додирује површину. У овом случају нога се окреће мање од 15% при кретању. Са таквом пронацијом, сила удара концентрише се на много мању површину ноге. За људе са овом врстом пронације, обезбеђене су ципеле са неутралним јастуком, што доприноси природнијем кретању стопала (Неутрално).
3. Хиперпронација - Ова појава се најчешће налази код људи склоних равних стопала. Као иу случају неутралне пронације, кретање из трчања започиње контактом спољне стране пете са површином. Разлика је у томе што се нога ротира за више од 15%. У овом се случају ударно оптерећење апсорбује мање ефикасно. Потребне су им контролне ципеле за већи ниво контроле пронације (Цонтрол).
Да бисте сазнали ниво проналажења, можете да обавите лак тест. Положите комад дебелог папира на под и закорачите на њега мокрим ногама. Након 30 секунди заокружите границе резултирајуће слике и погледајте своје резултате. На основу слике лако можете одредити степен пронације.
степена пронације
Трчање и губитак тежине: време трчања
Много придошлица који су одлучили започети тренинг не знају колико времена им је потребно да дају трчању да би постигли прве значајније резултате.
Вреди рећи да трчање није само стимулатор рада готово свих мишића нашег тела, већ је и одлично анаеробно оптерећење. Помоћу њега можете активно сагорјети калорије и као резултат тога брзо изгубити килограме.
Да би јоггинг постао добра помоћ при мршављењу, потребно је редовно вежбати.
Међутим, све зависи од вашег нивоа обуке.
Ако тек почињете, требали бисте трчати не више од три пута недељно. У том случају морате платити време за почетно загревање, што укључује ходање, и тек након тога отићи директно на трчање. Прве 2-3 недеље предавања требало би да се раде три пута недељно, отприлике 10-15 минута посвећујући се ходању, а након тога 25-35 минута да бисте трчали лаганим темпом.
Када се ваше тело почне навикавати на нова оптерећења, биће могуће повећати време трчања и скратити процес ходања. Да бисте схватили како правилно трчати, треба да осетите своје тело - ако немате времена да се опорави од тренинга до тренинга, тада треба да додаш дане одмора или да смањи време за вежбање.
Вреди то напоменути не дајте директно трчању краћем од двадесет минута. У том периоду ваше тело користи енергетске резерве тела и трчање у овом тренутку неће утицати на губитак килограма. Након ових двадесет минута, тело почиње да користи залихе масти као извор енергије. Засебно, треба рећи и о интензитету - не можете преварити своје тело. Ако покренете лагану трч, која само мало премашује брзину вашег корака, тада ће том телу требати више времена да троши резерве енергије. Оптимална брзина трчања је око 8-12 км / х, а час би требао бити око 40 минута, узимајући у обзир загревање ходањем.
Трчање за здравље и губитак килограма: шта урадити пре трчања
Најважнији догађај који се одржава пре трке је загрејати. Ако то занемарите, онда ћете се вероватно повредити на првим тренинзима. Поред тога загревање вам омогућава да се развеселите и повољно утиче на нервни систем. Трчање без припрема представља велики стрес за тело, који се може додатно погоршати вашом непотребном повредом.
Ходање је такође вежба. Ако једноставно одјурите у каменолом, а да притом тело нисте додатно припремили, тада ћете налагати велики кардиоваскуларни систем. Временом, ово може довести до великих проблема са срцем. Откуцаје срца морате подизати постепено, мало по мало.
Загријавање помаже да се загреју сви мишићи и лигаменти, а они постају мање подложни повредама. Поред тога, постепено повећање пулса бржи ће крв кроз тело и допринеће његовом буђењу.
Да би трчање било интензивније и осећате више енергије у телу, можете провести неколико трикова. На пример, требате јести нешто богато угљеним хидратима. Отприлике сат и по пре тренинга можете јести храну богату угљеним хидратима. Посебно је добро користити банане у ове сврхе - садрже природну глукозу која служи као извор енергије за наше тело. Хељда, зобена каша и зобена каша су такође погодни - садрже и угљене хидрате који ће вам помоћи да ојачате енергију у телу током вежбања.
Шоља кафе може послужити као додатни извор енергије. Кофеин потиче производњу адреналина у тијелу, захваљујући чему ћете примијетити пораст снаге у тијелу. Уз то, кафа такође доприноси сагоревању масти, јер адреналин присиљава тело да користи масти као енергију. Стога ћете од овог пића одмах добити двоструки ефекат. Али треба имати на уму да кафа у великим количинама може учинити телу више штете него користи. Прекомерна употреба те комбинације с трчањем може узроковати повећани стрес на срцу.
Техника трчања
Веома је важно имати исправну технику током трчања. У супротном, за недељу дана ћете моћи да осетите бол у коленима или стопалима. Запамтите - док трчите, ноге добијају оптерећење које је неколико пута веће од уобичајене тежине. Повреде зглобова је веома тешко излечити, а решење једног од њих бар једном, потпуно се решило биће прилично тешко. Зато запамтите следећа упутства за технику и увек их следите.
Да бисте схватили како исправно покренути, прво морате да разумете сам механизам покретања. Веома често тркачи развијају разне повреде и упале зглобова ногу, као и све врсте уганућа и дислокација. Колена су на првом месту на листи најчешћих повреда.
Трчање је природна активност за човека, а природа предвиђа да нам ова активност не доноси претјерану штету. Али у овој фази се појављује разлика - мушкарац у ципелама уопште не трчи као без њега.
Док трчите босоноги, покрети ногу особе покушавају да буду брзи и глатки. У исто време, покушава да стопи што је могуће више на предњем делу ногу, готово без употребе пете. У овом случају, целокупно оптерећење пада на мишиће и тетиве, а кости и зглобови готово да и не оптерећују. У исто време, када особа трчи у ципелама, слика се драматично мења. Трчање у патикама изгледа грубље и неспретно - пре свега, пета долази у додир са површином, а затим и са осталим делом стопала. У том случају кости и зглобови су под стресом и често су склони повредама.
Због тога је једна од најважнијих активности правилног трчања навикавање на себе "природно" трчање. Покушајте да одржите светлост и глатко трчање док стојите на предњој нози. Али само је прелазак на ову технику прилично тежак - јер је тело већ навикло на другачију врсту трчања, а мишићи и тетиве нису спремни за нову врсту оптерећења. Стога је врло важно полако учите ову техникуглатко повећавајући оптерећење. У супротном, можете зарадити повреду стопала. Али ова врста трчања можда није погодна за особе са хиперпонијом или хипопронијем, зато је веома важно да се крећете у складу са својим осећајима.
Постоји нека основна правилауз помоћ којих се постиже исправна техника трчања:
• Врат се не треба напрезати - требао би бити у неутралном положају. Поглед је усмерен испред вас, а не доле.
• За време трчања, удах и издисање треба изводити у два корака.
• Веома често узрок неправилне технике је савијање. Важно је запамтити да током трчања рамена треба да се исправљају и спуштају, а преша треба мало напрезати.
• Руке треба да буду савијене под углом од 90 степени.
• Стопало треба да слети или на средину предњег дела стопала, или на тежиште строго испод тела. Не би требало бити никаквих мијешања ногу.
• Ни у којем случају не треба да стојите на површини петом - она би требало да додирне земљу последњу и то само делић секунде. Затим се одмах скида са земље и повлачи се за стражњицу.
• Брзина мора да се контролише нивоом нагиба кућишта, али ни у којем случају помоћу фреквенције корака - што је већа брзина, то је нижи нагиб.
• За сваку ногу 90 откуцаја у минути - кораци су кратки, без гушења на земљи.
Како трчати ујутро
Најчешће време за трчање је јутро. Захваљујући њој, можете брзо подићи тонус тела и добити додатни пораст енергије за цео дан. Поред тога, јутарње трчање је профилакса за многе болести и такође помаже у решавању стреса. Али морате да следите неке препоруке да бисте правилно извели јутро.
Прво, после буђења и освајања удаљености не треба одмах да идете на улицу. Најбоље рјешење би било договорите трчање пола сата или сат времена након буђења. За то време требате попити чашу топле воде која ће послужити као катализатор за буђење тела. Вода добро убрзава метаболички процес у телу и лако ће га пробудити из јутарње поспаности. Поред тога, истовремено је потребно извести малу гимнастику како би се загрејали мишићи и лигаменти.
Зависно од сезоне, морате платити Велика пажња на избор одеће. Ако ни хладна сезона не заустави вашу жељу да трчите ујутро, онда се требате правилно обући, јер ће у супротном ваша тркачка болест моћи да обустави насталу болест. Вреди обући зимску тренерку са посебном изолацијом. Само трчање мора бити интензивно, у супротном можете смрзнути се. Након тога, не морате да се задржавате на улици, већ се брзо вратите кући и нађете под врућим тушем.
Трчање ујутро по правилу је добро јер у овом тренутку ваш стомак није оптерећен храном и можете трчати без осећаја тежине у стомаку. Такође има практичне користи. Тело користи поједену храну као извор енергије. У недостатку таквог, готово одмах ће почети да користи резерве масти у ову сврху. Али ако ти трчање на празан стомак, већ можете осећати глад док трчите, што може ометати вашу вежбу. Можете појести мали доручак, у облику житарица или неког воћа - на тај начин можете зауставити осећај глади и добити додатну снагу за трчање.
Трчање поподне
Када планирате да трчите у дневном току, требало би да обратите пажњу на неколико фактора. Прво, не заборавите шта вам треба не једу пре трчања око 1-1,5 сати. У супротном, осетићете тежину у стомаку, а можда ћете се осећати и болесно. Уз то, храна пре вежбања треба да буде лагана - немојте јести масну и тешку храну.
Ако комбинујете јоггинг и рецимо теретану, најбоље је трчати након вежбања. У том случају можете изгубити пуно више калорија и брже смршавјети. Само одређена количина гликогена, супстанце која је извор енергије нашег тела, може бити у телу одједном. Када се заврши, тело почиње да ослобађа енергију из масних ћелија. Због тога, трчећи након тешких физичких напора, вероватно је 100% да ћете за то користити само масне резерве.
Трчање поподне је добро јер енергетски потенцијал тела је на врхунцу у ово доба дана. Можете вежбати у пуној снази, истовремено подижући расположење. Поред тога, док трчите, проток крви у телу се убрзава. Крв брже цури у све органе, укључујући мозак. Захваљујући томе приметићете да сте постали много бољи у размишљању након тренинга.
Трчање увече
Неколико је неспорних предности вечерњих трчања у односу на трчање у друго доба дана. Пре свега, време је. Веома је тешко приморати се да се пробудите неколико сати пре посла, само да бисте трчали унаоколо. Дању, а још више - заузет је послом. А увече, по правилу, нема посебних случајева, а можете лако може се ослободити свих стреса током кратког трчања.
Ако трчите пре спавања, бићете изненађени колико брзо и лако ћете заспати. Трчање увече одличан је начин да потрошите енергију пре спавања.Након тога, осетићете пријатан умор, и можете уживати у ведрим и живописним сновима. Уз то, трчање у вечерњим сатима помоћи ће да се ослободите дневних калорија. Јутро је најбоље вријеме за трчање за мршављење када се, као вечерња трка, више фокусира на ослобађање од стреса и припрему за сан.
За разлику од јутарњег трчања, пре спавања би требало трчите мање интензивно. Оптимално време је 20-30 минута при просечној брзини од 8-10 км / х. То се објашњава чињеницом да енергичније трчање може довести тело у стање "вода" - очекиваће нова оптерећења и његов тон ће се повећати. Ово стање може изазвати несаницу пре спавања.
После јоггинга
Прво што можете да урадите после трчања је вежбе истезања. Ваши мишићи ће већ бити у претходно загрејаном стању, тако да је могућност повреда или истезања изузетно мала. А истезање ће помоћи телу да се брже опорави након тренинга.
Одмах након тренинга можете договорите оброк. У исто време, храна треба да буде богата угљеним хидратима - требате да вратите телесне резерве енергије. Чоколаду и другу храну која садржи шећер можете јести у малим количинама, али само одмах након трчања.
Морате да се вратите баланс воде у телу. Током тренинга осећате појачану дехидрацију. Заједно са знојем из организма излазе и минерали витални за наше тело. Због тога је веома важно пити довољно воде.
Ни на који начин не пушите након тренинга. Један од циљева трчања јесте ојачати кардиоваскуларни апарат, па чак и једна цигарета пушена током или непосредно након вежбања може да поништи све резултате. За време трчања срце већ доживљава значајан стрес, а цигарета има стимулативан ефекат, што може изазвати бол у срцу и многе друге негативне последице.
