Ко од нас не сања да има витко, лепо тело које привлачи задивљене погледе? Еластична стражњица, раван стомак, добро растезање синоними су не само за лепоту, већ и за здравље.
Еластични истегнути лигаменти крајња су жеља многих људи. Како код куће сједити на врпци, ако то никад нисте учинили?
Конац од нуле код куће - корак по корак
Свако аеробно оптерећење, као што знате, требало би да почне постепеним загревањем мишића. Морају се мешати, засићени кисеоником и побољшавају циркулацију крви. Традиционално истезање се дешава:
• динамичан
• статички
Прва метода загревања мишића укључује разне замахе руку и стопала, интензивно ходање, скакање конопа, трчање и чак бициклизам.
Други начин је "смрзнуто" задржавање неко време у одређеном положају. Дефинитивно испружен. И једна и друга опција, њихов квалитет и трајање зависе од ваше физичке спремности.
Па, шта да радим пре него што код куће сједим на врви?
1. Да бисте започели истезање, ослоните се на ослонац, изравнајте и правите произвољне покрете (љуљања) наизменично једном или другом ногом. Извршите такве манипулације 20-30 пута.
2. Са таласом стопала држите га неколико секунди. Ово је такозвана статика.
3. Подигните ногу до максимума за себе и одведите је у страну. Издржи. Исто урадите и са другим удовима.
4. Подигните ноге у положају склоном покушавајући да одржите угао од 90 *. Раширите ноге (колико је то могуће) и држите у том положају неколико секунди. Затим се повежите и полако спустите.
5. У стојећем положају, нагните се напред. Ништа компликовано! Као у школи на часовима физичког васпитања. Покушајте да стојите тако да ноге формирају прави угао. Мало пролећите и урадите исто са другом ногом.
6. Статика. Поставите један уд на брдо (сто, столица, прозорска даска) и пажљиво, без савијања колена, покушајте да се наслоните на подигнуту ногу, стежући је. Вежбање треба радити без наглих покрета, глатко, штедећи себе. Поновите с другом ногом.
7. Станите на под и, попут тркача у старту, стопало чврсто одмарајте на под, а другу ногу савијте под правим углом према колену. Ставите дланове на под, а леђа држите равно. Пролеће мало.
8. Побољшајте претходну вежбу: исправите се, савијте леђа, подигните руке и склопите дланове изнад главе. Испружи се. Да ли осећате пријатан осећај истезања? Дакле, радите вјежбу правилно.
9. "Лептир" воле они који похађају аеробик. Седите у познати положај лотоса и ставите руке на колена. Полако притисните руке на коленима, покушавајући да их притиснете на под. Не очајавајте ако вам то не помогне одмах. Ако дуго нисте радили истезање - ово није изненађујуће. Тежак тренинг ће учинити трик!
10. Седећи, покушајте да раширите ноге што је више могуће. Наслоните се на лактове и мало се задржите.
11. Седите на поду раширених ногу, покушајте да се ухватите за чарапе и направите опружне нагибе, додирујући грудима пода (лагано).
12. Стојећи ослоните ногу на ослонац и, без савијања колена, савијајте се, покушавајући да достигнете под. Вежба за трениране.
Занимљиво! Овисно о положају ногу и кукова, врпца се сврстава у двије главне и неколико додатних врста. Основни: попречна и уздужна врпца. Уздужни се сматра лакшим. На крају крајева, попречно истезање захтева максимално могуће формирање угла (близу 180 *).
Конопце од нуле код куће - крените на посао
Добро сте се савили, загрејали мишиће, олакшали само-масажу, сада је време да наставите директно на раздвајање. Главна ствар је лежерност. Не трудите се да у року од једне недеље савладате канап. Можда ће вам требати месец или два да постигнете резултат. Нека ово не представља препреку за постизање циља.
Дакле, раширите ноге што је могуће шире (док не осетите незнатан бол у мишићима). Затим, окренутим леђима, ставите руке испред себе и, савијајући се, прелазите са стране на другу. Дакле, како бисте процијенили своју снагу.
Након тога спустите лактове на под и замахните напред / назад. Након неколико минута повећајте напетост ширећи ноге још више. Урадите исто њишући се. Ако је непријатност узнемирујућа, неугодна, пажљиво се спакујте и направите станку. На крају се вратите у почетни положај и направите неколико окрета са телом у једном или другом смеру.
Описана вежба је главна. Можете да додате ротације карлице од уздужне до попречне врпце, ротације и нагибе тела према напријед и у страну директно у самој ужади. Највећи ефекат постиже се комбиновањем статичких и динамичких вежби.
Конопци од нуле код куће - корисни савети
1. Сањате ли да се добро истегнете и лако седнете на узицу? Или немате здравствених проблема и изненадите своје вољене својом флексибилношћу? Тада се сетите главног правила: нема журбе. Нездрава тенденција да се седнете на раздвајање овде и сада доводи до озбиљних повреда и болова.
2. У погледу истезања, сталност и правилност су важни. Треба да радим свакодневно. Нека буде пола сата, али трајно пола сата. Ефекат се постиже брже него оштрим неуједначеним тренинзима.
3. Слушајте своје тело током вежбања. Оно што је добро и корисно једном штети другом. Када тренирате, осетите своје слабости и концентришите се на њих. И на оне делове тела где је болно и не баш пријатно показати "попустљивост".
4. Много је речено о предностима воде. Довољна количина доприноси високој ефикасности вежби.
5. Почните са тренинзима малим, постепено повећавајући оптерећење.
6. Часови су најбоље радити поподне према вечерњим сатима. У овом тренутку су зглобови и мишићи што је могуће еластичнији. Ујутро можете да радите традиционалне вежбе за ослобађање напетости након спавања.
7. Да бисте избегли ризик од уганућа и повреда, вежбе за канапе треба започети постепеним загревањем мишића ногу. Чучњеви, јоггинг, љуљање - најједноставнија ствар коју требате урадити за 10-15 минута.
8. Постоји једно правило: ако током истезања постоји бол у коленима или леђима, онда се вежба не изводи на одговарајућем нивоу. Покушајте да распоредите терет и не седите ниже због колена.
9. Развијте обе врсте истезања: динамичко и статичко. Будите посебно опрезни када се динамички истежу када постоји велики ризик од повреде. Вежбе радите глатко, без трзаја.
10. Када истежете чарапу, повуците чарапу према себи. Ово је изузетно важно!
11. Вежбајте гамаше или голф, што би омогућило да се ноге клизну по поду. Спортистима се саветује да носе само топле атрибуте како би мишићи загрејали осећај топлоте.
12. За разлику од оптерећења снаге, истезање не захтева дуг одмор. Може се вежбати свакодневно.
13. Употреба топлог туша биће од користи онима који се одлуче да код куће науче конац. Ваши лигаменти ће постати еластичнији, отпорнији на истезање.
14. За снимање резултата (а то је изузетно важно!) Користите штоперицу. Започните с малом количином времена (30 секунди) и постепено је повећавајте.
15. Да бисте се протезали глатко без непотребног трзаја, ослоните се на руке. За најбоље, почните с попречним каналом. Мало је лакше извести. Савладавши попречни, пређите на уздужни.
16. Након постизања резултата, не препоручује се прекид тренинга. У супротном, сав рад ће бити бесмислен. Мишићи ће се брзо вратити у првобитно стање и мораће почети изнова.
17. Домаћи врпца од нуле значи научити правилно дисати. Захваљујући дисању можете мало смањити напетост, дозволити мишићима да се опусте и на крају пребаците пажњу свести из нелагоде на издисај из удисаја. Дакле, током вежбе дубоко удишите кроз нос и полако издахните кроз уста. „Диши“, каже бабица по рођењу. И не узалуд.
18. Други важан аспект су колена. Покушајте да их не савијате како не бисте оштетили тетиве.
Кућица од нуле код куће - мере предострожности
Сједити на врви је лијепо, цоол, вриједно поштовања! Али ово је озбиљно оптерећење за тело. Ту су важна тачност и поступност.
Жеља за привлачењем помоћника извана може бити скупа. Нико осим вас не зна ваше стање. Вањски човек, из најбољих намера, може вам једноставно покварити лигаменте. Како се завршава познато је - операција, бол и дуг период опоравка. Пре него што поверујете некога да се "растеже", добро размислите.
Поред тога, истезање има и своје контраиндикације:
• упала у лигаментима, тетивама препона и колена
• патологија кука
• повреда кичме
• гинеколошки проблеми код жена (у акутном стадијуму)
Имајте на уму да се истезање не може постићи болом. Али ни то не би требало бити пријатно. То је, с једне стране - максимална марљивост, марљивост, стрпљење, а с друге - одсуство јаке боли која вас може трајно везати за болницу.
Кинези кажу: ако добро радите, сигурно ћете успети. Конопце од нуле код куће није лако.
Важна је добра мотивација, стрпљење, постојаност. Само у овом случају, можете рачунати на одличан резултат.
