Уравнотежена исхрана је јавно доступна прехрамбена препорука коју свако може да искористи. Основа таквог менија је добро осмишљен систем напајања.
Суштина уравнотежене исхране
Уравнотежена исхрана није одвојена врста исхране. Главна разлика између избалансиране исхране и исхране је у томе што скоро сва дијета ограничава употребу одређене хране, а понекад и појединих компоненти (на пример, масти), које су толико потребне за развој и одржавање здравља. У случају избалансиране исхране, не требате се ограничити ни на шта, само морате следити одређена правила.
Суштина уравнотежене исхране је правилан и промишљен баланс протеина, масти и угљених хидрата, тачно оно што је свима потребно без обзира на висину, старост, ниво физичке активности и друге физиолошке параметре.
Општи принципи
Принципи којих се треба придржавати приликом креирања менија уравнотежене исхране за недељу дана:
● Вода, вода и поново вода! Правило број 1 за одржавање властитог здравља и дуговечности. Сваког дана је потребно да попијете више од 1,5 литара воде. За отприлике сваки килограм тежине дневно, требате пити 40 мл воде. На пример, са тежином од 50 кг, потребно је да попијете 2 литра. У ову количину нису укључени сокови, алкохол, сода и друга пића. Само чиста вода!
● "Закачите се" на воће и поврће. Као ужина, они су савршени.
● Свакодневно (дозвољено најмање једном у два дана) да радите вежбе или бавите се било којом врстом спорта, попут фитнеса или пливања у базену. У овом случају требало би бити 1,5 сата пре физичке активности и сат времена после.
● Уместо чаја и кафе користите сокове, цикорију, компот, какао. Природно, све ово треба бити природно са минималном количином шећера. Још боље, без тога.
● Једите мало, али често. Пошто избалансирана исхрана укључује фракцијску исхрану, не можете јести прво и друго истовремено. Између њих вриједи одморити се најмање сат времена.
Све што би требало свести на минимум или потпуно искључити из исхране:
● производи којима је истекао рок трајања;
● Слаткиши - чоколада, сладолед, колачи итд.,
● производи од брашна;
● Мајонез, кечап и сосови;
● брза храна, чипс, крекери;
● конзервирана храна;
● „месне“ производе - кобасице, кобасице, димљене кобасице (изузетак су производи који се припремају самостално са најмање соли и све врсте зачина);
● Масни млечни производи - павлака и павлака више од 15%, млеко више од 3%;
● масно месо;
● Алкохол.
Како уравнотежити своју исхрану?
Прво научите како рачунати калорије. Све сагорене калорије треба у потпуности напунити. Ни више, ни мање - тачно онолико колико је потрошено. За канцеларијске раднике са ниском физичком активношћу дневно број калорија износи око 2000 кцал. За спортисте и само спортске људе, тај број се повећава на 3500-4000 кцал.
Проценат компонената:
● Протеини - 30%;
● масти - 10%;
● Угљени хидрати - 60%.
Анализираћемо сваку компоненту одвојено, шта се односи на њих, шта се ту налази и шта треба одбацити.
Протеини су подељени у две групе - протеини животињског и биљног порекла. У прву групу спадају риба, месо, млечни производи, а друга група су ораси и пасуљ. Штавише, проценат протеина различитих врста порекла треба да буде отприлике 50% до 50%.
Масноће су такође две врсте - биљне и животињске. Биљне масти су сунцокретово, маслиново, кикирикијево уље и друга биљна уља; животињске масти - маргарин и путер.
Треба да дајете предност биљним мастима, макар само зато што не садрже холестерол. Животињске масти могу се конзумирати само у изузетним случајевима, без подвргавања топлоти и било каквој преради.
Лавовски део дневне исхране треба давати угљени хидрати. Две су врсте - брзо пробављиве и споро пробављиве. Уравнотежен мени за недељу треба да садржи само споро пробављиве угљене хидрате. Ту се убрајају хлеб, житарице, воће и поврће, ораси, кромпир. Шећер, џем, слаткиши, слаткиши сматрају се угљикохидрати који брзо пробављају. Максимално дневно таква храна може појести само 5% од укупног броја калорија. На пример, људи са седећим начином живота могу да конзумирају не више од 50 кцал слаткиша дневно.
Избалансирана исхрана у току једне недеље
Приближан јеловник за недељу дана са уравнотеженом исхраном.
Понедељак
● доручак. 100 гр скуте са орасима, поморанџе, чај.
● доручак 2. Бресква.
● Ручак. Пире од крумпира, хељда са котлетама, компот.
● Поподневна ужина. Чаша кефира.
● Вечера. Запечена пилетина са тиквицама и парадајзом, салата од краставца, чај.
● вечера 2. Чаша ферментираног печеног млека.
Уторак
● доручак. Пиринчана каша са свежим воћем, бананом, какаом.
● Доручак 2. Прегршт грожђа.
● Ручак. Лагана супа, печена пилетина, чај.
● Поподневна ужина. Наранџасте
● Вечера. Пуњени купус са куваном пилетином, компот.
● вечера 2. Чаша кефира.
Среда
● доручак. 2 кувана јаја, пар кришки сира, чај.
● Доручак 2. Мало скуте (око 50-70 гр).
● Ручак. Сирна супа, печена риба, свеже цеђени сок.
● Поподневна ужина. Бресква.
● Вечера. Кухани купус, печена пилетина, чај.
● вечера 2. сок од поморанџе.
Четвртак
● доручак. Кувано јаје, повртна салата, природни компот.
● доручак 2. Аппле.
● Ручак. Грахова супа са пилетином, мало кухане рибе, краставац, чај.
● Поподневна ужина. Бресква.
● Вечера. Поврће гулаш, чај.
● вечера 2. Јабучни сок.
Петак
● доручак. Скута са орасима, грожђем, чајем.
● доручак 2. Крушка.
● Ручак. Пире од супа, салата од краставца, компот.
● Поподневна ужина. Бресква.
● Вечера. Кухана риба, нарибана кувана репе, чај.
● вечера 2. Чаша ферментираног печеног млека.
Субота
● доручак. Омлет (3 јаја), воћна салата, чај.
● доручак 2. Наранџасто.
● Ручак. Купусна супа са говедином и павлаком, бананом, млеком.
● Поподневна ужина. Јабука.
● Вечера. Пирјано поврће са минималном количином соли и зачинима, компот.
● вечера 2. Чаша кефира.
Недеља
● доручак. Воћна салата с јогуртом, нектарином, чајем.
● Доручак 2. 2 комада чоколаде.
● Ручак. Лагана супа са комадом пилећих прса, цолеславом, компотом.
● Поподневна ужина. Јабука.
● Вечера. Салата од краставца, 50 г скуте, какао.
● вечера 2. Чаша ферментираног печеног млека.
Такав мени уравнотежене исхране у трајању од недељу дана може направити свако, узимајући у обзир индивидуалне преференције укуса. Важно је само пратити потрошене калорије и памтити проценат главних састојака исхране.
Закључно, желим да вас подсетим да избалансирана исхрана није дијета. Мало је вероватно да смршавите, али побољшати здравље и побољшати добробит је лако.
