Током трудноће, женско тијело функционира другачије. Притисак на унутрашње органе, импресивно оптерећење на кичми и ногама може довести до озбиљних болести. Како би избегли непријатне последице, гинеколози су развили гимнастику за труднице. Редовном применом тела можете одржавати у доброј форми.
Гимнастика: оптимално оптерећење за труднице
Да не бисте направили повреде плода, морате се придржавати правила спортског комплекса.
Размотрите их:
1. свеж ваздух. Трудница је најбоља у спортовима на отвореном. Оставите собу и вежбајте на улици - у парку, шуми, земљи и тако даље. Ако то није могуће, погодна је добро вентилирана соба;
2. Одећа од природне тканине. Ово је важна тачка у тренингу за труднице. Избегавајте синтетичке тренерке. Одјећа треба омогућити кожи да дише;
3. загрејте се. Без њега не можете почети да се бавите гимнастиком, посебно трудницама. Да бисте то учинили, довољно је извести ротационе покрете руку, колена, врата и других зглобова;
4. Почивај. Након сваке вежбе, телу је потребан одмор. Време је неограничено, за потпуну удобност. У чланку се наводи максимални број пута, али није обавезно. Вежбу изводите слушајући тело;
5. Пулс. Тренинг треба прекинути ако брзина откуцаја срца падне са 130 откуцаја у минути. То се мора надгледати.
Обратите пажњу! Немогуће је изводити гимнастику без консултације са гинекологом. Обавезно упознајте свог лекара са вежбама које ћете радити. Бавите се спортом само уз његов пристанак.
Гимнастику радимо према правилима: пажња, труднице
За сваку од три фазе трудноће постоје правила и препоруке за извођење вежби. Размотрите их:
1. Прво тромесечје Ова фаза трудноће сматра се најприкладнијом за извођење чак и најједноставнијих вежби гимнастике. У овом тренутку, фетус се не држи чврсто на зиду материце, тако да не вреди рискирати. Ако занемарите ову препоруку, ризик од побачаја ће се повећати. Што се тиче професионалних, тренираних спортиста, ангажовати се само под надзором специјалних тренера;
2. Друго тромесечје. У том периоду, највише од свега што вам је потребно да заштитите стомак. Превелико је строго забрањено. У другом тромесечју лекари забрањују да преузимају штампу, али одобравају пливање и рад на задњици. Ово ће вам помоћи да одржите карлицу и учините је стабилном. Вежбе снаге такође су забрањене. Пратите амплитуду вежби. Мора бити умерена;
3. Треће тромесечје У овој фази дозвољено је радити једноставне вежбе гимнастике чији је циљ опуштање, тренинг дисања, истезање мишића карлице. Добре часове вежбања.
Обратите пажњу! Вежбе за труднице дизајниране су за жене које воде активан животни стил. Ако нисте вежбали пре трудноће, немојте то радити. За сва три тромесечја важи једно једино опште правило: радите што више, што је мање могуће, али ни у којем случају више!
Побољшање гимнастике: 4 гимнастичка комплекса за будуће мајке
Специјалисти су развили многе гимнастичке вежбе за жене у положају. Ми ћемо размотрити најпознатије. Они укључују:
• Респираторни комплекс;
• Позициони комплекс;
• колено-лакат;
• Употреба фитбалл-а.
Први комплекс: рад на дисању
Обратите пажњу! Комплекс изводите 10 минута не више од једном дневно.
1. Вежба "Удахните прса." У средишту ове вежбе је дисање са надуваним грудима. Седите леђа и ставите руке на ребра. Дишите полако и смирено носом и грудима;
2. Вежба "Дијафрагматична". Додирните ребра једном дланом, а трбухом другом. Удахните нос тако да вам се увуче стомак. Задржите дах на тренутак. Уснимно издишемо уста
3. Вежба "Четири фазе." Сједите удобно. Удахните ваздух 5 секунди носом, након чега морате зауставити проток на неко време (око 3 секунде). Издахните 5 секунди. Укупно време трајања - 3 минута;
4. Вежба "Пасји дах". Имитирајте псеће дисање (седите на четворке и испружујте језик, чешће удишите и издахните).
Захваљујући горе наведеним вежбама постижу се:
• опуштање и смиреност;
• Контрола ритма дисања током контракција;
• Побољшање циркулације крви;
• Сигурно извођење других вежби.
Други комплекс: позициона гимнастика
Важно је знати! Главни циљ овог комплекса је постизање удобности током порођаја.
1. Вежба "Китти". Потребно је савијати се и одвијати као мачка из положаја на све четири. Савијте се леђа доле и подигните лице према горе. Савијте леђа горе и спустите лице према доле;
2. Вежба "Лептир". Заузмите положај лотоса. Притисните рукама на коленима, имитирајући кретање крила лептира;
3. Вежба увијања. Позиција за избор. Бокови су непомични. Окрените кућиште у различитим правцима, раширивши руке;
4. Кегелова вежба. У било којем положају, стисните мишиће вагине. Тако ћете постићи њихову чврстину и еластичност.
Трећи комплекс: истраживање регије колена и лакта
Крените на све четири. Ставите руке на лактове. Држите тело у том положају 5 минута. Временом повећајте оптерећење на пола сата.
Која је важност ове вежбе? Отприлике 20. недеље трудноће, фетус почиње да врши снажни притисак на све органе мајке. Овај положај ублажава сваки притисак и на тај начин штити женско тело.
Четврти комплекс: фитбалл за труднице
Обратите пажњу! Фитбалл ће добро тренирати мишиће груди, руку, ногу и задњице. Не радите ове вежбе у првом тромесечју осим ако се раније нисте бавили спортом.
1. Тренирамо дојку.
• у седећем положају „турски“, држите лопту испред себе и гурајте је 15 пута;
• седећи на лопти са бучицама у руци, раширите руке 15 пута под правим углом.
2. Ми радимо руке.
• Узмите бучице у руке и седите на лопту. Притисните лактове уз тело. Подигните и спустите руке 7 пута. Немогуће је одвојити лактове од тела;
• У истом положају ставите руке са бучицама испред вас. Дланови горе. Подигните тежину, прелазећи преко рамена 8 пута;
• Седите тамо, одложите лакат слободном (без бучице) руком у колену. Тело ће бити благо спуштено. Савијте и одвојите руку са бучицама у лакту 7-8 пута. Промени руку.
Важно је знати! Извођењем ових вежби спречавате венске болести.
3. Радимо на задњици и ногама.
• Седите равно. Одмарајте се стопалом једне ноге на фитбалл-у, а друге на поду. Започните ваљање лопте по поду ногом. Понављајте, мењајте ноге;
• Ситуација остаје. Само сада не морате да котрљате лопту, већ имитирате покрет ногу бициклистичке вожње;
• У истом положају почните да ротирате стопало на лопти.
Мајчински спорт: основна инхибиција
У неким случајевима, труднице не би требало да изводе гимнастичке вежбе. У коме се разматра у наставку:
• Тешка васкуларна болест;
• срчане болести;
• сва акутна упала;
• Туберкулоза (и у благој фази и током погоршања);
• затајење бубрега;
• Болести мокраћне бешике;
• у присуству токсикозе;
• Било је крварења током трудноће;
• Пријетња побачаја.
Обратите пажњу! Ако имате мучнину, болове у трбуху или резање у трбуху, вртоглавицу, замрачење очију, главобољу и друге непријатне симптоме приликом извођења вежби у складу са свим горе описаним препорукама, одмах се обратите свом гинекологу.
Представљамо вам видео на којем је представљен комплетан гимнастички комплекс за труднице:
