Дневни маратон почиње ујутро. Тело мора примати енергију да би одржало виталну активност, хармонију и ... смршавило!
Зато је доручак толико важан када се правилно једе. Саставити га у складу са препорукама нутрициониста је лако.
Коју храну је боље јести ујутро
Дијетичари нуде неколико опција за јутарњу исхрану: угљених хидрата, протеина и мешовитих. Не постоји консензус о томе да ли је исхрана корисна или некорисна. Заиста помаже многим да одрже тежину и осјете будност.
Најпопуларнији "јутарњи оброк" је зобена каша. Верује се да је ово идеална идеја за доручак: Херцулесу додајте бобице, воће, орашасте плодове, мед, а испоставиће се укусно и разноврсно. Зобена каша је добра и дуго засити, садржи пуно витамина и минерала, благотворно делује на перисталтику.
Али не можете јести зобену кашу стално, да не бисте смањили садржај калцијума у организму. Поред тога, овај производ није погодан за све. Постоје људи који после Херкуловог доручка осећају тежину, надимање, жгаравицу. Стога правилна исхрана и доручак нису само зобена каша.
Шта још може бити укључено у јутарњу дијету:
• јаја;
• јогурт;
• мусли;
• хлеб од целог зрна;
• сир;
• поврће и воће;
• скута;
• сок;
• кувано месно месо.
Обратите пажњу на начин кувања. На примјер, кухана јаја или омлете на пари су права храна јер је пржење искључено. Али уобичајена кајгана или масна јела с сланином нема никакве везе са правилним доручком, баш као ни кобасице, димљена кобасица.
За многе људе јутарња кафа је еликсир који се буди. Међутим, не можете да га пијете на празан стомак, гастритис се може погоршати. Да не бисте наштетили укусном напитку, морате му додати млеко или пити после доручка.
Доручак са угљеним хидратима
Ако се придржавате не само правилне, већ и одвојене исхране, тада сте добро свесни комбинације производа. Доручак са угљеним хидратима састоји се од житарица, интегралног хлеба, граноле. Дозвољено је додавање мале количине сушеног воћа или орашастих плодова житарицама.
Опције доручка са доминираним угљеним хидратима:
• зобена каша са адитивима (банана, крушка, бобице, мекиње, лешници итд.);
• каша од хељде;
• кашика од јечма са шаргарепом и луком;
• каша са просо са бундевом;
• гранола без шећерне глазуре са млеком, кефиром или јогуртом;
• пржене зобене пахуљице без маслаца са кашиком киселе павлаке, воћног или бобичастог пиреа;
• предјело пита хлеб са парадајзом, паприком, зачинским биљем;
• слатко предјело пита хљеба са бобицама, воћем, медом и зачинима.
Доручак са угљеним хидратима употпуните кришком тамне чоколаде. Даће додатну енергију и задовољство.
Протеински доручак
Протеинска храна потребна је онима који су током дана суочени са озбиљним физичким напором. Месо, јаја и поврће стандардна су комбинација хране за здрав доручак. Међутим, боље је не мешати две врсте протеина у једном оброку како не бисте преоптеретили пробавни тракт.
Опције правилне исхране за доручак према шеми протеина:
• пржена јаја на парадајз без маслаца;
• парни омлет са сиром (кришке меса, поврће, пусто пршут);
• сирники са малом количином брашна од брашна или уопште без брашна (печеног у рерни);
• сир са орасима и медом;
• пире од сира са зачинским биљем;
• ролада од омлета са надјевом од поврћа;
• месни "сендвич" са лиснатим зеленилом, парадајзом, маслинама, краставцима;
• говеђе месо или пилетина са поврћем;
• рибље суфле;
• аспиц из меса;
• салата од леће с месом.
Кисело-млечни производи, који традиционално припадају групи протеина, заправо садрже пуно угљених хидрата. Због тога се могу конзумирати у било којој опцији доручка. Мед су угљени хидрати, али у малој количини неће наштетити. Поред тога, качкаваљима и скути, можете додати чајну кашику џема или џема.
Мешовити доручак
Ако се не држите одвојене исхране, али пазите на калоријски садржај исхране и њену корисност, доручак може мешати храну из различитих група. Шта можете укључити у доручак:
• сендвич од целог зрна хлеба са месом, пилетином, рибом, сиром, парадајзом;
• домаћи хамбургер: лепиња од брашна од целог пшенице, лиснато зеље, свежи краставац, прстенови лука, котлете на пари, парадајз, домаћи мајонез сос;
• крутони од хлеба од целог зрна са јајетом;
• пилаф са пилетином и поврћем;
• домаћи колачићи од овсене каше;
• чамци од патлиџана печени мљевеним месом;
• печурка са млевеним месом;
• риба печена са кромпиром и поврћем.
Правилним мешовитим доручцима организам обезбеђује протеине за изградњу мишића и угљене хидрате за енергију. Неки научници сумњају у засебну исхрану, јер сваки производ има и протеине и угљене хидрате. Стога се не требате мучити само овсеном кашом или омлетом. Главна ствар је не прекорачити унос калорија дневно и више се кретати.
Витамински доручак
Лака и укусна опција за доручак су влакна и витамини. Наше тело може да их добије из поврћа, бобица и воћа. Таква дијета је погодна за оне који ујутро не баве спортом или напорно. Након јела, осетите лакоћу, енергију.
Шта се може припремити за доручак:
• печене јабуке у рерни с циметом и медом;
• воћна салата са дресингом од јогурта или лагане киселе павлаке;
• повртне палачинке (од тиквица, бундеве);
• поврћа салата;
• вињегре;
• печени патлиџан;
• мешавина поврћа са роштиља;
• воћни или повртни смоотхие.
Поврће и воће одлично иду уз протеинску храну, па су код мешовите исхране могуће различите комбинације. На пример, печене јабуке пуњене сиром или орасима су укусне.
Шта јести уз повећану физичку активност
Озбиљним спортским људима потребна је хранљива протеинска дијета. Морају јести месо, тако да тело има где да набави материјал за изградњу мишића и подмири трошкове енергије.
Ако посећујете фитнес центар не повремено, већ стално, онда треба промишљати доручак. Кувано месо, пилетина, риба, јаја ће дати снагу. Каша ће напунити трошкове енергије, а влакна ће обезбедити добру пробаву и заситити витаминима, минералима и другим корисним материјама.
Да бисте заштитили своје срце, важно је у прехрану за доручак укључити полинезасићене масне киселине. Кашика маслиновог, ланеног, нерафинисаног сунцокретовог уља обезбедиће васкуларно здравље и ојачати имунитет. Поред тога, омега-6 и омега-3 могу се добити од црвене рибе, морских плодова, кикирикија, ораха, авокада.
Какав доручак није укључен у правилну исхрану
Нутриционисти кажу да се храна поједена пре 12 сати потпуно апсорбује и не утиче на тежину. Заправо, ујутро тело користи калорије које добије што је више могуће. Једноставно је немогуће стално се држати у уским рукавицама и одбијати све што је укусно, али не и корисно. Стога, да: ујутро си можете приуштити тако нешто. Главна ствар је да гастрономски вишкови не постану навика.
Али постоји храна која не само да може изазвати дебљање, већ и штетно утицати на здравље.
Доручак, који се састоји од таквих јела, не односи се на правилну исхрану:
• сок од поморанџе навечер;
• квасци од врхунског брашна;
• пржена сланина;
• масна, димљена, слана храна;
Сок од поморанџе изгледа предивно на столу, али баш попут кафе ствара превише кисело окружење у стомаку. Ако га пијете редовно, можете наштетити слузници. Печење бијелог брашна је крхотина хране која отежава желудац и изазива ферментацију.
Добро је започети јутро чашом чисте воде собне температуре. Испират ће гастроинтестинални тракт, појачати пробавни систем. Након тога остаје само одабрати здраво јело и доручковати.
