Вежба „маказе“ једна је од најпопуларнијих вежби до данас. За одржавање мишићног тонуса и квалитетно пумпање активно се користи и код куће и у професионалним спортовима.
Ова вежба заиста заслужује пуно пажње, јер даје добро оптерећење тешко доступним мишићима.
У чланку ћемо детаљно говорити о томе како вјежбу извести правилно маказама, како повећати ефикасност у извођењу, које друге могућности за извођење ове вјежбе постоје.
Опис маказа за вежбање: шта је и којим мишићима је усмерено
Као што сви знамо, свака вежба има за циљ стварање мишића. Вежба „маказе“ није изузетак. Такође има своје циљеве.
Вежба „маказе“ усмерена је на вежбање следећих мишића:
• Рецтус абдоминис мишић;
• Укошени мишићи трбуха;
• Куадрицепс феморис (наиме мишић ректуса).
Обратите пажњу!Много је различитих вежби које треба да се раде кроз све ове области. "Маказе" пружају прилику за квалитетно проучавање наведених мишића. Проучавање доњег дела мишића ректуса абдоминис заслужује посебну пажњу.
Данас постоје многе вежбе за испумпавање овог подручја. Међутим, доњи део мишића ректуса абдоминис једно је од прилично неприступачних места и није свака од ових вежби на њега квалитативно утицала.
Важно је знати да су „маказе“ једна од најефикаснијих вежби, која ће вам сигурно помоћи у добром утицају на доњи део мишића ректуса абдоминис.
Обратите пажњу! Ако се одлучите за почетак вежбе „маказе“ како бисте сагорели нагомилане сувишне центиметре и килограме, тада бисте требали знати следеће. Основа ове вежбе је квалитетна студија тешко доступних трбушних мишића, а не сагоревање масти. Изводећи само њега, вероватно нећете постићи савршену фигуру. Да бисте смањили волумен свог тела, морате да изводите низ вежби у комбинацији са кардио.
Правила извођења: како урадити класичну вежбу "маказе"
Да бисте започели квалитетну и правилну примену ове вежбе, морате заузети жељени почетни положај.
Испод су упутства о томе како правилно заузети почетни положај за вежбу "Шкаре":
1. Седите лежећи на леђима на тврдој подлози која може послужити као површина пода или земље, као и прилично тврд кревет;
2. Стопала треба подићи око 15 центиметара изнад пода. Не савијајте их у колену и пажљиво пратите њихову непосредност;
3. Руке с длановима према доле. Препоручује се да их ставите испод задњице. Ствар је у томе што таква акција значајно смањује оптерећење на лумбалној регији. А то, пак, чини примену ове вежбе удобнијом;
4. Кућиште се не сме подизати.
У крајњем резултату требало би јасно да осетите чврст положај доњег дела леђа. Он служи као ослонац и зато у исправно усвојеном почетном положају доњи део леђа треба да буде што опуштенији.
Обратите пажњу! На меким добро савијеним креветима или софе ова вежба је строго забрањена. Радећи то на таквим површинама значајно повећавате ризик од повреда, након чега се дуго нећете моћи вратити спортском тренингу. Ако се одлучите за ову вјежбу на подној подлози, положите простирку. Да бисте искључили појаву повреда кичме, извођење вежби на голом поду се такође не препоручује.
Заузевши правилан почетни положај у складу са горе наведеним упутствима, можете директно прећи на саму вежбу.
Дакле Да бисте вежбу „Шкаре“ извели правилно и ефикасно, требате:
• Из почетне позиције, почните да радите чаробњаке ногама, као да опонашате покрет шкара за сечење. Тако се лева нога треба кретати према десној и бити изнад ње, а десна нога према левој и бити испод ње;
• Замените ноге. Сада вјежбу направите тако да десна нога буде изнад лијеве, а лијева испод десне. Ову вежбу урадите 15-20 пута за сваку страну.
Стога ову вјежбу изводите у три приступа, правећи кратку паузу између њих за опуштање мишића. Да бисте избегли грешке у примени, фотографија вежбе „Шкаре“ ће вам јасно помоћи.
Обратите пажњу! Веома је важно да током извођења вежбе „Маказе“ надгледате исправност ногу. Чим их почнете савијати, оптерећење трбушних мишића знатно ће се смањити. Када изводите ову вежбу, покушајте да напрегнете штампу што је више могуће и не опуштајте је док не започне следећи приступ.
Извођење вежбе "Шкаре": повећајте продуктивност и стреми ка најбољем резултату
За било коју вежбу можете пронаћи пуно савета за повећање њене ефикасности. Вежба „маказе“ није изузетак од овог правила. У наставку ћемо вам пружити корисне савете како тачно извршити ову вежбу уз истовремено повећање ефикасности.
Корисни савети за правилнију и ефикаснију примену вежбе „Шкаре“:
1. Снажно чекање. Током вежбе, покушајте да не гурате своје тело уз под. Ова појава значајно утиче на ефикасност вежбе. Чврсто се држите са рукама испод стражњице, који служе као чврста подршка у доњем делу леђа, и наставите са ефикасном применом вежбе;
2. Умеравање распона. Многе жене верују да што више бацају ноге, то ће ефикаснија бити и вежба. Ова изјава је више него погрешна. Много је теже држати равне ноге у кретању средњег домета. Таква примена ће имати бољи ефекат;
3. Изравност ногу. Као што је већ поменуто, правилно држање ногу најважнији је услов за правилно спровођење вежбе „Маказе“;
4. Слобода дисања. Не доводите тело до недостатка даха. Свака особа има свој темпо и свој начин извођења ове вежбе. Диши слободно и лако у складу са својим темпом и начином;
5. Умерена брзина. Избаците трку велике брзине из ове вежбе. Таква акција своди на апсолутну нулу сву ефикасност „Маказа“. Ноге би требало да се крећете свесно и у умереном темпу, осећајући како се сваки мишић коме је ова вежба намењена напења и вежба. Просечно време извршења за један приступ је 45 секунди - 1 минут;
6. Средства за вагање. Ако осетите како се ваше тело након одређеног времена навикнуло на вежбе „Шкаре“ и да ли то лако без великог стреса, закомпликовајте цео процес. Да бисте то учинили, једноставно ставите посебна средства за вагање на доње ноге и одмах ћете осетити добро оптерећење мишића. Почните са набавком килограма за вагање од 2 килограма, постепено повећавајући тежину.
Вежба „Маказе“: друге опције за извршење
Због своје популарности, ова вежба добила је много различитих интерпретација. Неке од њих су заиста корисне и заслужују посебну пажњу.
Дакле успешне опције за вежбу „Маказе“ укључују следеће:
• статичке "маказе";
• преокренути „маказе“;
• „Маказе“ са сталним укрштањем.
Прва реализација ове вежбе укључује подизање ногу без замаха. Будући да сте у почетном положају и прекрижите подигнуте ноге, остајете око минут у том положају. Затим морате да размените ноге и поновите вежбу.
Друга опција укључује извођење вежбе „Шкаре“ која лежи на стомаку у столици или на површини чврстог кревета. Исправна изведба вежбе јасно је приказана на слици 1.
Трећа опција укључује имплементацију класичних "маказа" са сталним наизменичним крстовима ногу (Сл. 2).
