Истезање или флексибилност тела један је од најважнијих показатеља здравља тела.
Ова карактеристика је на истом нивоу као снага и издржљивост и не може се рећи да је мање важна.
Флексибилно тело укључује добру дуктилност не само у ткиву већ и у костима и зглобовима.
Спортови као што су плес или гимнастика нису могући без добре флексибилности тела.
Међутим, било који спорт или започиње или завршава вежбама истезања. Стога се могу са поуздањем назвати универзалним - није важно којим спортом се бавите.
Са флексибилним телом можете брже успети.
Истезање за почетнике код куће: корист
Зашто је потребно истезање тела? У нашем телу је способан да обавља више функција које се разликују одједном.
• Прво, вежбе истезања помоћи ће у очувању и чак јачању здравља лигамената, мишића и зглобова. Они ће бити еластичнији, дакле, мање подложни разним уганућима и другим повредама.
• Прелиминарни и комплетирани комплекс вежби истезања не само да ће избећи појаву различитих повреда, већ ће и побољшати проток крви у телу. Ово је од посебног значаја након тренинга - када се мишићи напуне млечном киселином и другим продуктима распадања, истезање помаже да се брзо уклоне у лимфни ток, а после тога и из тела.
• Истезање ће вам помоћи да се ослободите мишићне напетости и хипертоничности.
• Као што је већ споменуто, истезање помаже побољшању протока крви у тијелу. То има још једну врло импресивну предност. Због ефикаснијег рада крвних судова, крв тече брже и ефикасније кроз тело. Ово ће помоћи у одржавању здравља срца и снабдети све мишиће и органе великом количином крви, кисеоника и хранљивих састојака.
• Редовна вежбања вежби истезања учиниће ваше тело виткијим, прикладнијим и привлачнијим. Они ће помоћи женама да постигну идеалну фигуру, док ће мушкарци имати видљивији мишићни рељеф.
• Флексибилност је веома важна за одржавање покретљивости тела. Ако не развијете овај параметар, он ће се погоршати. Тако је успостављена у природи. С временом ћете установити да ће вам бити тешко да не само стојите на мосту, већ и једноставно подигните ногу да пређете преко ограде. Стога ће за такве елементарне радње истезање бити веома корисно.
Флексибилност тела
Флексибилност тела је одређени ресурс који се с годинама губи. Деца имају много флексибилније зглобове и тетиве, а с годинама почињу да се скупљају. Било је тешко извести неке покрете, док су други готово немогући.
Флексибилност је урођена квалитета. За неке је боље развијен, за друге гори. Али једна ствар остаје непромењена - ако се та вештина не редовно тренира, тада је наше тело почиње да је „заборавља“. Наравно, генетика је важна у овом питању, али не попут редовног тренинга.
Оптерећење мишића даје јој сигнал, и она постаје укочена и не еластична. Истезање, напротив, омогућава јој да се опусти и истегне. Током истезања, мозак свесно даје сигнал да је мишић већ довољно истегнут и да се оптерећење мора зауставити. То се изражава у пецкању и повлачењу. Међутим, омогућавајући мишићу да проведе неко време у том положају, његова заштита је смањена, што му омогућава да се још више истеже. На овом принципу се гради обука за развој флексибилности.
На ниво флексибилности утиче још неколико фактора:
1. Доба дана. Чудно, али како ћете се испружити зависи од доба дана. Након спавања, мишићи су у одређеној „суспендираној анимацији“ и неће вам дозволити да се снажно истежете. Увече, напротив, способност истезања мишића је максимална.
2. Температура. Овде је физика већ у игри. Као што знате, што је виша температура неке материје, већа је удаљеност између њених молекула. Сходно томе, што је виша температура у вашем телу, то ће вам бити боље стреса.
3. Ниво физичке активности. Ако нисте радили ништа током дана, ваши мишићи неће бити у много бољој форми него након спавања. Зато пре истезања обавезно урадите малу вежбу.
Истезање за почетнике код куће: врсте
Постоји неколико врста стрија које се међусобно разликују у начину на који се изводе.
• Пасиван. Ова врста стрија погодна је за почетнике који ће наступити код куће. Само за њега ће вам бити потребан партнер. Суштина је да ће ваш партнер постепено одвести ваше делове тела у странице, постижући максимално истезање одређеног дела тела. Све што требате је да орјентујете партнера према својим осећајима, као и стрпљење и снагу воље да то издржите.
• Динамично. Ова врста је намењена искуснијим спортистима. Истезање се изводи директно током тренинга. Постоје многе вежбе које вам омогућавају да истовремено оптерећујете и истежете мишиће.
• Статички. Ову врсту карактерише лежерно и одмјерено извршење. Истезање мишића настаје због њихове статичке напетости. Екстремни положај истезања се задржава неко време, а затим се мења.
Нека правила када радите истезање
Као и свака друга вежба, истезање може бити опасно по здравље. Али наравно, то ће бити тако само ако то учините превише фанатичним или погрешним. А ако се не желите повриједити, топло вам препоручујемо да следите ова правила!
• Прво, истезању треба претходити генерално загревање. Није потребно трчати крст - потребно је око 5 минута да бисте извели једноставне вежбе, којих се сећате из часова физичког васпитања. Морате темељно загрејати мишиће пре него што их истежете, у супротном можете наштетити себи.
• Истегните само мишићну групу која је претходно загрејана.
• Било која вежба истезања не сме да се препусти боловима. Само напетост мишића и без болова.
• Вјежба не смије бити таква да дијелови тијела заузимају неприродан положај за њих. Односно, не треба да покушавате да савијете ногу тако да кољено почне да гледа уназад.
• Сваки мишић треба да се истегне отприлике 30-60 секунди. То ће омогућити да се то најпотпуније разради и подстакне да се повећа растезање.
• Када изводите вежбе, морате да дишете дубоко и равномерно, што ће обезбедити потребни проток кисеоника до мишића.
• Свако вежбање треба изводити свакодневно.
Истезање за почетнике код куће: вежбе
Испод, биће вам додељене вежбе истезања за почетнике код куће. Уз њихову помоћ, можете побољшати опште стање свог тела и постићи флексибилније тело.
Вежба број 1 - савијање колена према грудима. Ова вежба ће вам омогућити да се истегнете и опустите доњи део леђа. Да бисте то учинили, лезите на леђа и привуците колена на груди. Рукама покушајте да се још јаче притиснете на груди тако да се осети растезање у леђима.
Вежба број 2 - искривљена поза. Седећи положај, једна нога је равна, а друга се баца одозго кроз прву. Након тога почните да се окрећете у правцу супротном од баченог стопала. Уз помоћ ове вежбе, доњи део леђа се савршено опушта.
Вежба број 3 - "печат". Лезите на стомак и мало подигните горњи део тела на рукама. Не подижући ноге са пода, покушајте да се сагнете што је више могуће уназад. Још једна добра вежба за доњи део леђа.
Вежба број 4 - истезање раменог појаса. Седите на под, ноге савијене у коленима. Руке поставите на под, постављајући их одмах иза кукова. Прсти би требали да гледају уназад. Лагано преуредите руке док не осјетите довољно истезање у пределу раменских зглобова.
Вежба број 5 - истезање руку. Станите на све четири тако да вам дланови и прсти гледају према коленима. У том положају полако се наслоните док не осетите прихватљиву напетост на зглобовима.
Вежба број 6 - истезање зглоба. Ово је вежба стајања. Спусти руке доле. Затим узмите једну длан другом и лагано је повуците доле. Затим промените руке.
Вежба број 7 - истезање раменских зглобова. Подигните руке увис, а леву руку подигните дланом десне руке. Након тога, повуците леву руку тако да се ослони на главу у савијеном зглобу лакта. Затим промените руке.
Вежба број 8 - истезање грудних мишића. Ставите руке иза леђа, а другу узмите дланом једне руке. Након тога повуците руке назад, истовремено истискујући груди што је више могуће.
Вежба број 9 - истезање врата. Нагните врат наизменично на сваку страну да бисте се истегнули. Допуштено је благо оптерећење у виду притиска на врат рукама.
Вежба број 10 - сложено истезање. Из стојећег положаја нагните се напријед и омотајте руке око телади да се не савијате у коленима. Стојећи у овом положају, можете осетити истовремено напетост у боковима, леђима и задњици.
Стине Стине
Један од најбољих показатеља добре флексибилности неке особе је врпца. Ова позиција није дата свима, али, наравно, сви желе да то могу да ураде. А то никако није немогуће, само је потребно редовно да изводите следеће вежбе.
Вежба број 1 - нагнути се напред. Положај - седећи, ноге колико је могуће широко. Из ове позиције, нагните се напред, покушавајући да додирнете грудима пода.
Вежба број 2 - истезање у препоне. Раширите ноге што је могуће шире. Савијте руке у лактовима и поставите на под. Суштина ове вежбе је да седите што је могуће ниже, све док се не појави болна сензација.
Вежба број 3 - плугови. Издубите дубоко једном ногом напред, савијајући је у колену. Чучањ треба да буде што дубљи да бисте осећали напетост у препонским мишићима.
Вежба број 4 - чучањ. Ноге су у ширини рамена, колена мало раздвојена у супротним смјеровима. Из овог положаја чучните што дубље да осјетите напетост мишића.
Вежба број 5 - седећи на поду. Раширите ноге у различитим правцима што је могуће шире. Руке зграбите за глежњеве и савијте се што је ниже могуће на поду.
Истезање везице мало се разликује од осталих вежби. Ако је претходни комплекс имао за циљ опште јачање телесних способности, онда је за везање потребан озбиљнији и марљивији приступ. Али, упркос очигледним потешкоћама, само неколико месеци, и можете се слободно хвалити својим вештинама пријатељима.
