Веома је тешко први пут сједити код куће без тренинга. То је скоро немогуће. Стога је неопходно извести сет вјежби за истезање мишића. Настава треба да се одржава свакодневно. Овојница захтева добро развијену еластичност мишића. Почетник ће имати краткорочних тешкоћа. Развијена снага воље и упорност у постизању својих циљева су најбоље помагачи како да седнете на канап код куће.
Ужица може бити више врста:
• попречно, када су ноге просто раширене;
• уздужни, када су ноге раширене (једна је напред, а друга назад);
• прогиб кад се врпца изводи, на пример, на две суседне столице. Таква врпца постала је позната по Јеан Цлауде Ванн Дам-у;
• вертикална, када се једна нога строго окомито подиже нагоре;
• и било шта од наведеног, али изводи се стојећи на рукама.
Још једно истезање у кичму има благотворан утицај на стање организма: кичма је продужена и развој сколиозе је искључен, перисталтика органа за варење и рад трбушних органа. Ово је најбоља превенција против варикозних вена и нормализације менструалног циклуса код жена. А о величанственом јачању мишића ногу и леђа, уопште, не треба ни спомињати.
Основни принципи
Није потребна спортска опрема или опрема. Корисна је само простирка која помаже да не клизнете и поправите положај тела, тако да код куће седнете на узицу.
После прва два часа, један дан се одмара, јер мишићи почињу боловати, јер су почели да раде први пут. Ово је нормална реакција. Тада би наставу требало изводити свакодневно. Са овим приступом, примена врпце је могућа за само месец дана. У пракси је најтеже у последњим данима тренинга, када је неколико центиметара препуштено жељеној земљи. Овде се мора водити велика пажња. Ако пожурите и седнете кроз бол, ходање у наредних неколико месеци биће изузетно тешко.
Дневна лекција састоји се од две фазе: загревања (или загревања) и уласка у канап. За време загревања, мишићи и зглобови се загреју, загреју. Ово помаже да се избегне кидање лигамената приликом уласка у позу и да је лакше седети на канапу код куће. Поломљени лигаменти зарастају дуго и болно. Најбоље је трчати дуж улице или на тркачкој стази пре него што започнете вежбање. Можете скакати или чучати. Неки спортски инструктори саветују лежање и купање у кади 15 минута. Уопште, потребно је извршити минимални програм - за загревање тела.
Мушкарцима се саветује да загреју тело шипком. На пример, у теретани се ради 15 сесија у три приступа. Све за шанк је лагано. Надаље, изводе се вјежбе флексије за бицепс бедара. Као и у претходном задатку, он се изводи 15 пута у три приступа.
Корак по корак упутства
Дакле, тело је спремно и загрејано. Препоручује се да вежбу започнете директно.
Прва вежба се изводи у седећем положају на простирци. Затворене ноге су испред. Затим морате цијелим тијелом посегнути за петама, додирујући ножне прсте рукама. Леђа увек остају равна. Савијање у лук није дозвољено. Стопала чврсто притиснута на под. Направљене су две групе од 15 косина. Вежба се изводи полако, у опуштеном стању. Тако се мишићи боље истежу. Почетници из прве класе можда неће одмах досегнути ножне прсте. Ово није дуго. За пар дана све ће успети.
Друга вежба се изводи док стојите на ногама.размакнута ширина рамена. Прсти су савијени "у браву". Нагните се наизменично у десној, а затим - левој нози. Након тога, руке се пружају на под у размаку између ногу. Леђа увек остају равна. Савијање у лук није дозвољено. Направљене су две групе од 15 косина.
Трећа вежба да би се код куће могло сједити на канапу, изводи се сједећи на једној нози, а друга је испружена уназад. Истегнути су мишићи издужене ноге и препоне. Направљене су две групе од 15 косина. Мишићи се истежу полако и опуштено. Извођење вежбе са довођењем до болних сензација је неприхватљиво.
Да бисте извели четврту вежбу, потребна вам је подршка: столица, зид. У стојећем положају једном руком, стопало стопала је стегнуто и испружено уназад. Код почетника се нога протеже до глутеус макимуса, а код тренираних спортиста - горе и горе, потпуно растежући ногу. Направљена су два сета од 20 протеза. Само на овај начин (јединствено) је мишић потребан за истезање канапа - квадрицепси.
Пета вежба. Стојећи на ногама и наслоњени на зид, замахните ногама једну по једну. Нога се диже с максималном амплитудом у различитим смјеровима. Направљена су два сета од 15 удараца. Леђа су усправна.
Шеста вежба преузета из јоге. Зове се лептир. Изводи се седећи на простирци. Стопала су повезана у перинеуму. Задатак је гурати колена у различитим правцима тако да готово додирују под. Да бисте то учинили, колена се морају спустити, а затим подићи, сваки пут ближе поду. Држање је равно. Стопала су притиснута према поду и теже додирују перинеум. Изводи се 20 пута у три приступа. Узгред, таква вежба је изузетно корисна за будуће мајке - мишићи карлице изванредно су истегнути.
На крају - улазак у конопце. Положај - стоји на ногама. Ноге се полако "отварају" на стране. Ноге у коленима не савијају се током вежбе. Приближавање у поду наставља се све док се не појаве јаки болови. Продужење ногу се зауставља и положај је фиксиран. Мишићима је потребно мало времена (пет минута је довољно) да се навикне на постојећу светлосну напетост. Тело мора бити опуштено. Када се мишићи навикну на повлачење, приближавање поду се наставља. И тако постепено: центиметар по центиметар крајњи циљ се приближава.
Можете ући и у коноп, лежећи лактовима на поду. Ноге у овом положају, као и раније, такође се постепено одвајају.
Разлози за неуспех
Када се учи техника раздвајања код куће, мора се водити рачуна. У близини нема стручњака или спортског тренера који би посматрао тренинг и истезање, био у стању да се заустави на време или, обрнуто, "притисне" терет. Стога се у независним претрагама могу учинити грешке.
Прво, забрањено је тренирати са болом. Можете оштетити лигаменте, чије ће лечење довести до болнице. Истезање је потребно полако и постепено. Јаке вежбе бола и флексибилности нису компатибилне ствари.
Друго, само ... деца могу да се удруже у недељу дана. Имају најефикасније истезање мишића. Илузије не треба градити. У стварности, потребан је месец дана тренинга да бисте постигли жељено.
Треће, у спортским круговима се практикује метода динамичког уласка у врвицу. То је случај када се вежбе раде у трзајима, уместо да се споро истежу. Овај приступ је најефикаснији, али и најопаснији. Ова метода се може строго користити под сталним надзором квалификованог спортског стручњака.
Четврто, одлагање једног вежбања за следећи дан - постизање резултата такође се повећава за један дан. Да бисте код куће седели на врви, важно је свакодневно вежбати.
Пето, ово је развој погрешних мишићних група. Не треба очекивати брзе резултате ако се погрешне мишићне групе истегну, па је изузетно важно разумети напредак вежбе „у глави“, а затим то урадити.
Шесто, важно је истезање мишића, а не лигамента. Лигаменти су снажне, тешко растегљиве шкољке зглобова. По природи их је немогуће истезати, али то је права штета. Поправак лигамента је болан процес и захтева дугу рехабилитацију.
Мере предострожности за очување зглобова:
• зглобови колена су највише заштићени. Они су најугроженији;
• када је бицепс кука испружен, ноге у коленима се лагано савијају;
• у попречној врпци уклања се бочно оптерећење на коленима окретањем ножних прстију;
• Мали мишићи руку и мишићи раменог појаса се врло пажљиво истежу.
Седмо, интензитет тренинга. Неки почетници су сигурни да што више пута истежете то боље. Ово мишљење је погрешно, јер су истегнути мишићи од виталног значаја за дуги одмор. Дозвољено је повећати оптерећење при свакој новој вежби, али не и интензитет током једног дана.
И, на крају, неуспех наиђе на оне који раде вежбе између ствари. Свака вежба изводи се са великом пажњом и упорношћу, са осећајем осећаја сопственог тела, на граници између комфора и „скоро бола“. У овим спортовима забрањено је бити лен, јер завидан напоран рад може да постигне жељено.
Кана има контраиндикације:
• повреде краљежака и карлице;
• повреде ногу;
• спуштена материца, коју може заменити специјални киропрактичар и, по могућности, киропрактичар;
• висок артеријски притисак.
Видео упутства за вежбе за попречни канап:
Видео упутства за вежбе за уздужни канап:
Мотивацијски видео за добро расположење:
