Зонску дијету развио је амерички нутрициониста Барри Сеарс, па је позната и као Сеарс дијета. Омогућава сталну промену исхране и делује на принципу исхране са мало угљених хидрата. Главни задатак није само губитак тежине, већ и повећање људске активности и перформанси.
Концепт је заснован на дијети која се састоји од 30% масти, 30% протеина и 40% угљених хидрата. Помоћу ове формуле човек би требало да добије своју такозвану "оптималну зону". У идеалном случају, Сеарс препоручује комбинацију зонске исхране са било којим изведивим физичким активностима.
Низак ниво инсулина + мало угљених хидрата = рецепт за успех
Због ниског уноса угљених хидрата и високог садржаја протеина, вредност инсулина је константно на ниском нивоу. Сеарс верује да таложење масти покреће углавном превише брзих угљених хидрата у исхрани и као резултат повећаног нивоа инсулина. Према томе, ако нема провоцирајућих фактора, неће бити вишка килограма.
Шта значи израз "зонски"?
Ово је оптимална равнотежа хормона у телу. Прехрана, како пише Сеарс, утиче на ниво хормона, који заузврат утиче на ниво инсулина. Успоравају или доприносе сагоревању масти у зависности да ли је ниво хормона висок или низак. Истовремено, избалансиран ниво хормона значајно побољшава расположење и генерално позитивно утиче на опште добро човека.
Сеарс дијетална правила
Ако детаљно размотримо дијету, можемо разликовати неколико основних принципа: једење сваких 4,5 сати, три главна јела и двије ужине. Циљ редовних оброка је одржавање нивоа хормона и инзулина да би остали у „зони“.
Сваки оброк сматра се блоком који је уложен у укупан унос хранљивих материја. Дакле, однос принципа 30-30-40 увек остаје непромењен.
Истовремено се разликују корисни и штетни угљени хидрати: на пример, производи од маслаца од белог пшеничног брашна сматрају се штетним, јер имају висок гликемијски индекс, а овсена каша спада на листу производа са здравим угљеним хидратима. С тим у вези, 40% угљених хидрата би требало да буде пре свега корисно. Успут, довољна количина влакана у јелима смањује укупни гликемијски индекс.
Основно правило зонске исхране је следеће: при једном оброку треба уносити 7 г протеина, 9 г угљених хидрата са ниским гликемијским индексом и 1,5 г масти. Поред тога, Сеарс препоручује узимање капсула рибљег уља, јер омега-3 масне киселине повећавају перформансе.
Звучи компликовано? Али делује! Ова дијета са мало угљених хидрата захтева неко претходно знање о биохемији и саставу исхране. Такође ће бити потребна дисциплина и снага воље да узастопно размислите о сваком оброку у складу са принципом 30-30-40 и сталним рачунањем садржаја хранљивих састојака. Дијета није прикладна за све за свакодневну употребу, али с временом ће напори и стечена знања сигурно олакшати прорачуне и довести до трајног губитка тежине на жељене вредности.
Укратко правила зонске исхране:
- јести сваких 4,5 сата;
- 5 оброка: 3 главна, 2 ужине;
- 30% масти, 30% протеина, 40% угљених хидрата;
- дневни унос рибљег уља;
- 1,5-2,5 литара воде дневно (ако нема проблема са бубрезима);
Шта треба бити на столу са зонском исхраном?
Доста теорије! Вриједно је размотрити шта треба послужити за столом. Уопште узев, све што је у складу са правилом 30-30-40 је прихватљиво. Количина је кључна. Међутим, постоје неке намирнице које су погодније за зонску исхрану.
Поврће: артичоке, пасуљ, броколи, коморач, краставци, шаргарепа, купус, сланутак, пор, лећа, блитва, паприка, печурке, целер, шпароге, шпинат, парадајз, тиквице, лук.
Воће: јабуке, крушке, бобице, трешње, киви, поморанџе, брескве.
Све сезонске бобице.
Риба и месо: смуђ, морски леш, муља, харинга, лосос, инћуни, пилетина, телетина, ћуретина, дивљач.
Остали производи: обрани сир, маслиново уље.
Ако не постоји жеља или способност да самостално одредите садржај хранљивих састојака и на тај начин правите савршена јела, Барри Сеарс у својој књизи лично наводи најбоље рецепте које можете да приметите.
