Како груди учинити еластичним и тонираним?
Правилно одабрана спортска дијета и вежбе за повећање мишића грудног коша помоћи ће у овом питању. Размотримо их детаљније.
Вјежбе за повећање груди: Важни детаљи
Пре него што започнете са радом на грудима, морате прочитати следеће детаље вежби:
1. Задатак и сврха вежби
Задатак вежби за грудни кош је што је могуће вежбање великог мишића грудног коша. Крајњи циљ је формирање рељефа у грудима, повећавање волумена груди повећањем мишића пекторалиса.
2. Учесталост спорта
Вежбе за повећање груди треба радити три пута недељно. Паузе од најмање једног дана су веома важне у овом питању. Након доброг вежбања, на мишићном ткиву се формирају микропукотине. Пре следеће вежбе морају да се излече. Када се излечење појави на местима пукотина, формирају се чворови због којих се мишић повећава. Ако се мишићима не да времена да се опораве, они ће се смањити у величини.
3. Осетљивост мишића грудног коша на раст
Велики мишић грудног коша налази се испод млечних жлезда и тешко га је проучити. Интензитет вежбе треба да буде превазиђен. Тек тада се може постићи жељени резултат. Након сваке спортске активности, добро развијени мишићи грудног коша ће знатно бољети.
4. Помоћна спортска опрема
Извођење вежби захтева различите утеге. Бучице су идеалне. По тежини би требало да буду од 7 до 10 килограма.
Вежбе за повећање груди: најбољи сет вежби за правилан развој грудног мишића
Представљени скуп вежби захтева одговоран приступ. Што је веће оптерећење, бољи је и ефекат. Комплекс је заснован на следећим вежбама за повећање груди:
1. Истезање
2. Молитва
3. Бенцх Пресс
• стојећи;
- први начин
- други начин.
• лежећи.
4. Пуловер
5. Потискивање
• са прозора
• са столице
• са пода.
- лак начин
- компликована метода
- тежак пут
6. Превара о руци
• први начин
• друга метода
• трећи начин
Обратите пажњу!
Горе наведене вежбе са подставком најбоље се изводе према принципу компликованости. Не могу се искључити из комплекса. Почетницима ће бити тешко да изврше потребан број пута. Смањите број, али немојте погоршати квалитет извршења, јер у супротном губите време.
Вежба број 1 "Истезање"
"Истезање" не само да добро вуче грудни мишић, већ служи и као одлична припрема за теже вежбе. Како то учинити исправно?
1. Останите трбухом доле на поду;
2. Отворите колена и савијте их;
3. Савијте се што је више могуће леђа и рукама зграбите глежњеве;
4. Држите се у том положају 1 минут.
Вежба број 2 "Молитва"
Као и претходна вежба, припрема грудне мишиће за веће оптерећење. Изводи се у седећем положају са малом лоптом у руци:
1. Седите на под леђима наслоњен на зид. Леђа требају бити равна;
2. Држите лопту с длановима са обе стране испред груди;
3. Притисните лопту непрекидно 10 секунди и што је могуће јаче. Вјежба се изводи у 2 приступа.
Вежба бр. 3 "Бенцх Пресс"
Ова вежба укључује извођење две опције - преше и бенч штампе. Размотримо их детаљније.
Клупа прес је почетна верзија вежбе, лакша. Мора се обавити на два начина.
Метода број 1
1. Станите испред зида, исправљајући леђа;
2. Наслоните се на зид;
3. Рукама се чврсто наслоните на зид, пружајући мишићима што је могуће више оптерећења;
4. Вежбу изводите 2 минута.
Метода број 2
Ова метода се разликује од прве по томе што постоји подршка на леђима.
1. Станите на вратима;
2. Ставите задњицу на леву страну, а дланове на десну;
3. Притисните дланове на десној ивици отвора као да га желите померити са места;
4. Учини то 1,5 минута.
Бенцх пресс је основна вежба целог комплекса. Када се правилно изведе, то даје мишићима грудног коша огромно оптерећење. Овде се користе бучице. То треба да урадите овако:
1. Седите на под или клупу с леђима окренутим;
2. Савијте руке с бучицама у лактовима, смјештајући их на груди;
3. подједнако подигните и спустите бучице, затежући грудни мишић;
4. Поновите вежбу 7-8 пута у 3 сета.
Вежба број 4 "Пуловер"
Ова вежба укључује употребу једне тешке бучице или два плућа.
1. Лезите на клупу тако да су ноге раширене на обе стране и чврсто ослоњене с ногама на под;
2. Подигните руке и затворите их испред себе са бучицама;
3. Удахните - ставите руке иза главе, издахните - вратите се у почетни положај;
4. За вежбање су потребна два сета 15-20 пута.
Вежба број 5 "Потисци"
Превлаке су три врсте - са прозора, столице, са пода. Размотримо сваки од њих детаљно.
Обратите пажњу!
Да бисте максимално искористили корист од ове вежбе, додирните прса на прозору или поду док радите пусх-уп.
Притисци на прозору - лагана опција. Како то направити?
1. Одмарајте се на прозору са длановима и чарапама на поду;
2. Гурните 10 пута.
Притисак са столице одлично оптерећује. Морате их извести овако:
1. Окрените се леђима према столици и наслоните дланове на њу. Колена су равна, пете ослоњене на под, чарапе подижу поглед;
2. Савијте и савијте руке у лактовима, спуштајући се што је више могуће приликом савијања. Леђа требају бити равна;
3. Изведите 10 пута.
Постоје три опције притиска с пода - лак, компликован и сложен начин. Разликују се у положају ногу.
1. Седите на под, наслоните дланове на под. Поставите ноге на следећи начин:
- лак начин: ноге су савијене у коленима, одмарају се на коленима;
- компликована метода: ноге су равне, почивају на чарапама;
- тежак начин: ноге су равне, ослонац с чарапама на брду (на пример, ивица кревета).
2. Учините пусх-уп 10-15 пута.
Вежба број 6 "Руковање"
Ова вежба има за циљ рад на облику груди. Подразумева три опције извршења. Сви користе бучице.
Први начин:
1. Ставите ноге на ширину рамена, савијте тело напред и повуците карлицу назад, држећи бучице испред себе;
2. Без савијања лактова, интензивно раширите руке у стране, максимално оптерећујући грудни мишић;
3. Поновите вежбу 15 пута.
Други начин:
1. Седите на леђима с раширеним рукама и склопљеним ногама (у облику слова "Т");
2. Подигните руке истовремено, затварајући их пред грудима и без савијања у лактовима;
3. Поновите вежбу 15-20 пута.
Трећи начин:
1. Раширите ноге у ширини рамена. Повуците кукове назад и мало савијте тело напред;
2. Лагано савијте лактове. Вратите леву руку назад, а десну руку напред. Важно је не само махати рукама, већ то радити са максималним оптерећењем;
3. Поновите ову вежбу 20 пута.
Обратите пажњу!
Обавезно окончајте вежбу вежбама бр. 1 "Истезање" и бр. 2 "Молитва". Ово ће вам помоћи да опустите мишиће и смањите ризик од повреде.
Вежбе за повећање груди: шта треба да знате о правилној исхрани приликом изградње грудног мишића?
Без обзира колико интензивни тренинги, без правилне исхране, не можете постићи жељени резултат. Шта је важно знати о производима? Пре свега, калорични садржај. За изградњу грудног мишића потребна је корисна, али високо калорична храна уз употребу вежби за повећање груди.
Обратите пажњу!
Заситити тело калоријама - не значи јести до крајњих граница. Само прилагодите своју исхрану тако што ћете неке намирнице заменити оним другим који су погоднији за тренинг.
Испод су производи са идеалним саставом за изградњу грудног мишића.
1. Сирова зобена каша
Ако сте љубитељ инстант овсене каше, морате се одрећи. Садржи споро пробављене угљене хидрате, што није баш добро за изградњу мишића. Поред тога, има мало калорија. Јело га је због чињенице да током варења апсорбује пуно течности.
Али сирова овсена каша је оно што вам треба. Сипајте житарице у дубоку посуду, исеците на кришке банану и кашу прелијте млеком. Ово је идеално јело за повећање грудних мишића.
2. сушено воће
Свјеже воће је врло здраво, али садржи пуно течности. Стога је њихова употреба најбоље ограничена. Замените свеже воће сувим.
Сушено воће је здраво колико и свеже. Али имају десет пута више калорија. Можете их користити на различите начине. Популарна је салата са сушеним воћем. У дубоку посуду сипајте сушено воће и орахе, напуните масним јогуртом. Такође се могу користити као састојак у тесто за палачинке.
3. Риба
Бијела и црвена риба су савршени. Бијела риба садржи пуно протеина, али њен садржај калорија је низак. Огромна количина калорија налази се у црвеној риби.
4. Јаја
Измените цела јаја и беланца. Захваљујући овом трику, можете да одржавате прави ниво холестерола у крви и заситите тело правом количином протеина и калорија.
Често укажите на то да уопште, приликом изградње мишића, не можете јести жуманце. Таква изјава је заблуда. Јаја жуманце садржи огромну количину корисних елемената у траговима - тиамин, калцијум, гвожђе, цинк, фосфор и многи други.
5. Пресовани сир
Овај производ је прави извор огромне количине протеина и калорија. Захваљујући употреби, мишићи грудног коша ће се правилно развијати током тренинга и нагло ће се повећавати.
6. Целог зрна житарица
Замените их обичним хлебом. Супротно веровањима о висококалоричном хлебу, један комад садржи мање калорија него багел произведен од необрађеног зрна. Ако га намажете маслацем кикирикија, добијете око 500 калорија и 12 грама протеина са једним багером.
Обавезно следите горњи сет вежби за повећање мишића грудног коша у складу са упутствима. Тренирајте напорно и максимално оптерећујте мишиће. Замените нискокалоричну храну у својој исхрани оном горе калоричном.
Ако испуните све горе наведене захтеве, имаћете све шансе да у најкраћем могућем року постигнете најбољи резултат. Уз добар редован тренинг, прелепи рељеф у грудима биће приметан за две недеље. И након два месеца моћи ћете посматрати како се ваши грудни мишићи развијају и расту.
