Разлика између јоге и других врста и облика физичке активности је посебна улога дисања, истезања и статичке напетости мишића. Многе вежбе данас су укључене у тренинг-комплексе. На пример, модеран и веома делотворан „шанк“ је вежба јоге. Ако саставите сет таквих вежби за себе, можете да убрзате процес губитка килограма и постигнете резултате за само неколико недеља.
Шта треба да знате о кућној јоги
Јога вежбе за мршављење за почетнике су једноставна, јасна изведба, сигурност. Не треба мислити да су неефикасни. Супротно томе, радећи редовно, а по могућности свакодневно, брзо ћете тонисати мишиће и започети процес сагоревања масти.
Шта дају вежбама тела:
• стомак је затегнут;
• масне ролице са страна нестају;
• витке и фит ноге;
• волумен оставља бокове;
• повећава радну способност и расположење;
• побољшава изглед коже;
• тело постаје флексибилније;
• имунитет је све јачи;
• затвор затвори;
• побољшава варење;
• обнавља се крвоток, нормализује се функција штитне жлезде.
За проблеме губитка тежине опстипације, пробавне сметње и слабљење штитне жлезде су изузетно важни. Ако их се решите, губитак килограма биће лакши. А ако константна пракса јоге постане навика, особа до најнапреднијих година осећа се енергично и здраво.
Статичка напетост добро загреје мишиће, тако да се убрзавају процеси сагоревања масти. Губитак килограма иде без стреса, а захваљујући посебним техникама дисања прати је и стицање унутрашње хармоније. Због чињенице да током извођења асана одвија се мека масажа унутрашњих органа, јога вежбе за мршављење почетника имају ресторативни, усклађујући ефекат. Токсини се елиминишу брже и боље, памћење се побољшава, депресија нестаје.
Верује се да је јогу најбоље извести ујутру. Међутим, радни људи једноставно немају времена за то. Ништа лоше се неће догодити ако тренирате поподне или увече. Штавише, у овом тренутку мишићи су већ флексибилнији, јер су током дана постали тонирани, а многе асане се изводе лакше.
Друго питање је да желудац током сеансе треба да буде празан, чак и да пијете воду сат времена пре тренинга немогуће. Боље је радити сваки дан по 15-20 минута, него два пута недељно сат и по.
Истезање пред главним сетом вежби
Комбинација напетости и опуштања трбушних мишића диван је начин да их ојачате, сагоревате масти у струку и истовремено побољшате рад црева и желуца.
Пре него што почнете са вежбањем, морате истезати и загрејати мишиће. Лагано ходање на месту, повлачење колена на груди, скакање (док удишете руке горе, раздвојене ноге, док издахнете руке по шавовима, ноге заједно) ће припремити тело за рад. Можете извести неколико вежби истезања:
• по инспирацији, закачити ће вам прсте иза леђа у замак, положити главу уназад, лагано савити кичму и задржати положај 3-5 секунди;
• нагињање на стране са подигнутим рукама. Палац се испреплићу, тело има тенденцију да се подигне, ноге су равне, широка рамена. На издисају се наслоните у различитим правцима, испружите се у страну, дигните се на инспирацију. Вјежба савршено истеже бочне мишиће леђа, руку, рамена;
• „поза столице“ (уткатасана) имитира покрет који човек изводи док седи. Руке подигнуте изнад главе, леђа равна. Након чучњева морате држати положај 30 секунди, а затим се подићи у почетни положај.
Сваку вежбу из припремног блока потребно је извести 3-4 пута. Након тога можете отићи до главног комплекса.
Јога вежбе за штампу
Морате почети са најједноставнијим јога вежбама за мршављење. За почетнике су следеће асане које имају за циљ јачање трбушних мишића сасвим погодне.
Тхе Планк (Дундасана)
Изводи се лежећи. Тело треба испружити у једној линији, фокусирајући се на ножне прсте и дланове, ако су руке испружене.
Могућа је и друга опција: с рукама се наслоните на савијене лактове. Тело је равна струна. Задржите положај што је дуже могуће. У почетној фази, поза се фиксира на 20-30 секунди, а затим се време извршења може повећати на 1-1,5 минута. Сви мишићи тела су ојачани, посебно преша, леђа, руке, ноге.
Брод (Навасана)
Седите на под, савијте ноге у коленима. Руке испружите према напријед, наслоните се леђима уз тело, истовремено одузимајући ноге и подижући их под углом од 50-60 °. Не узгајајте колена. Задржите се у том положају 10 секунди, лагано спустите ноге на под. Издахните и вратите се у почетни положај.
Асана јача трбушне мишиће, мишиће леђа, руку и ногу, и зглобове кука.
"Пас који гледа доле" (Адхо мукха сцхванасана)
Лезите на под, руке и ноге требају бити широке рамена. Подигните задњицу што је више могуће (требало би да добијете "мало"). Дланови и ножни прстићи почивају на поду, а коштана кост усмјерена према небу. Држите положај минуту, спустите се на под. Ова вежба јоге за мршављење почетника је једна од најједноставнијих и најефикаснијих. Савршено уклања „прегачу” са доњег дела трбуха, ублажава умор, побољшава циркулацију крви у мозгу, јача мишиће руку и ногу.
"Бреза" (Сарвангасана)
Једна од најефикаснијих вежби јоге за мршављење. За почетнике "бреза" није нарочито тешка. Ово је обрнута асана која савршено затеже стомак, јача трбух, леђа, кукове и што је најважније - благотворно делује на женско тело.
Изводи се једноставно. Морате лећи на леђима, гурнути ноге према горе, поправити положај леђа лактовима и раменима, лежећи длановима у доњем делу леђа, и поправити овај положај 2-3 минута (ако је могуће).
Вежбе јоге за бокове и ноге
Да ојачате мишиће кукова, можете научити још неколико асана, што није превише тешко извести.
Стол (Ардха пурвоттанасана)
Да бисте седели, савијте колена, руке ослоњене на под иза широке рамена рамена (руке испружене, стопала близу стражњице). По инспирацији, подигните карлицу и кукове горе, задржавајући нагласак на рукама и ногама. Глава се може бацити назад. Кољена и кукови требају бити у складу с ножним прстима, не могу се узгајати. Поза подсећа на четвороножни сто. Треба га фиксирати 1-2 секунде, а затим полако, док издахнете, седети у свом претходном положају. Вежба јача мишиће ногу, руку, леђа, кукова. Позитивно делује на штитну жлезду.
"Пуштање ветра" (Паванмуктасана)
Лезите на леђа, испружите ноге, покушајте да се опустите. Наизменично повуците колена на груди, ухватите их рукама, притисните лице на колена и поправите овај положај на 10 секунди. Удахните, исправите једно по једно и спустите ноге полако. Вежба ће ојачати мишиће ногу, трбушњаке, растегнути мишиће врата. Након наставе, људи који пате од болова у леђима побољшавају се.
Лунге (Банарасана)
Лунге закорачивши леву ногу напред. Десна нога треба да остане испружена, с нагласком на ножном прсту. Лево колено испод груди, окомито на под. Руке са обе стране потколенице, ослоњене на прсте. Пета десне ноге се протеже уназад и према горе, глава је усмерена према напред. Десна нога и тијело представљају једну равну линију. Фиксирајте положај 40-60 секунди. Вежба савршено истеже тетиве, мишиће, симулира сагоревање масти.
Направите нормалан лежај једном ногом под углом од 70 ° (добија се нејасан угао). Руке подигнуте вертикално, врхови прстију сежу према небу. Потребно је поправити положај тела, одржавати равнотежу и остати у том положају што је дуже могуће.
Постоји друга варијанта ове асане: да се легнете, окрените тело на стране, раширите руке на стране и фиксирајте овај положај 30 секунди. Асана јача трбушњаке, задњицу и кукове.
Херој (Вирабхадрасана 2)
Асана личи на "ластавицу", само руке морају бити испружене напред паралелно једна према другој. Тежина се држи на једној нози (десна), а друга је продужена паралелно с подом. Ако је у почетку тешко уравнотежити, можете почети тако да раширите руке на стране. Запис равнотеже 30 секунди. Вежба добро јача трбушну регију, чини ноге и руке лепом.
Дјевојкама које желе да се ефект брзо ријеши и прије свега скину трбух препоручује се да раде цијели овај низ јога вјежби за мршављење. За почетнике може изгледати превише компликовано, тако да можете извршити 2-3 вежбе након загревања, а затим причврстити остатак.
Троугао (Уттхита Триконасана)
Устаните равно, испружите ноге, повуците стомак. Удахните, ноге размакните на удаљености од око 70 цм. Истовремено, раширите руке на стране водоравно на подној површини. Док издахнете, нагните се напријед, десном руком зграбите десну поткољеницу или наслоните прсте на под близу стопала. Подигните леву руку горе, прстима посегните за небом. Глава је окренута у страну левог длана, очи су осветљене на небу. Обје руке требају бити на истој линији. Спољашња страна левог стопала треба да лежи на поду. Закључајте се на минут, дишите полако и дубоко. Поновите вјежбу други пут. Ова асана јача зглоб кука, ноге чине витке и снажне, а стомак раван.
Да бисте постигли максималан резултат, вежбе морате понављати два пута дневно. Постепено повећавајте трајање фиксације на одређеном држању. Резултати који су очигледни другима постаће видљиви након три, а понекад и две недеље. Тренирате сваки дан, у том случају ће јога постати начин живота, мишићи ће примати потребно оптерећење сваког дана, а масноћа ће се брзо повући. Наравно, морате се одрећи безвриједне хране.
Када је јога контраиндицирана
Нажалост, постоје прерасподељени услови под којима није вредно радити вежбе. Дакле, ако вам је дијагностикована болест кичме или имате повреду кичменог стуба, тада је статистички стрес од јоге контраиндициран.
Поред тога, вежбе су контраиндициране у следећим случајевима:
• постоперативни период;
• ингвинална кила;
• висок притисак (хипертензија) или повишен интракранијални притисак;
• недавни мождани удар (током прве године);
• срчани удар и друге озбиљне срчане болести;
• онколошка болест.
Не можете то учинити ако је телесна температура повишена. Грипа и САРС - контраиндикације за вежбање. Ако након тренинга осећате умор, то је нормално. Али ако вам је мука, требало би да прекинете часове и одете код лекара.
Важна напомена за почетнике: јога вежбе за мршављење се не изводе 1-2 дана менструације. Током трудноће, вежбање треба прекинути у четвртом месецу.
