Вежбе за мршављење постају све популарније и разноврсније. У овом чланку ћемо разговарати са којим ефикасним вежбама за мршављење можете постићи најбољи ефекат.
Општи савети за извођење вежби за мршављење ногу:
• Пре почетка сваке лекције, обавезно урадите генерално загревање са задњим истезањем тренираних мишића. Ова наизглед "бескорисна вежба" заправо повећава ефикасност свих даљих тренинга, спречава повреде, убрзава раст мишићних влакана и сагорева масно ткиво. Трајање загревања треба да буде 5-10 минута, а његов главни циљ није да се оптерећујете, наиме да загрејете и припремите своје тело.
• Пазите на исправно извршавање вежби у огледалу - покрети би требали бити глатки и једнаки са обе стране, што ће обезбедити њихово уједначено проучавање и симетрични развој.
• Уравнотежите исхрану - ефикасност вежби за мршављење ногу може се смањити због лоше исхране. Ограничите унос брзих угљених хидрата попут шећера, пецива и пецива. Замените их сложеним угљеним хидратима чија ће енергија нежно хранити ваше мишиће, без талога у масном ткиву. Сложени угљени хидрати укључују све производе од целог зрна, житарице, тестенине из чврсте пшенице. Покушајте да смањите количину конзумираних масти, евентуално их замените Омега 3-6-9 здравим мастима које се налазе у природној морској риби, авокаду и орасима. Не заборавите на потребу да у своју исхрану додате што више поврћа и воћа - влакна и витамини који се налазе у њима доприносе бољој апсорпцији хране, елиминацији токсина из организма и убрзавају метаболизам. Ако желите, својој свакодневној исхрани можете додати неколико намирница које сагоревају масти - грејпфрут, ананас, краставце, ђумбир, цимет, зелени чај.
• Кад бирате вежбе за мршављење, имајте на уму да ако вам је главни задатак смањити волумен, усредсредите се на вежбе са великим бројем понављања које развијају мишићна влакна одговорна за издржљивост. Ако желите да додатно повећате мишићну масу, усредсредите свој тренинг на раду са слободним теговима, где ће се дати оптерећење мишићним влакнима која су одговорна за снагу. Процес губитка килограма у овом случају ће ићи много брже због брзог апсорпције енергије од стране растућих мишића.
СЕСИЈЕ
Ако вас занимају најефикасније вежбе за мршављење, онда су то, наравно - чучњеви. Мултиваријансираност ове вежбе омогућава подешавање оптерећења на многим мишићним групама, не само ногама, већ и целом телу, што ће повећати проценат мишићног ткива, што ће аутоматски убрзати сагоревање масти.
Без обзира на крајњи циљ тренинга, прво бисте требали научити како радити класичне чучњеве, без тежине.
• Стојимо равно, стопала ширимо рамена, паралелно једна с другом, руке - директно испред нас или иза главе
• На глатком и дубоком даху спустите карлицу што је могуће ниже, без заобљења леђа и без подизања пета од пода.
• На доњој тачки фиксирамо положај на 1 секунду и постепено се дижемо у првобитни положај, издахнувши
Постепено повећавајте број чучњева, радећи сваки пут по 3-5 понављања више у сваком приступу. Чим можете да сједнете 3 сета по 50 пута (са минутном паузом између сетова), можете сигурно прећи на чучњеве са утезима.
Широке ноге чучњеви (сумо)
Ова врста чучњева најбоље делује на унутрашњим бутним и трбушним мишићима. Код куће ову вежбу можете извести с боцом воде или било којим симетричним предметом, чија ће тежина бити оптимална за вас. Ако вам се чини да је вежба превише једноставна - не журите са заваравањем. Смањите брзину извођења тако да можете осетити сваки мишић у ногама, трбушњаци, стражњица и леђа. Проверите технику свог сопственог извођења тако што ћете је снимити на видео снимку - очигледне грешке постају видљиве са стране.
• Устајемо равно, постављамо стопала широка 180 степени, глава изгледа равно, рамена су распоређена, груди су раширене, руке држе бучицу уз напор руку (рамена, бицепс и трицепс готово да се не осећају)
• На глатком и дубоком даху спустите карлицу све док кукови нису паралелни са подом, положај горњег дела тела треба да остане непромењен
• На доњој тачки такође фиксирамо положај на 1 секунду и постепено се подижемо у првобитни положај, издахнувши
Ваге чучњеви
Као што је већ споменуто, вежбе за мршављење за мршављење су најефикасније. Када се правилно изводе, укључују се готово сви мишићи на телу, што вам омогућава да многе вежбе замените само једном. То раде многи бодибилдери и то врло успешно - према резултатима истраживања, током двомјесечних вјежби које су се састојале од загријавања и чучњева са слободном тежином, забиљежено је повећање не само у мишићима ногу, већ и у онима који уопће нису судјеловали у вјежби. Много девојака је такође већ успело да цени пуну снагу чучња са шанком, јер управо због њега лепо и еластично стражњица, на коју апсолутно сви мушкарци зурију, најбоље лебди. Без обзира на пол ученика, чучњеви му помажу у јачању мишића целог тела, позитивно утичу на његов сексуални живот и, што је најважније за нас, сагоревање вишка килограма.
Препоручује се да почнете да радите чучњеве са шанком са малом тежином - прво празну шипку, а затим, када техника постане боља, већ можете глатко бацати палачинке, не заборављајући сталну контролу своје технике. Заједно са свим својим предностима, ова вежба је опасна - ако се неправилно изводи са великом тежином, лако можете задобити озбиљну повреду.
Лумбевићи с бучицама
Ефикасна вежба која делује на мишиће кукова и задњице. Лакше је извести код куће, јер не захтева велику површину, а бучице се могу заменити боцама са водом. За разлику од чучњева, оптерећење се наизменично распоређује између једне и друге ноге, што вам омогућава да се концентришете на мишиће који су тренутно укључени. Ова карактеристика постаје разлог што људи који имају одређене проблеме са телом могу изводити плуће с врло малом тежином, постижући тако пристојне резултате.
• Стојте равно, прса исправљена, руке са бучицама дуж тела, ноге мало ближе ширини рамена
• На лаганом даху направите корак напред десном ногом, савијте је у колену и пребаците на себе телесну тежину, лева нога је подигнута на ножни прст, положај тела се не мења
• На издисају притисните десну ногу од пода и вратите се у претходни положај
Карактеристике:
1) Дозвољено је измештање обе ноге и рад само са десном или левом, када је једна од њих слабија или мања запремина
2) Ако изводите измене у пространој сали, можете да модернизујете вежбу, претварајући је у ходање са плућима
3) Ако вам је циљ оптерећење задњице, тада подузмите кораке што је дуже могуће. Ако вам је циљ оптерећење бокова, тада урадите најкраће плуће, задржавајући методологију извршења
4) Да бисте повећали мишићну масу - узмите довољно велику тежину тако да је ваша снага довољна за 15-20 понављања. А ако је ваш циљ да створите олакшање, тада радите с малом тежином која вам омогућава да направите 30-50 плућа
Остале вежбе и закључак
У потрази за најефикаснијим вежбама за мршављење, многи заборављају на читав низ вежби које сви радимо у школи. Можда неко мисли да то више није озбиљно и да од тога уопште нема смисла. Међутим, журимо да вас уверимо - такве вежбе као што су трчање и скакање конопа, трчање степеницама - један су од главних уништавача масти! Ствар је у значајном убрзању рада срца, обогаћивању крви кисеоником и продуженим, високофреквентним мишићним контракцијама, које заједно врло брзо сагоревају сав расположиви шећер у крви, након чега тело почиње да разграђује поткожне масти. Погледајте боксере пре такмичења - они, за само неколико дана, изгубе око 10% своје тежине у тренингу са прескакањем конопа. Погледајте тркаче - међу њима нема ни једног са наговештајем масноће, сви витки, мршави ...
Такође је важно да схватимо да је наше тело холистички систем. Све промене се не дешавају локално, већ у целом телу. Ако сте себи поставили хвалевриједан циљ уклањање вишка масноће са ногу, он ће се препустити цијелом тијелу, или га неће уопште оставити. Све вежбе које стварају дугорочну физичку активност, попут трчања, пливања, спорта, донекле ће сагоревати масне резерве, а проучавање одређених делова тела учиниће њихов изглед привлачнијим за око и привлачнијим. Не нудимо вам сложене шеме професионалних спортиста, оне су применљиве само на њиховом нивоу, али скрећемо пажњу на чињеницу да чак и овако обучени људи сматрају да је трчање обавезан атрибут на путу до лепе и витке фигуре. Не будите лењи и издвојите најмање 20 минута за лако трчање у свом дневном распореду, а ефекат такве жртве биће приметан за недељу дана!
