Када је познати Американац Арнолд Кегел смислио сет вежби за интимне мишиће, тешко је рачунао на светску популарност.
Међутим, техника напредног гинеколога показала се тако ефикасном и тражљивом да се сада користи у готово свим угловима планете.
Кегелове вежбе за жене код куће: зашто ојачати здјеличне мишиће
Захваљујући посебној техници компресије и притиска, можете тренирајте две мишићне групе: интимну и карличну. У свакодневном животу се практично не користе, али због старости потпуно губе еластичност, тон, снагу. За жену то није само лоше, већ и веома лоше. Зашто?
Главни задатак мишића карлице је да одржавају унутрашње органе у нормалном, природном положају. Након порођаја, жена може имати проблема повезаних са пролапсом материце, уринарном инконтиненцијом и развојем других тегоба. Сексуални живот пати, почиње депресија.
Кегелове вежбе за жене код куће, пожељно је научити и пре порођаја, како би се беба родила без проблема. Поред тога, тренирани мишићи повећавају задовољство интимности, како за жену, тако и за партнера.
Резимирамо.
Требате тренирати мишиће карлице да бисте постигли следеће циљеве:
• превенција (а у неким случајевима и једна од метода конзервативног лечења) пролапс и пролапс карличних органа;
• припрема за рад;
• превенција уринарне инконтиненције;
• опоравак након порођаја;
• превенција упале гениталија;
• повећана сексуална жеља.
Кегелове вежбе за жене код куће одлична су превенција старења. Часови нормализују хормоналну позадину, стимулишући производњу најважнијих хормона женског гениталног подручја.
Кегелове вежбе за жене код куће: како пронаћи интимне мишиће?
Прво питање које се поставља у вези тренинга интимних мишића је како их пронаћи. Гдје су ти исти здјелични мишићи ако не можете осјетити њихов рад у свакодневном животу? Заиста, у почетку је тешко пронаћи тачно место компресије и истискивања.
Стога постоје два главна начина за откривање жељених мишића.
1. Природна метода. Омогућава вам да осетите контракцију мишића током мокрења. Када испразните мехур, прекидајте поступак уговарањем мишића око вагине. Могуће је зауставити проток урина управо захваљујући мишићима карличног дна. Након шест секунди можете опустити мишиће обнављајући проток урина. Поновите вежбу да бисте се сетили осећаја рада мишића. Након тога, лако се може извести у било којој погодној ситуацији током дана.
2. Начин палпације. У леђном положају, ставите прсте у перинеум позади, са леђа. Да смањите мишиће карличног дна, останите у том положају шест секунди. Током контракције мишића, руку треба лагано повући према унутра. Друга метода палпације је урањање навлажених прстију у вагину. Напета мишићна влакна треба да осетљиво стисну прсте.
Важно је разликовати рад вагиналних мишића од рада мишића леђа, трбуха, задњице и ануса. Временом ће се формирати аутоматска вештина, али на првој фази морате пажљиво да пратите тачан ток тренинга.
Кегелове основне вежбе за жене код куће
Споре контракције се изводе на следећи начин (током развоја Кегелових вежби за жене код куће - ово је положај који лежи на њиховим боковима, а прсти у перинеуму иза):
• стисните мишиће, поправите их шест до седам секунди;
• опустите мишиће на десет секунди;
• поновите вежбу од пет до петнаест пута;
Брзи резови ће се извести на исти начин: десет резова мора се направити у низу брзим (не већим од секунде) темпом. Затим долази период опуштања од десет секунди. Поновите вежбу за брзо контракцију такође је потребно десет до петнаест пута.
Током дана треба извести до пет вежби са спором и брзом контракцијом. Да бисте постигли жељене резултате, требаће вам сто до двјесто вјежби дневно. То је прилично тешко, јер су мишићи код почетника у врло лошем стању. Али исплати се: буквално за три недеље можете осетити значајне промене у здравственом стању.
Неискрене девојке Лекари препоручују Кегелове вежбе за жене код куће чији је циљ јачање карличног дна.
• Скратите мишиће вагине симулирајући покрет узгона. Требао би личити на напетост коју доживљавају мишићи током покрета цријева, међутим, смјер удара не смије бити усмјерен према анусу, већ у вагину.
• Фиксирајте мишиће на три секунде.
• Поновите циклус десет до петнаест пута.
Учесталост коришћења Кегелових вежби за жене код куће прихватљиво је смањити како мишићи јачају. Најтежа су прва четири дана. Од петог дана тренинга мишићи ће се довољно "пробудити" да се настава више не чини тако напорним.
Кегелове вежбе код куће: за труднице
Трудноћа је најважнији период у животу било које жене. Не само процес рођења бебе, већ и здравље жена уопште зависи од правилне припреме за порођај.
Кегелове вежбе за жене код куће врло су ефикасне управо у припреми за сигурно порођај. Матерница која расте у величини стално растеже мишиће, због чега се њихова еластичност смањује. Али управо ће мишићи помоћи промоцији бебе из материце у спољашњи свет током порођаја. Захваљујући тренинзима, порођај ће бити лак, без одмора.
Скуп вежби за припрему процеса порођаја.
1. Споро сабијање из основног комплекса. Ојачаће мишићна влакна. Један приступ - пет компресија, цео циклус - десет приступа. Изведите лежање на боку.
2. Друга вежба се изводи на сличан начин, али са лежећег положаја.
3. Заузмите позу која опонаша положај порођаја: ставите руке уз тело, ноге савијене и раширене. Испод леђа и испод главе морате ставити равне јастуке или пешкире пресавијене неколико пута. Затегните интимне мишиће као да требате зауставити проток урина. Сачекајте десет секунди (ако је претешко, почните с кашњењем од пет секунди). Опустите се, направите два или три удисаја, поновите. Извршите осам приступа.
4. Тешка вежба која се зове "Дизало лифта". Замислите да вагина има неколико (три до четири) мишићних прстенова, или „осовина лифта“. Ментално се дижите са "пода" на "под", почевши од доњег прстена. Задржавајући се на сваком "поду" три до пет секунди, постепено повећавајте притисак. Након што сте достигли "врх", стисните мишиће што је више могуће, фиксирајте положај пет до седам секунди. Сада започните „силазак“ обрнутим редоследом, постепено слабећи мишићну напетост.
5. Вежба "Узбуђење на мору". Снажно стисните вагиналне мишиће, опустите се. Затегните мишиће ануса одмах, опустите се. Изведите таласни циклус од пет до шест таласа, опустите се. Поновите до пет пута.
6. Тренинг мишића за напрезање током порођаја (изводи се у празном цреву и бешици). Станите на кољена, ослањајући се рукама и тијелом на фитбалл или софу с брдом јастука - тако ћете заузети једну од генеричких поза. Истегните се исто као и кад испразните црево док покушавате да гурнете вагиналне мишиће напред и доле, напоље. Да бисте осетили избочење мишића, ставите руку на перинеум. Опустите се, поновите пет до десет пута. Ова вежба вас учи како да се правилно гурате, помажући да се беба избаци из материце кроз порођајни канал.
Тренинг интимних мишића током трудноће помаже да се значајно смањи бол током порођаја, да се брзо опорави по рођењу детета и да се избегну проблеми са кретањем црева и мокрењем у постпорођајном периоду. Порођај ће брзо и безболно проћи.
Поред тога, Кегелове вежбе за жене код куће најбољи су начин да се њихов сексуални живот не изгуби, што се, нажалост, често дешава након што се беба роди и штети породичном животу. Тренингом се стимулише синтеза женских полних хормона, што значи да продужују младост и дају лепоту.
Важно да трудница треба да тренира по методи америчког гинеколога само након консултација са својим лекаром! Постоје ситуације у којима је напетост интимних мишића током порођаја детета контраиндицирана и може изазвати побачај. После 18. недеље трудноће, вежбе треба изводити само у стојећем или седећем положају: на тај начин, инфериорна вена кава ће имати мању напетост.
Кегел вежба код куће након порођаја
Током прве половине године након рођења бебе тело младе жене се обнавља. У овом тренутку приказан је тренинг вагиналних мишића за спречавање пролапса материце, уретре, бубрега, црева и других унутрашњих органа. Нажалост, опасност од утапања током овог периода је велика, тако да треба одмах да се позабавите здрављем.
Можете почети у болници. Ако је порођај био природан, нема контраиндикација за извођење вежби. Након царског реза, важно је консултовати гинеколога са пружаоцем постпородне неге у вези са гимнастиком.
Да би се тело обновило, вагинални тренинг мишића комбинује се са вежбама дисања.
• Вежба се изводи лежећи. Руке ставите на стомак, нос удишите, надувајте стомак. Док издахнете, увуците вагиналне мишиће, напрезање, као да прекида проток урина када је мокраћни мехур празан. Закључајте положај пет секунди, опустите се. Поновите до десет пута (како осећате). Упоредо са јачањем мишића карлице, вежба ће побољшати проток крви.
• Дијафрагматично дисање. Ставите руке испод груди, удахните кроз нос полако, глатко, дубоко. Сада то није желудац, већ стернум који би требало размислити. Уснимно издахните, покушавајући да увучете пупак. Вежба не тренира интимне мишиће, али савршено јача трбух.
• Извршите две вежбе из основног циклуса: споро и брзо компримовање. За време опуштања, дисите глатко, дубоко, трбухом.
• Вежбе за јачање здјеличних и глутеалних мишића, штампе. Лежећи на леђима, савијте колена. Удисајући кроз нос, надувајте стомак. На издисају кроз уста увуците трбушне мишиће, затегните трбух и задњицу. Фиксирајте положај компресије на пет до шест секунди. Опустите се, поновите пет до петнаест пута.
Без обзира на старост, Кегелове вежбе за жене код куће морају се обављати без грешке. Ово је невероватно ефикасан начин враћања здравља и избегавање многих озбиљних проблема. Поред тога, кроз часове свој интимни живот можете учинити ведрим и срећним.
