Многе жене би волеле да смање волумен бокова. А то се такође односи на жене које немају проблема са горњим делом тела. Неко одлази у теретану или прибегава непровјереним новопеченим методама, али у ствари, губитак килограма у боковима није тако тежак задатак који би се могао ријешити чак и код куће. Треба само да разрадите праву стратегију.
Сваки спортиста зна да је кључ добре фигуре комбинација три фактора: исхране, тренинга, опуштања, а главни је прехрана. Када губите килограме, потребно је напустити употребу многих производа који доприносе повећању слоја поткожне масти. Тако, на пример, требате изузети брзе угљене хидрате из исхране, односно оне угљене хидрате који људском телу дају само краткорочни набој енергије. Такви угљени хидрати укључују разне сластичарске производе и пецива.
Тело треба енергију која је човеку потребна за неколико сати нормалне радне способности од сложених угљених хидрата који су, на пример, богати поврћем и житарицама, посебно шаргарепом, кромпиром, тестенином и различитим житарицама.
Уз то, ови производи садрже велику количину витамина и влакана, што помаже побољшању варења. Такође је потребно да уносите довољну количину протеина и масти.
Протеини су један од најважнијих грађевинских елемената људског тела, а масти преносе енергију, а такође обављају и функцију заштите и термичке изолације тела. Препоручљиво је да дијету планирате неколико дана унапред, а најбоље током целе недеље. Такво планирање помоћи ће да се избегну штетне залогаје.
Након што сте схватили исхрану, морате одабрати неколико вјежби за бокове. Стегно је укључено у скоро све акције људских ногу, што значи да је прилично добро прилагођен оптерећењима. Особа стално хода, сједи и устаје, понекад трчи и скаче. Све ово оптерећује различите мишиће бутина, и зато вежбе треба бирати тако да користе што је могуће већи број мишића бедара.
Одмах треба приметити да да бисте били у форми није потребно ићи у теретану. Позитивне промене у вашем телу могу се постићи код куће, тренирајући само сопственом тежином и импровизованим средствима као утезима. Вежбе за кук за мршављење код куће маса.
1. Чучњеви
Било који спортиста зна да су чучњеви основна вежба за вежбање мишића ногу. Можете чучати код куће са сопственом тежином или користећи утеге. Као утези могу бити мноштво предмета за домаћинство, попут торби са књигама или боца напуњених водом.
Не заборавите да су чучњеви трауматична вежба и требате је изводити, поштујући правилну технику. Чучњеви се морају изводити са равним леђима, јер се у противном повећава ризик од повреда, па чак и кила у кичми. Такође морате покушати да колена не завлачите иза огртача, а карлица би требало да буде мало уназад, у коленима ногу приликом подизања, не морате да се у потпуности испружите. Глава треба да буде равна када чучњева, а не спуштена према поду. Ноге требају бити ширине рамена или мало шире. Чучњеве би требало изводити на почетку вежбања, јер је то енергетски најинтензивнија вежба. Али пре главног вежбања, потребно је да добро загрејете мишиће и зглобове. За загревање је потребно да се даје 10-15 минута. Ако је циљ смањити волумен кукова, онда је најбоља опција за чучњеве стил понављања са кратким временским периодима одмора. За почетни тренинг биће оптимално извести 12-15 понављања у 3-4 приступа. Временом се број понављања може повећати на 20-25, а број приступа на 5-6.
2. Лунгес
Друга најпопуларнија и најзначајнија вежба за кукове су плући. Лукови су одлична вежба за губитак кукова код куће, јер не само да тренирају снагу и издржљивост ногу, већ развијају и координацију, јер се током извођења ове вежбе човек налази у мање стабилном положају него када ради чучњеве, што значи да је укључен више стабилизатора мишића. Прстени се могу обавити и напред и назад. Најбоља комбинација биле би ове могућности вежбања.
Техника: раздвојите ноге у ширини рамена, из стојећег положаја направите широк корак напред и спустите се док колена обе ноге не формирају углове од 90 степени, закочите их у том положају 1-2 секунде, а затим се вратите у почетни положај. Техника извођења леђа уназад је слична, разлика је само у томе што корак није напред, већ уназад.
Препоручује се урадити 2-3 сета за напред на свакој нози, а затим још 2-3 сета за леђа уназад, такође на свакој нози. У сваком приступу, као што су чучњеви, морате да урадите 12-15 понављања, накнадно повећавајући њихов број на 15-20. Број приступа за повећање не чини се погодним, јер укупно износи 4-6 приступа за сваку ногу. По жељи, утези се могу користити за повећање оптерећења на мишиће.
3. Замахните ногу у страну
Овом вежбом учвршћујете унутрашњу и спољашњу бутину, као и зглоб кука.
Техника: лежите на боку, не нагињући се напред или назад, ослоните руку на под, полако подигните ногу, покушавајући да формирате угао од 90 степени, фиксирајте на горњој тачки 1-2 секунде и такође полако спустите ногу у првобитни положај. Ако је могуће, радну ногу не спуштајте до краја тако да је под сталном напетошћу. Стопала се могу наизменично измјењивати или прво можете извести одређени број сетова на једној нози, а затим поновити исто за другу.
Препоручује се извођење 3-4 сета од 15-20 понављања по нози.
4. Окретање ногу уназад
Ова вежба дизајнирана је за вежбање мишића задњег дела бедара и задњице.
Техника: стајање на све четири, замахнути ногом, покушавајући да повучете пету. Леђа нека буду равна, лагано савијена у доњем делу леђа, глава треба да гледа напред. Ноге се, као и у претходној вежби, могу наизменично измјењивати или се цијели комплекс прво изводи на једној нози, а затим на другој. Број сетова и понављања сличан је претходној вежби (3-4 сета по 15-20 понављања сваки).
5. "Столац"
Столица је статична вежба и мора се изводити на крају вежбе када су мишићи већ уморни. Упркос чињеници да статика не подразумева покрете, вежба „столица“ делује добро на предњој и задњој површини бедара, као и на потколеници.
Техника извођења: наслоните се леђима на зид, постепено се спустите према доле, као да седите на невидљивој столици, када се ноге савију у коленима под углом од 90 степени, закочите у овом положају и стојите 30 секунди, а затим се вратите у почетни положај. Након тога се време проведено у положају „столице“ може повећати на 45 секунди, минута, па чак и више. Све зависи од нивоа ваше обуке.
Препоручује се обављање 4-5 приступа. Са порастом времена проведеног у положају "високе столице", број приступа може се смањити на 3-4.
Ово су 5 најбољих вежби за мршављење код куће. Препоручује се изабрати 3-4 вежбе за један тренинг. Више вежбања може довести до претренираности, што ће успорити ваш напредак. Из тренинга у тренинг треба променити сет вежби, јер тело има способност да се прилагоди предложеном оптерећењу, па га треба непрестано изненађивати.
Не заборавите на опоравак. У првим недељама наставе довољан је један тренинг седмично. Касније можете прећи на двоструки режим тренинга са одмором најмање 48 сати, односно два дана.
Само комбинација правилне исхране, добро изграђен програм тренинга и довољно времена за опоравак помоћи ће вам да остварите своје циљеве.
