Мало се придржава изреке: „Сједите доручак, поделите ручак са комшијом и вечеру приредите непријатељу.“ Често ми, уморни од дана, уз ужину у покрету, третирамо вечеру као главни оброк.
За многе је добра ноћна закуска норма. Али у свему би требало бити умјерености. Стога ћемо научити кухати вечеру која ће бити корисна и добро се пробавља.
Правилна исхрана током вечере
За вечеру не више од 20% дневних калорија. Са стандардом од 1200 кцал дневно, увече има 240 кцал, а највише 340-360. Протеини и лако пробављиви угљени хидрати су основа исхране.
Важна правила за здраву вечеру:
1. Мора се пробавити и усвојити пре спавања, па јести 3-4 сата пре одмора. И устајући од стола, не доживљавамо тежину у стомаку. Ноћу, пробавни систем не би требао активно пробављати храну.
2. Висококалорична вечера не само да ће радити пробавни тракт, већ ће вам и додати калорије.
3. Не оптерећујемо се припремањем сложених јела, нарочито након посла, ако сте веома уморни.
Важно: Такође морате узети у обзир које калорије једете. Једна ствар је лагана вечера у којој се комбинују лако пробављиви протеини и угљени хидрати, а друга је неколико чоколада или колача који ће чинити потребних 240 кцал. Таква вечера се тешко може назвати исправном.
Из ћелија се граде нове ћелије, а старе се ажурирају. Уз умерену конзумацију, практично се не претвара у масти. Дуго га обрађује желудац, због чега постоји осећај ситости. То ће осигурати правилну исхрану, вечера ће бити мање калорична, али срдачна.
Месо животиња се дуго пробавља, јер има пуно везивног ткива. Брже се варе: јаја, пилетина, риба и морски плодови. Најприкладнија опција је пилетина или риба на жару или риба (100-150г).
Као прилог јелу и одличан додатак протеинима, користимо сложене угљене хидрате: влакна и поврће. Било које поврће осим кромпира је погодно, па их користите редовно на основу сезоне. Можете их јести сирове или кухати повртну рагу. Количина уља за допуну горива треба бити најмање -1 кашика. по порцији.
Напомена: Најлакша опција, ако сте уморни и немате времена за кување, онда помешајте 100-150г немасног сира с малом количином млечног јогурта. Набавите лагани десерт од протеина и угљених хидрата. Ово је опција правилне исхране, вечера "без измишљотина".
Још једном о храни и исхрани после 18 часова
Када идете у кревет у 9-10 сати увече, тада у овом случају важи правило "не једи после шест." Али ако радите касно и спавање се одвија око 12 сати ноћу, тада глад не може да се избегне.
Затим постоје две опције: како јести и ићи у кревет гладан (ако има снаге воље). Али обе ове опције се губе. Препоручљиво је јести у 20 сати и пити кефир током ноћи. У сваком случају, потребна је лагана вечера. Прекомерна храна је штетна, али њено одсуство није мање штетно.
Пажња! Ако једете неправилно, то није начин да смршате. Супротно томе, тело, знајући да не прима храну на време, почиње да складишти све за будућност. Једење пред спавање доводи до резерви у масном ткиву, јер тело ноћу троши минимум енергије.
Често чујемо и разговарамо о уравнотеженој исхрани, али мало радимо како бисмо је заиста успели. Главни извор енергије су угљени хидрати, препоручљиво је конзумирати и трошити на почетку дана. Стога је изрека „једи доручак сама“ врло релевантна, мада је већина људи ујутро ограничена на лагани залогај.
Људи троше различите количине енергије током дана, што је повезано са физичком активношћу. Стога би се мени требао саставити узимајући у обзир потрошену енергију, чије резерве се морају пунити.
- Уз малу физичку активност, када превладава ментални рад, боље је ставити протеински тањир на тањир. Не треба бити пржена или масна. Лагана прилог поврћу неће наштетити. Ово је савршена вечера, чија је правилна исхрана усмерена на обнављање снаге.
- Ако смо током дана потрошили много енергије, онда састављамо мени храњиве вечере. Главно јело је протеин, али као прилог можете користити кромпир, житарице или тјестенину.
Како израчунати калорије - КБЗхУ
КБЗхУ се дешифрује као калорија протеина масти и угљених хидрата. Како израчунати свој ЦБЈУ? Веома једноставно:
1. На пример, моја тежина је 50 кг. Дневни унос калорија биће 1730.
2. Удвостручимо протеине, множећи се по тежини: 50 × 2 = 100 г. Потребан садржај калорија је 100 × 4 = 400цал.
3. Масти се множе с фактором једнаким 1: 50 × 1 = 50 г. Садржај калорија 50 × 9 = 450цал.
4. Додавањем протеина и масти и одузимајући их од укупних калорија, добијамо количину угљених хидрата: 1730-950 = 770цал. У грамима ће изгледати овако: 770: 4 = 193г.
5. Да би тежина била нормална, мој КБЈУ изгледа овако: 100 г протеина, 50 г масти и 200 г угљених хидрата. Укупне калорије - 1730.
Не би требало стално да бројиш и записујеш све. На телефону се може инсталирати апликација за дневник хране. Потребни програми (неколико њих) помоћи ће вам да израчунате КБЗхУ. У дневник хране додајте оне производе за које сматрате да су потребни.
На Интернету постоји анализатор калоријског садржаја готових оброка који се може израчунати узимајући у обзир њихове компоненте. То ће омогућити да увек будете свесни да ли преједу или, напротив, недостаје број производа.
Важно: Правилно одабрани КБЈУ изгледа овако: 50% угљених хидрата, 30% протеина и 20% масти. У просеку се морате придржавати ових стандарда.
Могућности исхране: вечера
Главни захтеви за вечеру, који морају бити испуњени - она мора бити добро пробављена, не веома калорична и корисна. Које могућности вечере можете да понудите својим најмилијима? Дакле, мени за једну вечеру:
Лосос са биљним сосом
Филет лососа (800г) исперите папирним пешкиром, додајте со и бибер по укусу и мало поспите лимуном. Ставите рибу у подмазану тепсију. Изрежите зеље (першун, копар). У кремасту смесу додајте зеље, жуманце (3ком), лимунову корицу. Сипајте јој рибу. Пеците на + 200С 25-30 минута.
Лосос се само „топи у устима“. Тако можете скувати било коју рибу. Остале зачине се додају у крем сос по вашој жељи. КБЗхУ по 100г јела: 144,79 / 12,75 / 9,27 / 1,73.
Витаминка салата, која укључује:
• Пекин купус - 215г.,
• слатка паприка - 100г.,
• краставци - 100г.,
• парадајз - 160г.,
• маслиново уље - 10г.
Све исечемо, измешамо, улијемо уље. КБЗХУ по 100 г салате: 34/1/2/4.
Пруне муффинкоји се састоји од
• зобена каша - 230г.,
• вода и кефир - 0,5 шољица,
• јаја -2ком.,
• прашак за пециво - 2 кашике кашике,
• сува шљива - 80г.,
• со и шећер - по укусу.
1⁄2 пахуљице сипају пола чаше кључале воде. Другу половину уситните у млинцу за кафу и сипајте кефир. Комбинујте све заједно, додајте остале компоненте. Добијену масу ставите у калуп и пеците 50-60 минута. КБЗхУ по 100 г: 163,3 / 6,33 / 4,13 / 27,09.
Тело није ложиште на које можете бацити све редом. Будите мудри у вечерњим оброцима и загарантован вам је добар сан, добро расположење ујутро и активан радни дан.
