Трудноћа је време када се женско тело подвргава многим променама, припремајући се за оптерећење које порођај представља. Међу људима кружи мит, према којем је најбоље лећи и не радити ништа у том периоду, повремено излазећи у парк у шетњу, али пракса и мишљење лекара говоре другачије.
Активност је корисна за труднице. Извођењем вежби за труднице код куће може засићити крв кисеоником, одржавати мишићни тонус, смањити вероватноћу за настанак варикозних вена, токсикозе и проблема са леђима, као и научити како дисати.
Вежбе за труднице код куће: основна правила
Пре него што пређете на тренинг, морате да одлучите да ли контраиндикације за моторичку активност. Међу њима су:
• инфекције и упале;
• повишена температура;
• бубрежне и срчане болести;
• тешка токсикоза, која омета кретање;
• низак ниво гвожђа у крви;
• вероватноћа коју је лекар утврдио за прекид трудноће;
• прошлих проблема са рођењем детета
Такође часове треба одмах обуставити ако:
• постоји бол у трбуху било које тежине;
• појављује се крвави исцједак из вагине - за вријеме наставе или послије.
Опрез да раде вјежбе за труднице код куће требају бити жене које су показале ултразвучни преглед вишеструке трудноће.
Током наставе морате се придржавати одређених правила:
• изводите све вежбе полако, глатко, без преоптерећења тела;
• алтернативне вежбе опуштања са вежбама које захтевају напор;
• не радите вежбе на трбуху, не трчите, не правите нагле покрете;
• нагните се само пола и пажљиво;
• изводите све вежбе истезања што је лакше и ако се бол јави, одмах престаните - током трудноће лигаменти постају посебно крхки.
За кућне вежбе можете додати умерену физичку активност на свежем ваздуху - шетати парком по сат времена дневно - и посету базену или јоги за труднице.
Вежба за труднице: 1 триместар
Први месеци трудноће обично прођу најтеже. Жена још није имала стомак, али већ се виде манифестације токсикозе, хормонални ниво и прехрамбене навике почињу да се мењају.
Ембрион је у овом периоду најугроженији - формирање најосновнијих структура његовог тела је у току, према томе, погрешан приступ извођењу вежби за труднице у 1. тромесечју може му донети непоправљиву штету. Неопходно је суздржати се од великих оптерећења и у току тренинга да бисте проверили пулс. Ако се дигне изнад 120, треба се пребацити на опуштајуће, смирене вежбе да би се срце смирило, крв је поново засићена крвљу и претња хипоксије фетуса је готова.
У овом периоду не можете да радите са бучицама, али можете да изводите једноставан сет вежби свако јутро:
• Дах Устаните равно, руке слободно спуштене дуж тела. Дубоко удахните, покушавајући да осетите како ваздух испуњава плућа, а грудни кош се отвара. Издишите полако. Поновите 10 пута.
• Ходање на лицу места. Шетајте минут на месту, а затим пола минута ходајте ножним прстима.
• Крос се пење. Исправите се, раширите руке. Након издаха, савијте леву ногу и подигните је што је више могуће. Подигните десну руку вертикално у исто време. Поновите на другој страни.
• Лагани мост. Исправите се, зграбите руке за леђа. Док издахнете, нагните се напријед, полако се вратите. Поновите.
• Притисак. Исправите се, стегните руке испред себе. На издисају повуците их што је више могуће напред, трудећи се да се не сагну. За опуштање. Поновите
• Мачка. Крените на све четири. На издисају савијте леђа попут љуте мачке, спустите главу између руку, лагано затегните мишиће. На инспирацију, савијте леђа, попут пламене мачке, такође се мало истегните. Поновите 5-10 пута.
• Сиппинг. Крените на све четири. Подигните десну руку, задржите 10 секунди. Поновите исто са левом руком и ногама.
• Тежак мост. Лезите на леђа, ослоните се на под, руке ставите тачно уз тело. На издисају подигните задњицу, савијте доњи део леђа, задржите се неколико секунди. Поновите 5-7 пута.
• Чучњеви. Чврсто држите наслон столице, чучните и држите се за њега. Стопала би требала бити чврсто на поду, чучњеви не би требали бити превише дубоки.
• Спинс. Станите равно, ставите руке на каиш. Лагано померајте бокове у круг, покушавајући да остави остатак тела непомичан.
Вежбе за труднице - 1 тромјесечје - не би требале бити превише напорне. Можете их изводити 15-20 минута, након доручка. Ако почне недостатак даха, погоршава се здравствено стање, појави се бол - комплекс треба одмах престати.
Вежба за труднице: 2 триместра
Вежбе за труднице - 2 триместра - осмишљене су ни у којем случају да не би смршавиле, већ да би одржале мишићни тонус. У том периоду жена постаје неспретна, стомак почиње да се истиче, иако још увек не претерано приметно. Тежиште се помера, тако да се треба суздржавати од летвица које захтевају да одржавате равнотежу. Такође би требало да смањите број вежби у којима треба да легнете на леђа, јер овај положај помаже да се блокира једна од главних вена, што значи гладовање детета кисеоником.
Можете извести следећи комплекс:
• Њихало. Станите равно, подигните руке изнад главе, придружите се длановима. На издисају испружите се, дигните се на ножне прсте, помакните кукове удесно, лево. Устаните се пуним стопалом, дубоко удахните и издахните, поновите.
• Завоји и завоји. Седите на под, прекрижених ногу. Исправите леђа, лагано подигните браду. Док издахнете, правите окрете - прво покушајте да додирнете раме брадом. Затим спојите руке у браву испред груди и правите глатке окрете тела десно и лево.
• Притисак Седите на под, прекрижених ногу. Ставите дланове једну на другу испред груди, притисните је снагом, мењајући руке и не нагињући се према напред.
• Мала сирена. Седите на под, окрените се на боку, савијте ноге, једном руком наслоните се на под. Подигните другу руку и њежно је спустите. Поновите 10 пута са сваке стране.
• Крила Лезите на под, савијте ноге, ставите једну руку испод главе, другу подигните и, окренувши тело за њом, вратите је што је више могуће. Поновите 10 пута.
• Ратниче. Устаните равно, зграбите наслон столице. Чучите тако да је део ноге од колена до бедара паралелно са подом. Држите положај неколико секунди, полако се исправите.
• Шал. Седите на столицу, испружите ноге испред себе, ставите шал од меке тканине на под. Прсти на ногама, повлачећи се за себе и прелазећи с једног краја на други. Поновите на другој нози.
• Дах Седите на под, прекрижених ногу. Ставите једну руку на стомак, другу испод груди. Полако удахните нос, а издах издахните, при томе пазећи да се при удисању диже само ребрни кавез. Након неколико понављања, промените тактику и почните да пазите да се подигне само стомак.
• Истезање. Седите на под, за петама. Лагано се нагните према напријед док се трбух не наслони на кукове и дланови не додирну под. Држите у пози неколико секунди, полако се усправите.
Изводите вежбе за труднице у 2. триместру треба да буду у завоју - то ће вам помоћи да не оптерећујете леђа и не нанесете штету беби у стомаку.
Вежбе за труднице: 3 триместра
Вежбе за труднице у трећем тромесечју постају још штедљивије. Неприхватљиво је лежање на леђима или боку, извођење комплекса који захтевају велика оптерећења. Било би идеално да то учините лако и глатко, након доручка, у сопственом стану, тако да ћете увек моћи одмарати, лећи и по потреби пити воду.
Комплекс може да садржи следеће вежбе:
• Чучњеви Устаните равно, зграбите наслон столице, чучите полако, глатко, плитко, без да подижете пете од пода.
• Лептир Седите на под, спојите стопала и раширите кукове што је више могуће. Кољена би у идеалном случају требала да додирују под. Диши неометано, смирено, контролирајући процес.
• Увијање. Седите у претходни положај, полако закрените тело у једном и другом правцу.
Вежбе за труднице у трећем тромесечју добро је изводити користећи фитбалл - мање је вероватноћа да било шта оштети:
• Спин он тхе балл. Седите на лопту с раширеним ногама. Прекрижите руке преко груди. Полако закретајте кукове прво у једном смеру, а затим у другом смеру.
• Клатно на кугли. Седите на лопту, прекрижених руку на грудима, рамена широких рамена. Полако и глатко одгрижите кукове улијево и удесно, избјегавајући губитак равнотеже.
• Јахање лопте. Лезите на лопту (само ако поза не изазива нелагоду), савијте ноге, исправите се, поновите поново. Главна ствар је глаткоћа и контрола.
• Балл Турнс. Седите на лопту, раширите ноге ширине рамена. Окрените се додиром десног колена левом руком споља и обрнуто.
• Јахање лоптом. Станите на ноге, раширите их у ширини рамена, савијте се и ослоните руке на лопту. Возите га мало у различитим правцима.
• Думббелл Седите на лопту, узмите бучице (не теже од килограма), раширите их подижући их у ширини рамена. Лагано нагните руке наизменично.
Не заборавите на вјежбе дисања - оне могу пуно помоћи када дође вријеме за порођај. Најједноставнија од њих је „планина“. За њега треба да се усправите, ставите стопала, ставите један длан на стомак, други на прса и дишете, контролишући процес.
Ако се све обави правилно и жена остане активна током трудноће, порођај ће бити лакши, а опоравак након њих трајат ће мање времена.
