Представљамо вам најбољи сет вежби помоћу гимнастичке лопте, а паралелно ћемо говорити и о предностима тренинга са фитбалл-ом.
Погледајте корисне савете за избор праве гимнастичке лоптице за вежбање!
Историја фитнеса: зашто се теретана лопта сматра најбољим симулатором за цело тело
Фитбалл - такозвани спортисти и љубитељи здравог начина живота гимнастичке лопте. Ова позната машина за вежбање с правом је препозната као најбољи изум фитнеса. Користећи физиотерапију од 1950-их у борби против парализе, стекао је огромну популарност и међу професионалцима и код обичних људи.
Зашто теретана лопта привлачи такву пажњу? Како је освојио такво место части? Растојање је детаљније.
1. Ефикасност Само једна једина вежба са гимнастичком лоптом даје велико оптерећење апсолутно свим мишићима тела. Замислите да онда радите читав низ вежби са гимнастичком лоптом с нашим телом! Због такве напетости мишића, не само тело се у најкраћем могућем року доводи у тонус, већ и целокупно здравље организма у целини.
2. Развој. Скуп вежби са теретаном лоптом помаже да се развије флексибилност тела. Најнефлексибилнији људи након његовог погубљења у најкраћем могућем року могли би се похвалити стеченом милошћу. Такође, вежбе са гимнастичком лоптом савршено развијају координацију.
3. Држање. Само неколико вежби заснованих на вежбама са гимнастичком лоптом омогућавају вам да створите савршено уједначено краљевско држање. И све захваљујући квалитетном оптерећењу, које вам омогућава да унесете у тон слабе кичмене мишиће. Добро дизајнирани, еластично исправљају кичму, исправљајући држање.
4. Опуштање. Вежбе са гимнастичком лоптом, поред директне функције, такође играју улогу релаксанса. Јачајући читаво тело у целини, побољшавају расположење. То се догађа услед стимулације циркулације крви и производње хормона среће. Тако крв добро циркулише кроз организам побољшава опште стање организма.
Вежбању са теретаном лоптом треба приступити с великом одговорношћу. Зато се прво морате испружити.
Најбоље вежбе за загревање су следеће:
• чучњеви;
• коноп за скакање;
• Вожња бицикла за вежбање.
Чучњеви Ова вежба мора да се уради у два приступа. Број пута за сваки приступ је 25-30. Важно је да приликом извођења пете не одривате пете од пода.
Скакање конопа. Ову вежбу загревања потребно је извести 50 пута. Број приступа је два.
Вожња бицикла за вежбање. Ако симулатор није доступан, његов ће прелијепи замијенити обични бицикл. Само је требате возити око 10-15 минута.
Вежбе са гимнастичком лоптом: најбољи ефикасни комплекс
Скуп вежби са гимнастичком лоптом укључује извођење уобичајених вежби снаге:
• пусх упс;
• сталак;
• подизање ногу;
• Подизање кукова;
• Подизање руку и тако даље.
У извођењу, све ове вежбе су врло сличне уобичајеним и није их тешко разумети. Њихова удаљеност је детаљнија.
Вежба једна - подизање кукова.
Сједећи на леђима, баци обје ноге на теретану. Руке су ослоњене на под, дланови према доле. Подигните бокове. То треба да радите интензивно, али полако, добро радећи све мишиће. Када се правилно изведе, осећа се напетост целог тела. Вежба се изводи у два сета по 30 пута.
Вежба две - нагињање ногу гимнастичком лоптом у стране.
Лежећи на леђима, држите лоптицу за теретану ногама, или боље речено, ставите их између њих. Подигните ноге фитбалл-ом. Равне руке почивају с длановима на поду. Изводите нагибе ногу са лоптом која се држи десно и лево. Ноге треба да буду равне, не смеју да се савијају у коленима. Као резултат, треба да изведете 15 ногу нагнутих на сваку страну.
Вежба три - подизање кукова и ногу гимнастичком лоптом.
Седи на под. Лежећи на леђима, држите гимнастичку лопту са обе ноге испод колена. На слици се јасно види овај почетни положај. Подигните ноге и кукове са карлицом према горе. Што је карлица већа, то ће вежба бити ефикаснија. Изводи се 15 пута.
Вежба четири - пусх-уп на гимнастичкој лопти.
Спуштајући се са трбухом наслоњеним на руке, као и код нормалних пусх-уп-ова, баците обе ноге на лопту. Затворите их и правите притиске. Са правилним притисцима, тело треба да формира равну линију. Ниже гурнете према горе, веће је оптерећење. Десет дубоких пусх-уп ће бити довољно.
Пета вежба - повратни ударци на теретану.
Окрените леђа лопти и ослоните се на њу. На слици се јасно види како се то ради. Изведите потиске уназад, савијајући и савијајући руке у лактовима. Вежбу треба радити 15 дубоко. Пазите да вам руке не склизну са теретане.
Вежба шест - подизање ногу са подршком на гимнастичкој лопти.
Заузети почетни положај исти као код пусх-уп-ова - ноге на лопти, руке ослоњене на под. Наизменично подижите ноге. Истегните стопало што је више могуће. Број пута за сваку ногу је 15.
Вежба седам - подизање трупа на фитбалл.
Лезите на теретану са лоптом ослоњеном на под. Руке иза главе. Извршите подизање торза. Када се правилно подигне, лопта ће се аутоматски котрљати. Број пута је 15.
Вежба осам - подизање тела окретом на фитбалл-у.
Треба се смјестити на гимнастичку лопту, као у претходној вежби, на леђима. Руке иза главе. Изводите дизање тела са окретањем удесно и лево наизменично 15 пута.
Вежба 9 - стискање лопте ногама.
Седите на столицу и држите лоптицу коленима, између ногу. Руке - подршка, равна леђа. Стисните лопту коленима што је више могуће и задржите 30 секунди у овом положају. Опусти се. Поновите вежбу у три сета.
Обратите пажњу! Током извођења горњег сета вежби користећи гимнастичку лопту, мишићи целог тела су у великом оптерећењу. Да бисте спречили бол, морате да завршите тренинг са почетним вежбама загревања.
Права гимнастичка лопта: шта треба да буде симулатор
Ако намеравате да купите теретану лопту, обавезно користите следеће савете. Препоруке ће вам помоћи да одаберете прави фитбалл. Пре него што купите теретану, обратите пажњу на следеће параметре:
1. Скраћеница абс. Ако је дешифрован и преведен са енглеског, то значи „систем против експлозије“. Присутност такве скраћенице указује на квалитет лопте. Ако изводите пункцију током једне од вежби, он ће полако пуштати ваздух кроз отвор. Јефтина лопта ниског квалитета ће управо експлодирати испод вас. Може проузроковати озљеде.
2. Величина лоптице за теретану. Фитбалл може бити различитих пречника - 45, 55, 65, 75, 85, 95. Како одлучити о правом избору лопте? Одузмите број "100" од ваше висине и добићете приближан пречник. На пример, ако је ваша висина 1,63, тада је тачан пречник куглице 65 центиметара (163-100 = 63, најближи овом броју је пречник 65).
3. Површина куглице. Може бити три врсте: глатка, са роговима, шиљаста. Најбоље је одабрати шиљасту површину. Осим што спречавају клизање, шиљци ће вас масирати током вежбања. Кугла са роговима намењена је деци. Мешаће се само за одрасле. Глатка површина је врло склизава.
Стога, слиједећи горе наведене препоруке, нећете моћи само да одаберете праву гимнастичку лопту. Обезбедићете сигурну и квалитетну обуку.
