Данас је изузетно важно пратити своје здравље и тежину, због чега је настава занимљива не само за бригу о вашем струку, већ и за вежбе за губитак килограма. Међутим, нема свака модерна жена времена да оде у теретану, па су вежбе за мршављење код куће посебно потребне.
Ми тренирамо руке код куће
Руке су увек на видику, посебно љети. Ако се широки бокови или додатних пар килограма у подручју струка могу сакрити, тада ће пуне руке само нагласити карактеристике фигуре.
Посебно проблематична је задња површина руке и напуштена кожа на њој. То је због недовољне мишићне масе и прекомерне телесне масти. Овај проблем можете да се решите радећи вежбе за мршављење код куће.
Где започети вежбе за мршављење?
Пре било каквог физичког напора, проверите захтеве:
• Морате бити здрави, ако постоје одступања у здрављу, тада је консултација са лекаром обавезна;
• Не би требало да једете храну пре сат времена пре почетка вежбања;
• Немојте покретати оптерећење након напорног рада.
Сваки физички тренинг треба да започне комплексом за загревање. За загревање је потребно загревање и довођење тела у стање тона. Након загревања биће вам лакше изводити вежбе које ће бити ефикасније. Започните с најлакшом вежбом:
1. Прихватите овај положај: ноге треба да буду у удобном и стабилном положају, руке савијене у лакту на нивоу груди. На рачун једне, окрећемо се у страну и раширимо руке, на рачун две се враћамо у почетни положај, у три - окрећемо у супротном смеру. И тако десет понављања.
2. Пре него што започнете вежбе за мршављење, потребно је „замесити“ зглобове ротацијским покретима шаке, затим у лакту и у рамену. Ово ће вам помоћи да избегнете повреде и дислокације.
3. Пре тренинга обавезно морате истегнути мишић који вежба. Да бисте истегнули мишић трицепса, ставите руку у савијени положај иза главе, примите лакат другом руком и мало повуците док не осетите напетост у трицепсу. Држите руке у том положају до 5 секунди. Поновите за сваку руку најмање 5 пута, наизменично.
Тада можете унети додатне задатке за загревање. Ово ће вам помоћи да појачате вежбање и брже донете жељени резултат.
Ручне вежбе за мршављење
На крају наставе за загревање пређите на главни део обуке:
Вежба број 1. За почетак наставе најбољи начин је вежба која се изводи на следећи начин: ноге у ширини рамена, руке са длановима пресавијене испред себе у пределу груди. У бројкама пута почните да одмарате дланове једни против других, у одбројавању две, опустите руке. Потребно је да урадите десет понављања.
Вежба број 2. Сјајне вјежбе за мршављење раде се помоћу бучице. Не бисте требали бирати бучице веће од 1,5 килограма, барем док сте почетник. Ставите ноге на ширину рамена, узмите бучице и руке испружите испред себе. Затим врло полако спустите бучице доле и подигните леђа до нивоа груди. Урадите десет понављања.
Пажња! Немојте прекомерно радити. Ако осетите снажан пецкање или бол у повлачењу, тада вежбајте мање од препоручене количине. На крају сваког вежбања требало би да осетите пријатну напетост.
Вежба број 3. Да бисте стегнили не само руке, већ и да би рамена била лепа и рељефна, требало би да изводите вежбе за ову зону. Подигните ноге у ширини рамена, руке држите с бучицама уз бочне стране тела и полако подигните руке да бисте формирали угао под углом од 90 степени. Држите руке у овом положају неколико секунди. Затим полако спустите руке у првобитни положај. Потребно је да урадите десет понављања.
Вежба број 4. Ставите ноге на ширину рамена, руке поставите са бучицама испред себе и проширите четкицу за бучицу до врха. Руке у односу на тело треба да буду лоциране под одређеним углом, а не да леже дуж тела. Полако, савијајући руку на лакатном зглобу, подигните бучице испред вас и такође их полако спустите у првобитни положај. Урадите десет понављања
Вежба број 5. Стојећи на поду, подигните руку с бучицом преко главе. Даље, држећи лакатни зглоб слободном руком, савијте руку за лакат и умотајте је иза главе. У броју пута, исправите руку, у броју два, савијте се у првобитни положај. Ово је сјајна вјежба за мршављење и подизање увијене коже.
Ефикасне вежбе за мршављење руку
Једна од најефикаснијих вежби за одржавање целог тела у доброј форми, а посебно руке, је вежба која се назива "ремен": изводи се у положају "нагласак лежећи" на испруженим рукама. Постанете у овом положају и замрзнете колико можете. Тело би требало бити напето, апсолутно равномерно, гледајте директно испред себе у под. У почетку неће бити више од 10 секунди, требало би да стално изводите ову вежбу и да достигнете најмање 2 минута.
Да бисте имали лепе рељефне руке, стално би требало да изводите пусх-уп вежбе. За то морате руке одмарати на софи, кревету или било којој другој погодној површини, са ногама наслоњеним на чарапе. Да бисте олакшали ову вежбу, покушајте да клекнете. Савијајући руке у лактовима, једном се спуштамо за два и дижемо. Истовремено, пазите да не оптерећујете доњи део леђа, па леђа држите равно. Поновите најмање десет пута по сету.
Динамичне вежбе за мршављење руку
У пракси је доказано да су за побољшање изгледа најефикасније динамичне вежбе. Динамичне вежбе помажу у убрзавању метаболизма и сагоревању што више масног ткива. Најпопуларније су:
Вежба број 1: Усправите се, узмите мале бучице. Руке држите савијене испред себе у нивоу груди. Што је брже могуће, наизменично их исправите и поново савијте руке. Наставите возити најмање минут.
Вежба бр. 2: Поставите ноге у удобан положај, руке са бучицама дуж тела. Када скачете, раширите ноге и подигните руке увис. Затим се вратите у првобитни положај. Покрети морају бити оштри и динамични. Најмање 10 скокова у једном сету. Најмање три приступа.
Вежба број 3: Набавите ниво, узмите бучице. Наслоните се испред себе на једној нози, а друга такође мора бити савијена у зглобу колена. У овом случају вриједи упамтити неколико правила:
• обе ноге треба да буду савијене 90 степени;
• Тело треба бити јасно центрирано;
• Не преносите тежиште ни на једну ногу.
Након што се ручак вратите у првобитни положај, следећи лежај треба да буде на другој нози. Сваким покретом руке морају бити подигнуте, без савијања у зглобу, 90 степени, у односу на тело.
Вежба број 4: Да бисте довршили ову вежбу, морате купити конопац. Скакање ужета не само да повећава тон целог тела, сагорева више калорија него када трчите, већ се носи и са проблемом пуних руку. Ако тренутно нема спортске опреме, замислите то у својој машти и скочите на замишљени конопац. Стисните руке и стисните их у песницу.
Вежба број 5: тешка артиљерија у борби за лепе руке - то су сложене вежбе за мршављење. Станите у „шипку“, која је горе описана, треба да стојите десет секунди, а затим урадите десет склекова с колена на поду, поново се вратите у шипку. Не би требало бити паузе између промене положаја, јер се на тај начин смањује ефикасност целог комплекса тренинга. Наставите са вежбом док не будем могао. У идеалном случају, то би требало бити десет „шипки“ током десет секунди и исто толико сетова десет пута.
Завршни сет вежби за мршављење
На крају тренинга, обавезно је извршити завршни комплекс за опуштање мишића које смо оптеретили.
1. Прво, протресите руке, што интензивније то радите, већи ће бити проток крви и лимфе. Истовремено, ваша ткива ће добити максималну исхрану, што ће повећати сагоревање масног ткива и изградњу мишића.
2. Ухватите руку другом руком и повуците је што је више могуће до супротног рамена и тако је испружите.
3. Иза леђа, затворите руке "у браву" и повуците их према доле, ова акција такође истеже мишиће, али њихову другу групу.
Такође ће на крају бити предивно да се топло туширате и протрљате руке. Све ове акције имају за циљ ублажавање бола дан након вежбања, као и да би ваше тело учинили флексибилнијим и пластичнијим. Све то позитивно ће утицати на опште и емоционално стање.
Жеља за савршеним телом и лепим рукама природна је жеља жене, али за постизање максималних резултата систематичан приступ овом питању је веома важан. Ако свакодневно радите сет вежби за мршављење, можете уживати у достигнућима за месец дана. Ако су ваше намере озбиљне, требало би да преиспитате своју исхрану, јер лепота долази изнутра и свакодневно вежбајући, а притом не престајете да користите масне, пржене и брашнасте производе, нећете моћи да добијете лепо и тонирано тело.
Особа која је задовољна својим изгледом може постићи више, јер је сигурна у себе и своје способности, зна да може све.
