За већину младих људи хоризонтална шипка повезана је са потезима, разним преокретима, успонима и другим триковима дворишних "спортиста". У ствари, хоризонтална шипка је одлична шкољка за добијање здравих леђа и кичме, лепог држања, јаког стезника и здравог тела.
Формирање лепог држања, трбушњаци, јака леђа и руке - предности хоризонталне шипке за различите мишићне групе
За добијање лепог леђа, хоризонтална трака постаће најбољи асистент. Приликом стварања рељефа трупа и леђа, тешко је пронаћи пристојну замену у облику обичних вежби или симулатора. Обични потезања се могу изводити разним хватаљкама, али класични широки или средњи захват длановима руку је најефикаснији за пумпање леђа. Приликом извођења елемената треба да следите лактове - треба да буду усмерени на стране, али не и унутра. Широко приањање главе је још ефикасније.
Када користите хоризонталну траку, снови о великим и избоченим раменима остаће снови. Пречка је способна да само мало оптерети мишиће предњег и средњег брахија. Леђни мишићи могу се лагано пумпати уским хватањем леђа при извлачењу, али ефикасност неће бити превише уочљива.
Нема сумње у вези са рукама - часови на водоравној траци јачају и у свој рад укључују апсолутно све своје мишиће, укључујући чак и трицепс брацхии. Зато су љубитељи гимнастичара или хоризонталних шанкова увек власници јаких руку.
Мишићи притиска су још једно подручје које се оптерећује приликом извођења вежби на водоравној траци. Штавише, чак и обичне вежбе на рукама, на пример извлачење, индиректно укључују мишиће штампе. Постоје специјалне вежбе за прешу на пречици, попут повлачења чарапа у шипку, подизања савијених ногу у колену до груди, које се изводе у време вешања.
Употреба хоризонталне траке за жене, мушкарце и децу
Физичке вежбе на хоризонталној траци корисне су свима: и за жене, и за мушкарце, и за децу. Али за сваку категорију људи хоризонтална трака игра одређену улогу.
Жене не бирају пречку као главни пројектил за своје вежбе. А они који користе хоризонталну шипку добивају предиван став, прилику да смршају и брзо напумпају штампу. Значајан део жена бави се седећим послом, док су најједноставнији чворићи у стању да опусте кичму - након вежбе која се истеже, напетост која се накупљала током дана потпуно се уклања са ње, а држање се нормализује.
Употреба шипке као шкољке за набацивање штампе помаже девојчицама да брзо сагореју вишак калорија и изгубе килограме. Повлачење ногу према грудима једна је од најефикаснијих вежби за почетнике. Главна ствар је не заборавити саставити сложене програме и јести право да изгубите сувишне килограме.
За мушкарце су обично потешкоће на водоравној траци, посебно за оне који воде активни стил живота или спорташе. Предности хоризонталне шипке за мушкарце су огромне, укључујући:
• јачање кичмених мишића;
• подршка за физичку кондицију;
• јачање кичме;
• Вис повећава издржљивост;
• извлачење уским држањем чини ваше руке јаким;
• Повлачења са широким захватом развијају леђа.
Свака врста вежбања способна је да има посебне користи за тело.
За децу која су увек изгладњела када раде домаће задатке, седећи за столом, играјући се телефоном, гледајући телевизију, вежбе хоризонталних шипки биће најбоља превенција развоја проблема са држањем и кичмом. Да би се спречио развој различитих патологија на кичми, детету је пожељно да подстиче жељу да се укључи у хоризонталну шипку од ране деце. Морате почети са обичним визом који ће исправити кичму, ојачати мишићне групе леђа, трбушњаке, руке, побољшати здравље. Није потребно присиљавати дјецу да се одмах повуку, обично је први пут када им је то дано тешко, посебно ако физички тренинг потпуно недостаје.
Предности хоризонталне траке за разне болести
Ако размотримо питање лека, предности хоризонталне шипке су пре свега у превенцији болести попут остеохондрозе и сколиозе. То се дешава због обнављања капилара и крвних судова током вежбања, који обнављају нормалну исхрану кичме. Елементарни вис је у стању не само да брзо распоређује оптерећење између краљежака, већ и да нормализује циркулацију крви у телу, да се истеже и ослободи напетости мишића након физичког напора, и једноставно повољно утиче на леђа особе.
Уз постојеће компликације у облику брисања ткива у интервертебралним дисковима, истезање леђа је неопходно. Свакодневне вежбе, чак и неколико минута вешања дневно, могу смањити оптерећење оштећених подручја и вратити изгубљену природну закривљеност кичме.
Уз постојећу интервертебралну хернију, извођење вежби на водоравној траци дозвољено је само особама које су у првом стадијуму болести. Будући да је вис у стању да повећа раздаљину између краљежака, хоризонтална трака се уклапа позитивно у дневни распоред пацијената. Међутим, претходне консултације са лекаром у вези са часовима неће наштетити.
Приликом исправљања држања због лордозе потребно је избегавати прогибе током вешања. Треба да висите равномерно да вам леђа не савију.
Хиподинамија је прогресивна болест нашег времена. Све више људи постају лијени, воде сједећи начин живота. Али истовремено заборављају да пасивност може бити узрок многих болести, а физичка активност може лако заменити многе лекове, бити превенција болести и начин за повећање имунитета.
Можете одржавати здрав ум у свом телу чак и редовним, али редовним вежбањем или вешањем на водоравној траци.
Предности хоризонталне шипке: важни фактори и правила за извођење вежби
Да бисте повећали ефикасност наставе и избегли да нанесете штету телу током вежби на хоризонталној траци, требало би да знате како да их правилно изводите. Главна правила ће вам помоћи у томе:
1. Прво, свакако бисте се требали загрејати за подгријавање свих мишића.
2. Држање за пречку треба да буде директан стисак, истовремено руке раширене у ширини рамена.
3. Мишићи ногу, руку, рамена и леђа током вежбања не смеју бити напети.
4. Ако је могуће, покушајте да држите ниво главе, усмеравајући очи равно испред себе.
5. Избегавајте нагле покрете, не можете скочити, пуштајући пречку. Прво морате израчунати висину пречке, на основу сопствене висине, тако да на крају вежбе можете лепо да се спустите на ножне прсте.
Поред основних правила, требало би узети у обзир и присуство хроничних болести. За оне који имају проблема са зглобовима, препоручљиво је да прво посете лекара и добију његово одобрење за одржавање часова на водоравној траци. У многим случајевима попречна трака може погоршати стање организма код таквих болести.
Да бисте пронашли спортску форму, повећали праг издржљивости и ојачали многе мишићне групе, требало би користити сетове вежби на водоравној траци.
Уобичајено, све вежбе на пречки можете поделити у две главне групе:
• поједностављене визе - углавном се користе као загревање за тренинг и загревање мишића;
• појачане визе са физичком активношћу.
У лакој групи можете да примените следеће вежбе:
1. Кретање рукама - овом вежбом тело мора бити под потпуном контролом. Одржавајте ниво тела, избегавајте љуљање. Током извођења, морате да стегнете мишиће стражњице и леђа што је више могуће, држећи руке лагано савијеним.
2. Замах ногу - положај тела током извођења треба покушати да се фиксира што је више могуће, само ноге треба да раде, крећући се напред и назад. Можете да наизменично љуљате са сликом ходања на тежини.
3. "Свинг" - вежба у којој је тело укључено у рад. Мора се љуљати у свим правцима.
4. Кружна ротација ногу - тело поново треба држати равно и изводити једноличне мирне покрете у кругу са ногама.
5. Кружна ротација тела - слично као у претходној вежби у којој треба да радите са телом, а не ногама.
При преласку на компликовану фазу, требаће вам следеће вежбе:
1. Вуци и виси - неопходни су за јачање мишића руку и леђа.
2. Подизање ногу током вешања - ова вежба ће вам помоћи да изградите трбушне мишиће. Да би резултати били опипљиви, покушајте да посегнете ногама до пречке.
3. Вис са покретима ногу сличним бициклизму. Када увијате замишљене папучице бицикла у тежини, мишићи кукова и глутеалних мишића су укључени у рад.
4. Вежба за статику - за време вешања морате да држите угао од 90 °, лакши елемент је први пут под углом од 45 °.
Хоризонтална трака доноси још више користи тијелу приликом измјене динамичних и статичких тренинга на њему. Не треба давати предност само најкомплекснијим елементима - тако да можете преоптеретити кичму и наштетити телу. Најбоље је наизменичити вежбе различитих сложености како бисте оптерећење равномерно распоредили током вежбања.
Корисни савети за олакшавање вежби на шанку:
1. Ако су мишићи нееластични, тада ће физичка активност за тело бити отежана. Због тога је веома важно одвојити мало времена пре или после вежби истезања.
2. Вода помаже телу да стекне снагу, јер је извор енергије. Ако пијете пуно воде током тренинга, тада ће се одржавати потребна равнотежа у организму, а самим тим ће се повећати и ефикасност наставе. За потпуно функционисање тела потребна је још воде.
3. Правилна исхрана је још један позитиван фактор који повећава ефикасност наставе. Прехрана, која је под контролом, учиниће тело отпорнијим и такође ће се ослободити вишка килограма - отежавајућих фактора током наставе на хоризонталној траци.
4. Одржавање активног начина живота може развити позитивне навике и лакше је повезати се са било којом врстом физичке активности. Можете дуже да се крећете, ходате, шетате, пливате, играте игре на отвореном у природи или код куће.
5. Потребно је контролисати ниво шећера, који је главни извор енергије за мозак. Његов вишак довешће до стварања масноће и недостатка непрестаног изумирања. Ови фактори се огледају у енергији и издржљивости тела, који су важни приликом извођења часове на водоравној траци.
