Најзад смо се приморали да радимо јутарње трке, али после прве лекције смо се пожалили? Многи одрасли људи, посебно они који се не баве спортом стално, не познају своје тело. А то незнање доводи до различитих врста повреда. Замрзнути мишићи и зглобови се не могу одмах прилагодити растућим оптерећењима и на то се морају припремити. Запамтите - само деца могу да приуште трчање и трчање, без икаквих последица. Спортисти се знају припремити за такве часове, тако да је мало вероватно да ће овде научити нешто ново. А ако не припадате ниједној категорији, топло препоручујемо да пажљиво прочитате овај чланак.
Зашто је загревање потребно
Загрејте се - Ово је више од пола успешне вежбе. Присутан је у апсолутно сваком спорту, а његов значај је понекад тешко преценити. Није ни чудо што је у детињству, на часовима физичког васпитања било посвећено толико пажње. Али шта је заиста тако корисно загревање пре трчања?
Први пример је јутарње трчање. Спавање није само угодна забава за ваш мозак, већ и прилика да опустите сваки наш мишић. Осим срца, наравно. Дакле, након тако дуготрајне неактивности, мишићно ткиво је у одређеном стању "замрзавања". Прво што помаже загревање је загревање мишића спавања. Што су топлије, то се више може истегнути без негативних последица.
Поред тога, такви мишићи постају флексибилнији и покретљиви. Ово ће вам помоћи не само одржавању равнотеже ако је потребно, већ ће минимизирати и повреде ако се изненада спотакнете, затегнете стопало или паднете. Загрејано тело брже реагује на могуће опасности, што ће вам помоћи да тело уради исправну ствар у датој ситуацији. Не заборавите на мишићно памћење - када клизнете по леду, не ви исправно одлучујете сами, већ ваше тело. Стога је загревање врста шалице кафе, не само за мозак, већ и за мишиће.
Поред тога, добар тренинг омогућава вам да пробудите и свест која спава. Психолошки је много лакше извести неколико вежби код куће, у комфорним условима, него одмах трчати напољу. Тако ћете предузети први корак. Након загревања пре трчања, не само да ћете бити спремни за наставак активности, већ ћете желети да наставите! Добивши добар живахност, хладна улица се више неће чинити тако, а ваша стопала ће вас одвести до нових достигнућа!
Резимирајући, можемо разликовати неколико главних корисних својстава вежбања:
• Помаже у загревању мишића, хрскавице и зглобова, што ће вам омогућити да умањите могућност повреда или минимизирате ефекте такве повреде;
• Помаже психолошком прилагођавању предстојећем тренингу;
• Оно што је посебно важно ујутро - такво загревање убрзаће рад срца јер током сна откуцаји срца се нагло смањују. Побољшани проток крви у мишиће омогућиће вашем телу да брзо изађе из сна;
• Правилно загревање изазива неку врсту еуфорије - може се упоредити са јутарњим гутљајем, само за цело тело.
Наравно, желим рећи да је редовно загревање сам по себи лековити поступак. Петнаест минута дневно проведених на загревању омогућиће вам да се пар година играте са старом женом с кошом, што је такође врло лепо.
Оно што не треба да радите на загревању пре трчања
Упркос свим предностима загревања, ако се изврши погрешно, само можете повећати шансу за патњу. Мора се правилно извести помоћу одређених вежби.
Дакле, пређимо директно на правила.
1. Прво, загревање не би требало да започне вежбама истезања. Ово се посебно односи на оне случајеве када се оно проводи након буђења. Запамтите - ваши мишићи се још нису пробудили, а истезање ако се не загреју може довести до повреда и уганућа.
2. Вежбе за загревање треба да буду разнолике. Први задатак је повећати прокрвљеност у телу, за шта су савршени разни скокови и чучњеви. Тада можете ићи до замаха удова, а тек онда извршити истезање.
3. Загревање не би требало да буде дуго. Оптимално време је 15 минута у не превише интензивном облику. Ако то радите дуже или превише активно, тада нећете имати снаге ни жеље да трчите. Морате припремити своје тело за главни догађај, а не убијати његову мотивацију преурањеним оптерећењем.
Како се загреју
Загријавање се може подијелити у неколико дијелова:
1. За почетак, постоје лагане вежбе, попут љуљашки, чучњева, скокова и тако даље. Ово је почетна фаза вежбања, која омогућава телу да се пробуди и припреми за оптерећења.
2. Након прве фазе долази до интензивног истезања. Сваку мишићну групу требало би да протежете прилично активно. За сваки мишић око 20 секунди - док се не појави осећај нелагодности. Али никада не би требало да будете повређени. Истежући већ довољно загрејане мишиће, доведете их у тон и смањујете могућност истезања током трчања.
3. Завршна фаза загревања пре трчања може се сматрати лаганим трчањем. Одмах обарање вашег брзинског рекорда није најбоља идеја - максимум који добијете од овога је краткоћа даха и неспремност да наставите са тренинзима. Започните с 5-10 лаганих трчања, постепено убрзавајући темпо. Сви тркачи то раде, а исто тако и ви, ако желите да се окренете и трчању и загревању.
Пошто говоримо о трчању, посебну пажњу треба посветити ногама. Понудићемо вам пример загревања:
1. Упркос којој мишићној групи желите да се истакнете, загревање треба да се обавља одозго према доле. Стога је прва вежба окретање главе на стране. Отприлике 15 пута у сваком правцу.
2. Друга вежба за врат је ротација главе. Полако, како бисте осећали добру напетост у овим мишићима, окрените главу прво на једну страну, а затим на другу страну. Поновите 10 пута у сваком смеру.
3. Следећа су рамена. Кренимо од ротације равних руку. Четири пута у једном правцу, четири у другом.
4. Затим ставите четкице на рамена и поново направите четири пута на једној и на другој страни. Иако су вежбе визуелно сличне, мало се разликују једна од друге.
5. Ротација лактова. Испружите равне руке у стране и почните да их ротирате у зглобовима лакта. На четири рачуна, 10 пута у сваком смеру.
6. Иста ствар, само ротирајте четкицама.
7. Истегните најшире мишиће леђа. Станите равно, једну руку на каишу, другу изнад главе. Направите нагибе са телом прво један пут, а затим други. За четири рачуна, 5 понављања за сваку страну.
8. Сада доњи део леђа - руке на каишу, нагињући се напред и напред-лево-десно. Вежба се изводи на четири рачуна, најмање 5 пута са сваке стране.
9. Књижица за вежбање - ставите стопала заједно, руке подигните и такође заједно. Нагните се напријед тако да вам руке додирују ножне прсте. У том положају проведите око 10 секунди. Затим се савијте назад и такође потрошите око 10 секунди.
10. Преокрети тела - ставите руке на појас и почните да се окрећете око карлице. Четири пута један пут, а затим четири пута други пут. Поновите око 5 пута за сваку страну.
11. Подизање колена. Станите равно и почните наизменично подизати ноге савијене у колену што је више могуће. Отприлике 20 пута за сваку ногу.
12. Чучњеви - Изводите 20 чучњева брзим темпом.
13. Ротација ногу у коленском зглобу. Седите мало и ставите руке на колена. У овом положају окрените се помоћу коленских зглобова у једном или другом смеру. Четири рачуна, пет пута сваки пут.
14. Заустављање треба врло добро разрадити. Закрените је у различитим правцима, а затим, користећи под као подлогу, дајте му различите положаје и испружите их.
Ово је био најједноставнији пример загревања пре трчања. Можете комбиновати друге вежбе, додати нешто ново. Генерално, експеримент - главни задатак у сваком случају остаје један. Морате добро загрејати тело и тада вас ништа не може зауставити!
