Колико вежби за мршављење знате, али да ли је то корисно?
Часови ефикасних вежби код куће могу бити једнако продуктивни као и у теретани, потребан вам је само прави приступ и резултат вас неће чекати!
Многи људи мисле да можете изгубити килограме у зони коју желимо.
Међутим, не постоје вежбе за мршављење у трбуху.
Погрешно набацивање или увијање сматрају се ефикасним вежбама за мршављење. Неопходно је одржавати тело у доброј форми и борити се са телесним мастима. Само кардио тренинги помоћи ће вам да уклоните додатни центиметар у количини.
Јоггинг је најлакша и најјефтинија од ефикасних вежби за мршављење.
Трчање омогућава холистички губитак телесне тежине, тренира срце и набија вас добро расположење током целог дана. Можете трчати и на траци и на свежем ваздуху. Боље је почети трчати у топлим годишњим добима када тело није тако подложно болести.
Морате трчати кад вам је згодно и не форсирати тело у рано јутро, тако да можете бити разочарани у вежбама за мршављење и напустити све вежбе. Али 10-20-минутно трчање није ефикасно. Сагоревање масти почиње тек након трчања од 40 минута или више.
У ефикасним вежбама за мршављење, потребна вам је упорност и интензитет. Трчањем можете започети трчање, мало се загрејати, пребацити се на чучњеве, окрете и нагибе тела, а затим наставити трчати убрзаним темпом. Тијело сагоријева тјелесну масноћу тек након разградње угљикохидрата, тако да је важно трајање вјежбања. Већи резултати се могу постићи трчањем по брдима. Доказано је да се након интервалног трчања масти сагоревају одређено време и делотворније су за мршављење. Његова суштина лежи у измењивању умереног темпа (1-2 минута) за убрзање. Оваква трка не само да се бори против масноће, већ и јача мишиће, па тако и интервали спринтања од 50-400 м такође помажу у томе.
Важно је обратити пажњу на технике трчања и удобне ципеле како би оне биле савршене у стопалу. Најсигурнија опција је трчање ножних прстију, смањује оптерећење на глежњу. Такође морате да надгледате своје држање, а не да се понизите.
Вјежба за мршављење у трбуху - бицикл
Бицикл служи не само као превозно средство, већ је и одличан помоћник за вјежбе за мршављење. За ефикасан тренинг, требате им посветити пуно времена. Уз ефикасне вежбе за мршављење, потребно је 1-1,5 сати физичке активности 5 пута недељно.
Количина сагорених калорија зависи од покретљивости. Боље је да започнете са лаганим загревањем и возите полако око 5-10 минута, а затим педалирате 80% своје способности да убрзате темпо и вратите се у нормалан режим поново. Ова техника омогућава вам да брзо сагорите телесну масноћу и убрзате метаболизам, што постижемо ефикасним вежбама за мршављење.
Када возимо бицикл, укључена је мишићна група доњег дела тела. Тренинг и повећање ових мишића утиче на метаболизам чак и у опуштеном стању и доводи до брзог уклањања трбуха.
У теретани на бициклу за вежбање можете подесити интензитет притиска папучице и применити интервални тренинг. Измеђујући брзе и обичне фазе, резултат оптерећења приметан је 10-12 пута.
Ако у близини куће има језерце или реку, чак се и купање може назвати врстом вежбања за губитак трбуха код куће.
У овом случају, не морате бити у стању да пливате дубоко и нечега се плашите. Важно је не како пливате, већ којим интензитетом. Постепено мењајући високи и умерени интензитет, сагорева се маст.
Прво се морате загрејати, главна ствар је да испружите рамена и руке. Код пливања је неопходно надгледати дисање, као и код свих кардио оптерећења. Убрзавајући темпо, пулс особе убрзава. За борбу против масноће требате пливати са нивоом пулса од 60% - 90% максимума. То се израчунава одузимањем ваше старости од 220 и множењем резултата са 60% -90%. Боље је одржавати темпо од око 10 минута и сваки пут га повећавати. Такве тренинге треба понављати 3-5 пута недељно.
Обавезно се посаветујте са својим лекаром пре него што започнете такве часове и ако се часови одржавају напољу, а не у базену, онда је боље где има људи, у том случају они могу помоћи.
Савјети за сагоревање масти
Ниво разградње угљених хидрата не зависи од врсте физичке активности или програма мршављења, већ од броја откуцаја срца на којима се вежбе изводе.
Пулс не би требао бити ни преширок ни превисок.
Гојазни људи немају навику напора. У почетним фазама требате пратити пулс, јер убрзање срца до 170 у минути може довести до негативних последица.
Без обзира на то коју интензивну вежбу радите, морате да прилагодите исхрану пре него што започнете тренинг. Дијета даје половину коначног резултата губитка килограма. Избор активности у првом реду треба бити лако доступан. Не морате калкулирати калорије сваки дан, боље је ходати брзим темпом.
Као што је већ споменуто, употреба вежби снаге за губитак трбуха код куће не може решити проблем.
Потребан је интегрисани приступ и укључење готово свих мишићних група. Ниједна дијетна дијета која обећава раван стомак током 7 дана не успије, помоћи ће само да касније добијете вишак килограма. Штавише, не бисте требали да узимате различите лекове за мршављење.
Сви имају све потребно за обављање вежби за мршављење код куће. Ово је мало времена за себе вољене и озбиљне намере.
Вјежбе за мршављење у трбуху код куће - кружне вјежбе
Најефикаснија вежба коју сви могу да приуште код куће је кружни тренинг. Они не само да раде на мишићима, већ и смањују тежину, а тај циљ смо поставили сваког понедељка, обећавајући да ћемо се побринути за себе. Кружни тренинг је наизменична снага и кардио оптерећења.
Крајњи резултат таквог тренинга је вежбање свих мишића, не заустављамо се на само једној ствари, већ појачавамо цело тело, само у том случају можете постићи резултат и смршати. Машине за вежбање и слободни утези су погодни за вежбање. Међутим, вриједно је подсјетити да овај тренинг не поставља себи циљ изградњу мишићне масе, све вјежбе треба изводити довољно брзо, а пуно тежине није погодно, јер отежава његово обављање.
Да бисте извели кружни тренинг, отприлике 10 вјежби се одабире појединачно које покривају све дијелове тијела. Поновимо један круг 3-4 пута са паузом за одмор у 30 секунди. Ако се вежбе изводе брзим темпом, одмор се повећава на 1 минут.
Чак и ако учите код куће, боље је консултовати се са професионалцем, јер тренери углавном воле опрему за вежбање и препоручују их почетницима. Машине за вежбање дизајниране су за сигурне и удобне вежбе.
За тренинг са бучицама потребно је искуство да не бисте себи наштетили. Вежбе са слободним утезима препоручују се особама које су физички спремне.
Таква вежба у кругу је још популарнија од вежбања са кардио вежбама. То је зато што је погодно за готово све људе. Принцип тренинга у кругу одговара свима, без обзира на пол. Програм се разликује само по томе што женски род више пажње посвећује проблематичној зони доњег дела тела, а мушкарци су концентрисани на горњи.
Кружни тренинг савршено се носи са задатком сагоревања масти, подстиче повећање физичке снаге, сваки мишић се вежба у процесу вежбања, али се не повећава, јер се тренингу са великим теговима, тренингу могу додати и јачање срца и крвних судова, и што је најважније Можете то учинити и код куће. Наравно, није погодан за оне који желе Сцхварзенеггерове мишиће, тако да пре него што започнете изводити одређену физичку вежбу, морате сазнати у коју сврху служи.
Правила за обуку у кругу
Прво развијамо план тренинга, треба укључивати неколико вежби. Важно је одабрати 3-4 вјежбе за сваку мишићну групу. Као и код било које друге вежбе, и за загревање је потребно да се мало загрејете, око 5-10 минута. Нема потребе журити у овом питању, ниво успеха вежби зависи од квалитета вежбања. Тек након доброг загревања можете започети вежбање.
Загријавање: започните од врата, лаганим кружним ротацијама главе 6-7 пута у 2 смјера, затим се окрените у бок, напријед-натраг, пређите на рамена и руке, може бити кружног окретања руку од рамена или љуљања у боку, нагиби горњег дела тела улево, удесно, напред и назад, као и ротација око своје осе. Не заборавите на ноге, прекрижите ноге ногама у страну и трчите на месту с подигнутим коленима. Испружите се мало, можете направити пресавијање књиге.
Морате почети да радите вежбу са најједноставнијом. Можете да изведете од десет до педесет понављања у једном кругу, када се комплетан круг заврши, даје се око један минут за одмор. Једна вежба не би требало да траје дуже од тридесет минута, у другом случају постоји ризик од губитка мишића. Учесталост наставе не прелази 2-3 недељно, врло је важно дати мишићима одмор између тренинга, интервал треба да буде најмање два дана.
Да бисте тренирали код куће, довољна је ваша тежина. Можете започети са чучњевима, размакнутих ногу и исправљајући леђа, чучњевима окомито на под, важно је осигурати да ниво колена не прелази ножни прст.
Притисци подижу тонус целог тела, можете започети са шанком од колена, ако руке нису навикле на стрес, главна ствар је да вам леђа буду равна. Сљедећа ставка је скакање, то може бити или скок са звијездама или скакање са чучковима, ако стан дозвољава и има пуно простора, боље је користити коноп за скакање. Без одмора лежимо на поду, коленима горе, рукама иза главе и замахујемо притиском.
Никада не смете заборавити на дисање, све радимо на издисају. Изравнавамо ноге и подижемо их подижући доњу прешу. Без устајања, настављамо вежбу „бициклом“, у детињству је то изгледало смешно, а сада такође видимо и ефикасност. Окретање ногу може се обавити док лежите на поду, окрећете се на боку или у усправном положају, држећи, на пример, наслон столице. Прстени су врло моћна вежба, направите један корак напред, лежите и чучните, угао савијања колена треба бити деведесет степени. Настављамо са приступом у две ноге. И последња вежба је трчање, интензивно трчање на месту неколико минута. На крају тренинга, двострука трка на улици биће корисна. Овај наставак вежбања допринеће још бржем сагоревању масти.
