У дјетињству, велика већина дјевојчица научи увијати обруч.
Сећате се? Ова лекција је била предивна забава у дворишту, као и део обавезног програма на часовима физичког васпитања.
У одраслој доби, оне даме које виде недостатке у својој фигури окрећу се комплексу вежби са хула-обручем.
Данас ћемо научити како увијати обруч како би фигура била витка и лепа.
Како увити обруч: предности и користи вежбања
Хула обруч има неколико предности:
• обруч је једноставан за употребу и лако се складишти и транспортује;
• за вежбе није потребна посебна обука;
• часови се могу комбиновати са другим вежбама;
• ротација обруча омогућава вам брзо подешавање фигуре.
Часови са обручем су врло корисни ако се правилно раде!
1. Тренинг са хула обручом омогућава вам употребу различитих мишићних група. Не могу сви професионални симулатори истовремено утицати на леђа, задњицу, кукове, трбушне мишиће и телади.
2. Делови тела који дођу у контакт са обручем хула током вежбања добијају појачану циркулацију крви. То омогућава сагоревање масти, а не само њихово „разбијање“. Кисеоник се интензивно испоручује куковима и струку, што телу даје додатну енергију.
3. Ова врста кардио тренинга снижава крвни притисак и служи као сјајна превенција срчаних и можданих удара. Хула-обруч има умирујући и опуштајући ефекат, повећава отпорност на стрес.
4. Извођењем вежби радите неку врсту масаже. То има позитиван утицај на функционисање црева, наиме, побољшава његову перисталтику.
5. Можете смислити занимљиве вежбе, чак и за децу, како бисте привукли све чланове породице на забаву.
6. Када тренирате с хула обручом, многи људи примећују пораст емоционалног духа. Ротација обруча доноси пуно задовољства и изазива пуно позитивних емоција. Спољне промене у телу повећавају самопоуздање човека.
7. Као резултат наставе са обручем за тежину, тело постаје флексибилније.
8. Ротациони покрети хула-обруч повећавају укупни тон тела.
Контраиндикације
Пре него што научите како увијати обруч за уклањање страна и стомака, морате бити сигурни да нема контраиндикација. Вежбе са обручом за мршављење не могу се изводити у следећим случајевима:
• трудноћа и први пут након порођаја;
• период менструације;
• болести зглобова и органа мале карлице, бубрега, јетре, јајника;
• период опоравка након повреда ногу, главе и кичме.
Изаберите обруч
Није довољно знати како увити обруч за уклањање бочних страна и стомака. Такође је важно одабрати праву спортску опрему. Свака врста хула обруча доноси различите резултате. Постоје три врсте ове спортске опреме:
• редовна гимнастика;
• масажа;
• пондерисани.
Из школе смо упознати са уобичајеним гимнастичким обручом. Овај је модел изнутра шупље израђен од метала или пластике. Спортска опрема је одлична за почетнике који почињу да баве кондицију самостално. Гимнастички обруч вам омогућава развијање вештина ротације и може се користити у почетној фази тренинга.
Обруч за масажу са повећаном површином пресека опремљен је многим куглицама које имају масажни учинак на тело. Стручњаци сматрају да ову врсту хула-обруча не би требали користити почетници. Модел је тежак и на првим тренинзима може оставити бројне модрице по цијелом тијелу. Масажни обруч бирају искусни фитнес ентузијасти који су успели да темељито савладају сет вежби са гимнастичким хула обручом.
Обруч за вагање тежи између 0,5 и 2 килограма. Вјерује се да такав хула-обруч даје најбоље резултате у губитку килограма. Његова ефикасност је последица повећаног оптерећења мишића. Помоћу овог обруча лако можете тонирати цело тело.
Када купујете обруч, стручњаци препоручују да узмете у обзир вашу висину. Када шкољку причврстите за себе, требала би досезати доња ребра.
Како увити обруч: техника и методе ротације
Само на први поглед, вежбање са обручем може изгледати лако и досадно. У ствари, тренинг са обручем захтева добру координацију и развијену покретљивост мишића од особе. Вежба ће бити веома ефикасна ако правилно користите симулатор.
Прво морате да се загрејете. Омогућава вам загревање тела пре тренинга. Ширимо рамена ширине стопала. Подигните обруч према горе. Нагибе радимо: напред и назад, са једне на другу страну. Сада испружамо пројектил испред нас, правећи глатне окрете: са стране на страну.
Вежба танког струка
Ова вежба, ако се правилно и редовно изводи, смањује опсег струка. Заузимамо почетни положај: раздвајамо ноге ширине рамена и лагано савијамо колена. Стопала би требала бити мало према ван док вршите ротацију. Спуштамо хула-обруч на ниво струка и покушавамо га поставити у ротацију. Подржавамо пројектил глатким ритмичким покретима, напрежући прешу и лагано повлачећи у стомак.
На тај начин непрекидно ротирајте обруч од 3 до 5 минута. Вежбу треба изводити у неколико приступа, комбинујући са другим методама ротације.
Вежба ротације планете
Хула-хооп часови се могу разноврсити другом ефикасном вежбом. Да бисте то учинили, ноге треба ставити мало уже од ширине рамена, а руке треба држати иза главе. Након неколико ротација удесно, требало би да почнете полако да се окрећете удесно око своје осе. Мора постојати најмање десет таквих кругова. Затим - поновите исту ствар у супротном смеру.
Вежба са стрелицама
Позиција „Стрелица“ ће вам такође помоћи да брзо уклоните стомак. Устајемо до чарапа и почињемо интензивно одвијати обруч. Руке треба испружити што је више могуће, спајајући руке. Ова вежба је прилично сложена. Стога је за постизање резултата довољно да се изводи 10 минута дневно.
Ротација са ходањем
Када научите да држите обруч на струку дуже време, лако ћете савладати следећу вежбу. Дакле, морате ротирати пројектил брзим темпом, правећи корачне покрете у свим смјеровима. Аеробна вежба омогућава вам да не само сагоревате масти у проблематичним деловима струка, већ и побољшате активност срчаног мишића.
Ротација задржавања даха
Стављамо руке иза главе и почињемо да вртимо хула-обруч, правећи лагане покрете на стране. За време вежбе требате да издахнете и задржите дах неколико секунди, протежући стомак колико год је то могуће.
Ове вежбе не само да откривају тајну како завијати обруч за уклањање бокова и стомака, већ вам омогућавају да тренинг са обручем учините занимљивим и разноликим.
Основна правила ротације:
1. Током наставе пратите правилан почетни положај тела. Леђа током ротације обруча треба да буду савршено равна, а ноге - спојене. Након што их сместите, ефекат вежбе „распада се“, а не концентрише се на бокове и струк.
2. Да бисте спречили да вам руке ометају, боље је да их испружите на стране, нагорете или закачите иза главе у браву.
3. Не вежите груди и карлицу са вежбама, само се стомак треба кретати.
4. За почетнике је најприкладније изводити покрете у једном правцу - у смеру казаљке на сату.
Како увити обруч: професионални савети
Да би вам часови са обручем били од користи, било би корисно узети савете професионалаца:
1. За тренинг, изаберите време између оброка. Вежбе су најбоље изводити најмање 2 сата после оброка и 1 сат пре оброка. Испуњавањем овог стања, часови са обручом ће вас спасити од масти, а не од глукозе коју је тело примило са храном.
2. После вежбања корисно је попити чашу чисте мирне воде.
3. Потпуни тренинг треба да траје најмање 30 минута. Према стручњацима, у првих 20 минута наставе са обручем у људском телу потрошња глукозе се нагло повећава. Надаље, наше тијело почиње трошити резервну енергију, добивајући је из резерви масти.
4. За почетак вежбајте око 10 минута, постепено повећавајући време за вежбање. Након неколико недеља ротација хула обруча ће донети максималне резултате.
5. Када вежбате с обручем, настојте да ноге ставите ближе једна другој. У почетку ће вам бити згодно да ноге ставите мало шире од рамена, а чарапе на ножним прстима раздвојите. Након савладавања вежби, покушајте да их приближите што је могуће више, што ће смањити напетост мишића. На таквом постољу ће се енергија трошити веома активно, ваше тело ће се брже уклопити.
6. Окрените обруч и посматрајте дах. Пре наставе препоручује се проветрити собу. Свјежи зрак и дубоко дисање без одлагања ће заситити тијело кисеоником.
7. Закретајте хула-обруч равним, мирним и једноличним покретима дуж малог пречника да не бисте повређивали леђа. Нема потребе да разговарате целим тијелом. Током тренинга требали бисте бити умерено напети.
8. Пре окретања хула-обруча, стручњаци саветују да се мало вежба.
9. Модрице се могу појавити на тијелу већ након првих часова. Њихову појаву можете избећи носећи дебели џемпер или широки спортски каиш.
10. Веома је важно редовно радити вјежбе. Ако немате апсолутно времена, извршите барем неколико окретаја обручем. Ово ће подржати резултате претходних часова.
11. Вежбајте своју омиљену музику. Створена атмосфера побољшаће позитиван став према одличном резултату из наставе.
Сада знате како увити обруч за уклањање бочних страна и стомака. Брзо уредите своје тело тренинзима с обручем чак и онима који дијетама не помажу.
