Ми смо оно што једемо.
Реците шта волите, али вишак килограма и центиметра можете да се ослободите на само један начин: да почнете да стварно, а не речима, пратите исхрану.
А да бисте се кретали, додајте мало покрета.
Мени за мршављење код куће: промена ставова према животу
Није потребно обешати браву на фрижидер. Довољно је само променити уобичајене стереотипе. Ово је често довољно за покретање менија за мршављење код куће.
Важно је узети у обзир да се један рецепт уопште не дешава. За губитак килограма важни су многи параметри:
• почетна тежина;
• брзина метаболичких процеса;
• старост;
• присутност хроничних болести;
• стање тела (на пример, постпорођајни или постоперативни период, хормонални поремећаји, месечни циклус итд.).
Али и даље постоје заједничке тачке. Прво вам треба само мало, свега 100-200 килокалорија, како бисте смањили количину хране поједене за доручак, ручак и вечеру. Имајте на уму: управо је садржај калорија потребно смањити, а не уобичајену количину оброка (иако ни без њих не можете).
Како то мислиш? Рецимо да желите да за доручак поједете кајгану са кобасицом. Ако уместо кобасице узмемо нискокалоричну шунку од пилећих прса (и још боље - кувану, охлађену и танко нарезану пилећу прса), уместо два јаја - три или четири протеина, количина сервирања се неће променити, али садржај калорија биће два до три пута нижи. Поготово ако све ово пржите не на издашном делу масноће, већ благо размазујући кап уља по површини тепсије.
Исти приступ треба применити и на ручак и вечеру. Уместо масне супе од купуса или мекане мехуриће, почните да кувате мршаву супу, лагану повртну супу са пилећим залихама, повртну супу са купусом, тиквице, млади кромпир, шаргарепу и друге дарове природе. Биљна влакна дуго заситивају, чистију црева, имају мноштво корисних својстава и низак садржај калорија. Зато није потребно одбијати храну или јести супу од тањира.
За друго можете оставити уобичајена јела, смањити их удовици, а другу половину заменити поврћем - свежим, пирјаним или печеним на жару.
Вечера би требало да буде најлакши оброк. Главна тајна је да га добијете довољно. Ако поједете лист салате или јабуку, тада ћете се до девет сати гладовни болови изразити пуним гласом. Стога је идеална вечера лаган, али добро засићен протеин, плус један дио биљних влакана, односно поврћа или воћа.
Ако ове принципе узмете у обзир, код куће можете једноставно да смислите мени за мршављење. За себе нутрициониста - то је данас модерно. И што је најважније - ефикасан и веома занимљив.
Једнодневни мени за мршављење
Дакле, основно правило је одрећи се прехрамбених патњи, почети губити килограме без напора, жртвовања и искориштавања. Можете почети са занимљивим задатком: направити мени за мршављење код куће један дан.
Доручак: кувано јаје, салата од свеже поврће, сендвич од раженог или мекињеног хлеба са меким сиром или кришком шунке.
Ручак: супа од печурке на пилећем или повртном јуху са кашиком лагане киселе павлаке, парном семеном и два чамца каше од хељде.
Вечера: свежа поврћа салата са кришком морске рибе кухана у грил тави.
Али шта је са грицкалицама? Послијеподневне ужине, ручак и вечера? Ако сте навикли на пет или шест оброка дневно, не требате се одрећи таквог фракцијског режима. Довољно је да смањите количину месних протеина и угљених хидрата (тестенине, кромпир, пиринач, друге житарице као прилог).
За слаткише су идеални природни слаткиши (на пример сушене датуље, сухе марелице, суве шљиве, сушене кришке јабуке) и неочишћени несољени ораси. За поподневни чај можете пити зелени чај са пет до шест орашастих плодова и један или два датуља.
Други доручак може се састојати од једног воћа (у екстремним случајевима можете јести два воћа исте врсте). Мешање воћа слатког и киселог не вреди ако постоје пробавни проблеми. Можете да прођете уз оброк са сиром или кришком сира.
Што се тиче касне вечере, сат времена пре спавања, ни чаша кефира, нити тегла природног јогурта неће наштетити. Незаслађени кисело-млечни производи дефинитивно неће донети штету менију за мршављење код куће.
Јеловници за мршављење код куће: Помоћни производи
Губитак килограма је врло узбудљива активност. Али у два јата, три притока, такве ствари нису решене: неко ће морати да смршави не три дана, а не две недеље. Стога морате тачно знати који ће производи дефинитивно помоћи да направите ефикасан мени за мршављење код куће, а које требате одбити.
Прво, морате да схватите: све групе производа организму су виталне. Зато обавезно у прехрану уврстите протеине, угљене хидрате, влакна и масти.
1. Протеинске групе: идеално за рибу за мршављење, пилетину, телетину, зец, јаје, сушене (несољене и непражене) орахе, млечне производе, скут. Са сиром морате бити опрезни, али не смете га потпуно напустити.
2. Угљикохидрати: код губитка килограма дозвољени су такозвани дуги угљени хидрати. То су тјестенине од чврсте пшенице, житарице (посебно добре сиве), кувани (ни у ком случају пржени) кромпири.
3. Биљна влакна: било које поврће, воће у свежем, печеном, куваном облику.
4. Масти: дозвољена су биљна уља (маслиново, ланено, сунцокретово, хељдо). Не постоји потпуна забрана путера, али његова количина мораће бити знатно смањена, ако је могуће, конзумирати га највише два до три пута недељно.
Биће потребно потпуно напустити бели хлеб, муффине, колачиће и кондиторске производе индустријске производње. Нема транс масти и спремајте сосеве (потпуно одбацивање маргарина, кечапа). Производи убица су забрањени: масно месо, димљено месо, сланина, шећер.
Мени за мршављење код куће недељу дана
Ако се озбиљно бавите глатким и мирним мршављењем, можете смислити мени за мршављење код куће недељу дана. Ово је веома згодно ако унапред купите праве производе и тачно знате шта и када можете јести.
Понедељак
• доручак: половина уобичајене порције зобене каше на води, али са кришком маслаца, сендвич са сиром (путер можете ставити не у кашу, него у сендвич). Пијте по укусу.
• Ручак: порција пилећих резанца са две ражене крекере, две кашике пире кромпира са кришком печене дојке.
• Вечера: пирјано смрзнуто поврће, пилећа прса.
Уторак
• Доручак: два кувана јаја, две зелене салате, салата од јабуке, тегла природног јогурта.
• Ручак: гулаш од гљива на пилећим залихама, мали колач од брашна од целог зрна са бундевом.
• Вечера: кришка лососа са порцијом свежег поврћа.
Среда
• Доручак: 150 грама скуте са кашиком киселе павлаке и било којег воћа. Кришка интегралног хлеба са сиром.
• Ручак: повртна супа са крутонима или кришка раженог хлеба.
• Вечера: повртна салата, сендвич од кришке мало засољеног лососа на кришку мекиња или хлеба од целог зрна.
Четвртак
• Доручак: хељда каша (можете јој додати пржене гљиве или лук), природну слаткоћу за чај.
• Ручак: Запечена риба у фолији и кувани пиринач са додатком било које поврћа салате.
• Вечера: палачинке са сиром или порција свежег сира са павлаком. Ражи се креше од скуте.
Петак
• Доручак: парна зобена каша са неколико орашастих плодова или мало сушеног воћа. Сендвич са сиром.
• Ручак: мршава супа од купуса са павлаком, пари паштета од црвеног меса са поврћем на жару.
• Вечера: пирјане у риби од белог вина са салатом од свежег поврћа.
Субота
• Доручак: крутони на јајима и млеку из две кришке хлеба од целог зрна или мекиња.
• Ручак: крем чорба од броколија, шаргарепа на жару са куваном пилећом прса.
• Вечера: пилећа пецива са сиром и зачинским биљем, печено поврће.
Недеља
• Доручак: смоотхие од пуног млека, банане, крушке, две кашике зобене каше.
• Ручак: парче печене рибе, топла салата од зеленог куваног пасуља са јајетом.
• Вечера: печене јабуке пуњене сиром, са медом и циметом.
Мени за мршављење код куће: важни трикови
Требате започети свој дан чашом воде. Добро је ако је прилично топла, али не пргава вода. Испират ће пробавни тракт, покренути метаболичке процесе и цријевну функцију. Генерално, водени режим при губљењу килограма је веома важан. Понекад је довољно "повећати" количину воде за пиће да би се потиснуо замрзнути процес сагоревања масти. Реците, ако сте навикли да пијете један и по литра дневно, додајте још две или три чаше и изненадите се резултату.
После воде сачекајте око пола сата. Ово је време идеално да се посветите вежбама дисања, које веома делотворно допуњују мени за мршављење код куће, или било којој вежби.
Након што се тело навикне на здраву храну, потребно је смањити количину порција. Ово је веома важно. Златно правило губитка килограма: не преједајте, то јест, не преједајте на депонији. Довољно је устати са стола у тренутку када се чини да можете појести још мало за потпуну срећу. То је "ситница", а по правилу испада да је она врло мала ствар која вам не дозвољава да смршате. Постепено се тело навикне на природну количину хране и не морате прејести.
Није неопходно одбити чоколаду. Једном сваке две до три недеље можете јести тракицу ове посластице, али не можете то радити сваки дан. И генерално, морате бити строжи према себи, да не дозволите кварове и честа кршења закона. У супротном, мени за мршављење код куће неће донети резултате.
