Фракционо храњење је посебан систем у којем је дневна стопа конзумирања хране подељена на мале порције. Дијета укључује пет до шест оброка у малим порцијама. Према нутриционистима, дијета: раздвојени оброци - најбољи начин за губитак килограма.
Главни задатак исхране - постепено смањивање калорија и оброка у исхрани без штете и стреса за тело. Фракцијска прехрана омогућава вам да сузбијете апетит и сагорите вишак масноћа смањујући дневни унос калорија.
Општи принципи исхране на фракцијској дијети
Принцип исхране: подијељени оброци, то је смањење производње хормона који подстичу апетит. Чињеница је да што је дужи интервал између оброка то се више тих хормона накупља, што значи да апетит постаје јачи. То узрокује преједање, јер изгладњелом тијелу треба више калорија него у пуном. Чести оброци не дозвољавају да се ти хормони производе, а ви не једете више хране него што је потребно.
Придржавање дијета: фракцијском исхраном можете контролисати не само количину поједене хране, већ и квалитет исхране.
Да бисте побољшали организам, морате следити правила фракцијске исхране. Ово ће постићи резултате у најкраћем могућем року. Дијета: фракцијска исхрана је пре свега јела која садрже све потребне витамине и елементе у траговима за нормално функционисање телесних система.
1. Главно правило исхране: подијељени оброци - једење свака два до три сата, али не мање од 5-6 пута дневно.
2. Величина сервирања треба бити мала. Цео део треба да стане у чашу. Односно, један оброк је 200-250 грама.
3. Упркос чињеници да нема ограничења у избору производа, калорични садржај дневне исхране не сме прелазити норму. На пример, за жене је дневна стопа калорија 1600.
4. Неопходно је да се придржавате водног режима. У току дана попијте најмање један и по литра обичне воде.
5. У три оброка обавезно је присутан топли оброк и само два пута можете се припремити уз ужину. Слатко се може конзумирати у малим количинама једном дневно, и то само ујутро.
6. За грицкалице користите „праву“ храну која сузбија осећај глади. То могу бити воће, ораси, поврће, сушено воће, јаја, сир, итд.
7. Доручак укључује сложене угљене хидрате (на пример, кашу). Доручковати у року од сат времена након што се пробудите.
8. Искључује пост. Пост се не препоручује дуже од три сата.
9. Држите се стриктно распореда оброка, не прескачите доручак и грицкалице.
10. Прехрана треба бити разнолика. То ће се суздржати од искушења јести пуно укусне, али не баш здраве хране.
11. Поподне се у исхрану додаје протеинска храна.
12. Ограничите или потпуно уклоните употребу слаткиша, масне хране, практичне хране, конзервиране робе, димљене хране и других, не баш здравих производа.
13. Јеловник исхране: делићи оброци састоје се од здравих масти, угљених хидрата и протеина. Обавезно попијте поврће, термички некухану храну, као и сир, кефир и сухо воће.
14. Жвакајте сваки комад хране полако и темељно. Подстиче брзо засићење и спречава могућност преједања.
15. Банана или јабука је потпуна залогаја. Немојте јести сваки пут до неуспеха, морате устати са стола, лаганим осећајем глади. Само ће у овом случају корист имати исхрана: фракцијска храна.
16. Топла или хладна супа, главна јела или поврћа салате су савршени за ручак. Одличан оброк за ручак је печено или парено поврће.
17. Веома је важно да се придржавате режима оброка, чак и ако нисте гладни.
Производи - замене забрањених
Упркос чињеници да ова дијета не подразумева посебне забране, и даље постоје производи чија употреба није препоручљива.
Слаткише можете заменити сушеним воћем, воћем или нискокалоричним десертима. То може бити воће и воћни желе или бисквитна гума.
Од кобасица понекад можете да користите лекарске кобасице у малим количинама.
Мајонез и купљени сосови могу се заменити киселом павлаком или умацима на бази зеленила, кефира или јогурта.
Пржена храна замењује се куваном или куханом на пари.
Пример менија за недељу: хитна верзија
Понедељак
Доручак: чаша садржаја млечне масти од 0,5%, 30 г кукурузних пахуљица и јабука.
Снацк: пола шоље природног јогурта, чаја од поморанџе и заслађеног.
Ручак: каша од хељде - 120 г, пилеће котлете у пари - порција, салата од свежег поврћа, зачињена маслиновим уљем, 250 мл кефира са 1% масти.
Снацк: 30 г сира са удјелом масти не већим од 17%, парадајз, кришка хлеба од целог зрна, крушка и чај.
Вечера: порција супе од киселог јогурта, две кришке хлеба, пола тањира поврћа, чаша свеже воде.
Спавање: парадајз, краставац и 250 мл кефира.
Уторак
Доручак: житарице од целог зрна са бобицама, 250 мл млека са садржајем масти од 0,5% и крушка.
Грицкалица: 30 грама сира, пола шоље јогурта са ниским удјелом масти, овсене каше - 2 ком., Кафа или чај.
Ручак: пилећа прса са зачињеним сосом и пире кромпиром и шаргарепом - по порцији, пола туцетине свежег поврћа, 30 г хлеба од мекиња, 250 мл 1% кефира.
Ручак: наранџа, 100 г немасног сира, кафа.
Вечера: повртна салата са сиром, зачињена лимуновим соком и маслиновим уљем, две кришке хлеба од целог зрна и чај.
Пре спавања: хлеб од мекиња - 30 г, краставац, свежи парадајз, 100 г 1% скуте и чаша свеже воде.
Среда
Доручак: палачинке са бобицама и немасна павлака, мало заслађеног чаја.
Снацк: наранџа и пола шоље природног јогурта
Ручак: два кувана ситна кромпира, део месних куглица са презлењем и свежим поврћем - полтерелки.
Грицкалица: 30 г хлебног брашна и мршаве шунке, заслађена кафа.
Вечера: кришке парадајза и паприке, листови зелене салате, 60 грама хлеба од целог зрна, хладна супа са краставцима - порција, две кришке сира.
Пре спавања: 250 мл 0,5% млека, јабука.
Четвртак
Доручак: млечна зобена каша са бобицама и лагано заслађена кафа.
Грицкалица: кришке слатке паприке, кришке парадајза и листови зелене салате са 60 г мекиња хлеба, лагано заслађени чај.
Ручак: 125 г куваног пиринча, риба печена са сиром - порција, пола тањира свежег поврћа и 250 мл 1% кефира.
Ручак: воћна салата - порција и немасни скут, мало заслађеног чаја.
Вечера: топла поврћа салата са житарицама - порција, 30 г хлеба од целог зрна, порција 10% киселе павлаке са бобицама, мало заслађеног чаја.
Пре спавања: 250 мл 1% кефира.
Петак
Доручак: наранџа, кришка мекиње хлеба, кувано јаје и мало заслађене кафе.
Снацк: 125 мл природног јогурта, колачића од зобене каше - 2 ком., 30 г сира и заслађеног чаја.
Ручак: биљна лазање, порција, јабука и чаша свеже воде.
Ручак: сладолед од малине и чај.
Вечера: кришка мршаве шунке - порција, поврћа салата, зачињена маслиновим уљем, чаша сангрије и чиста, свежа вода.
Пре спавања: крушка, 250 мл1% кефир.
Субота субота
Доручак: 250 мл јогурта од лимуна и заслађене кафе.
Снацк: пола шоље природног јогурта, било којег воћа и чаја.
Ручак: риба на пари са шпинатом - порција, свеже поврће - пола хлеба, 30 г раженог хлеба и заслађени чај.
Ручак: пола шоље природног јогурта са чашом јагоде.
Вечера: 30 грама хлеба од мекиња, Цезар салата - порција, кафа или чај.
Пре спавања: порција свежих бобица и лагана муффина, лагано заслађени чај.
Дневни мени за оне који су дуго били на дијети: подијељени оброци
7 сати - кашу од зобене каше, хељде, просо или кукурузне каше, можете и мусли без шећера (200 г). Мало сира и чаша природног сока.
9 сати - Свеже поврће, на пример, салата од целера са шаргарепом. Зелени или црни чај без шећера.
11 сати - банана или шака сушеног воћа.
13 сати - тањир било које вруће супе са порцијом (130 г) мршавог меса. Пуни оброк треба да буде 250 г.
15 сати - тврдо кувана салата од јаја и поврћа, зачињена било којим биљним уљем.
17 сати - 1% скута са павлаком.
19 сати - порција рибе, на пари или печена, поврћа салата.
21 сат - 250 мл кефира или природног јогурта.
Како ићи на дијету: подијељени оброци
1. Почните с постепеним смањивањем количине оброка, а број оброка оставите непромењеним.
2. Наставите да смањујете порције и постепено повећавајте оброке до пет пута дневно.
3. Неколико дана касније, када се навикнете на фракцијску исхрану, можете започети замену штетних производа корисним.
4. Узимајте храну из малих јела. Тако ћете брзо почети да се пуни малом количином хране.
Важне тачке фракцијске снаге
Дијета: подијељених оброка потребно је да се придржавате најмање мјесец дана да би то постало норма за вас. Ако одступите од исхране бар један дан, морате почети од почетка.
Менији су направљени тако да не осећате глад. Требало би да формирате навику, правите грицкалице између главних оброка. Воће и поврће су најбоље за то. У исто време ујутру - воће, у другом - поврће.
Обавезно се придржавајте водног режима. Треба пити воду у количини од: 30 мл по килограму телесне тежине. Пијте воду за 20 минута. пре и после сат и по после јела.
Доручак се мора састојати од здравих угљених хидрата. Слатко свјеже воће и интегралне житарице идеалне су.
Пожељно је да супе и каше буду топле.
За ручак је боље јести храну богату протеинима са поврћем, осим кромпира.
Последњи оброк треба да буде најкасније четири сата пре спавања.
Након престанка исхране, порције се не повећавају и спречавају преједање.
Нутриционисти сматрају дијету: подијељени оброци - најбољи начин за губитак тих вишка килограма. То не значи штрајк глађу и преједање, па је лако примити га не само физички, већ и психолошки.
Мршавите са задовољством!
