Дијета, вежбање и контрола стреса важне су мере које утичу на ваш лични ризик од развоја дијабетеса и срчаних болести. Резултати истраживања показују да промене начина живота продужују животни век за 10-15 година. Једноставни савети не само да продужавају физичко здравље, већ и побољшавају ментално здравље.
1. Борба против гојазности
Гојазност је један од најважнијих фактора ризика за настанак дијабетеса типа 2. Такозвана "висцерална" маст, која се формира на стомаку, представља највећу опасност за здравље.
Масна дегенерација јетре резултат је висцералне гојазности. Друга последица је повећани ризик од инфаркта миокарда и можданог удара.
2. Кретајте се најмање 30 минута дневно
Уместо лифта, препоручује се пењање степеницама. Тренинг са утезима, као и јоггинг, ходање, вожња бициклом, пливање су најефикасније врсте вежби. Позитивне нуспојаве: побољшање добробити и губитак тежине.
Морате се кретати у "аеробном" опсегу средњег или високог интензитета. Током вежбе, откуцаји срца би требали бити најмање 110-120 откуцаја у минути.
3. Правилна исхрана
Препоручује се разнолика исхрана и смањује садржај соли, једноставних шећера и засићених масти. Према португалским студијама, вегетаријанска исхрана спречава дијабетес типа 2 и коронарну болест срца.
Прехрамбена влакна побољшавају деловање инсулина и снижавају шећер у крви.
Препоручена доза влакана од стране ВХО износи 30 г дневно. Сваког дана требате узимати 4 ½ шоље поврћа и воћа, као и интегралних житарица. Махунарке (нпр. Грах, грашак, лећа) такође садрже пуно дијеталних влакана.
4. Избегавајте скривене масти
Кобасице, говеђе месо или прерађено месо садрже велике количине масти. Сир је богат штетним засићеним масним киселинама. Риба (лосос, туна, скуша) топло се препоручује због својих корисних незасићених масних киселина и протеина.
Раније се веровало да омега-3 масне киселине спречавају развој кардиоваскуларних болести. Тренутна научна сазнања не подржавају превентивне користи незасићених масних киселина.
5. Одбијање слатких газираних пића
Сок од лимунаде, кола и воћа пића су са високом концентрацијом сахарозе, која драматично повећавају ниво шећера у крви и инсулина. Они не само да доприносе прекомерној тежини и гојазности, већ доводе и до дијабетеса.
Верзије кола, безалкохолних пића или сокова са заслађивачима штетна су алтернатива, јер такође повећавају ризик од развоја дијабетеса и срчаних болести.
Препоручује се да пијете најмање 1,5 литара чисте воде дневно.
6. Укључите кафу у исхрану
Кафе, показују студије, имају заштитни ефекат на срце и панкреас. 4-7 шољица кафе на дан смањује ризик од развоја дијабетеса типа 2 за 25%. Важан услов је тачно време испијања пића. Кафу треба пити у вријеме ручка.
7. Узимајте алкохол умјерено
Смањење конзумирања алкохола важно је у смислу ризика од дијабетеса. Алкохолна пића повећавају шећер у крви, оштећују нерве и доводе до алкохолне гојазности у јетри.
Прихватљиве количине алкохола за здравље су 10 г (1 к 0,125 Л бијелог вина) за жене и 20 г за мушкарце (0,5 Л пива).
8. Заборавите на пушење цигарета
Пушење или никотин главни су фактори ризика за дијабетес. Људи који престану пушити смањују ризик од развоја дијабетеса типа 2 за 30–50%. Штетне материје - угљен моноксид и други производи изгарања - штетни су за масно ткиво, као и за панкреас.
Пушење цигарета оштећује крвне судове и повећава ризик од развоја хроничне опструктивне плућне болести.
9. Одржавајте нормалан крвни притисак.
Људи са нормалним крвним притиском имају мању вероватноћу да оболе од дијабетеса. Високи крвни притисак у комбинацији са високим шећером у крви оштећује мале (бубреге, очи, срце, живце, мозак) и велике жиле у срцу, мозгу, ногама и бубрезима.
10. Спавај добро
Поремећаји спавања негативно утичу на шећер у крви, деловање инсулина и ослобађање хормона.
Тешке поремећаје сна, укључујући апнеју за вријеме спавања, уско су повезане са дијабетесом.
