Познато је да је кључ губитка килограма комбинација три фактора:
1. правилно одабрана уравнотежена исхрана;
2. Компетентан програм тренинга (физичке вежбе са сопственом телесном тежином, са додатним теговима и кардио тренинг), изграђен на основу индивидуалних карактеристика људског тела, које желе да смршају;
3. Комплетан опоравак тела након физичког напора, укључујући не само сан, што је свакако важно, већ и нормализацију психо-емоционалног стања, које се по правилу састоји у чињењу неких ствари које човеку пружају задовољство, а које заузврат извлачи тело из стање стреса
Професионални спортисти и спортски нутриционисти тврде да од ова три фактора, исхрана игра кључну улогу у свим променама у физичком облику човека, било да је реч о тежини губитка килограма или обрнуто - да добије мишићну масу.
И, ако скоро свака особа која барем мало брине о свом облику зна о важности исправног односа удела протеина, масти и угљених хидрата и контроли калоријског садржаја конзумиране хране у исхрани, многи људи или заборављају на тако важну компоненту хране као што су влакна, или уопште не поседују довољно информација.
Влакна су густа, непробављива дијетална влакна која се налазе у биљној храни: поврћу, воћу, житарицама, махунаркама и орасима. У одређеној мери влакна се могу идентификовати са сложеним угљеним хидратима. Међутим, за разлику од сложених угљених хидрата, влакна нису извор енергије потребан људском телу. Главна функција влакана је да нормализују процес варења и очисте црева, што заузврат позитивно утиче на функционисање целог организма.
На пример, здраво црево и нормална пробава утичу на функционисање хормонског система, помаже у суочавању са затвором и дисбиозом. Уз то, изглед особе директно зависи од здравог црева и добре пробаве, јер цревне болести доводе до погоршања коже и косе.
Влакна такође утичу на способност црева да апсорбује и апсорбује елементе у траговима (витамине и минерале). Међутим, важно је схватити да принцип „што више влакана, то боље“ овде не функционише. Штавише, прекомерна конзумација влакана није само бесмислена, већ је у неку руку чак и штетна за организам, јер у случају великог уноса влакана, прекухана храна ће напустити црево брже него што је потребно, а корисни елементи у траговима једноставно неће имати времена за варење. Нутриционисти називају око 30 грама влакана за одраслу особу. Ова количина влакана је приближно једнака 5 малих порција поврћа или воћа, једна порција житарица или махунарки и неколико комада хлеба од целог зрна.
Свакодневни унос довољних количина влакана нормализује ниво холестерола и тиме позитивно делује на функционисање кардиоваскуларног система, смањујући ризик од развоја болести, као и срчаног и можданог удара. Влакна такође стабилизују шећер у крви, па је стога незаменљив елемент у исхрани људи који имају дијабетес. Јеловник обољелих од дијабетеса нужно садржи поврће попут краставаца, парадајза, патлиџана, тиквице и купуса, као и интегрални хлеб и разне житарице, укључујући и браон пиринач који је за разлику од белог пиринча више засићен влакнима и другим корисним материјама.
Храна са највише влакана су пшеничне мекиње, ланене семенке, пасуљ, лећа, кикирики, кукуруз, авокадо и низ других биљних намирница.
Важно је схватити да влакно готово и нема у купљеним соковима. Стога ће једна јабука са кором бити много кориснија за тијело од литре пакетића јабучног сока купљеног у продавници.
Влакна, под условом да се конзумирају у разумној количини, нису штетна за људе који имају готово било коју врсту болести. Једини изузетак је алергија особе на било коју одређену храну која садржи влакна. Иначе, напротив, влакна вежу гастроинтестинални тракт и смањују количину алергена који продиру у крв, па лекари често препоручују јести храну која садржи много влакана како би лечили и спречили алергије на храну.
Међу негативним последицама прекомерног уноса влакана, издвајају се проблеми попут пролива, погоршања болести панкреаса и црева, као и дехидратација и затвор који настаје због прекомерне потрошње влакана, које тежи да апсорбује течност. Због тога се препоручује дневно пити најмање 1,5 - 2 литре воде.
Када губите килограме, важно је схватити да је једење хране која садржи само влакна немогуће, јер телу треба комплетан сет супстанци, од којих неке једноставно нису присутне у поврћу, воћу или житарицама. Због тога је неопходно комбиновати храну богату влакнима са храном која садржи сложене угљене хидрате, протеине и масти. Само такав приступ састављању дијета у комбинацији са физичком активношћу и опоравком донеће жељени резултат.
Дневни мени може се поделити на 4 пуна оброка у малим порцијама и 1-2 залогаја.
Размотрите сваки оброк одвојено и направите списак неколико опција за храну за сваки од њих. Производи ће бити категорисани према корисним елементима које садрже. Приликом формирања оброка потребно је узети по један производ из сваке категорије.
1. Први оброк је доручак.
Многи људи не обраћају довољно пажње на доручак, већ само шољу кафе са сендвичем или ролном. Али доручак, према нутриционистима, представља главни оброк. Доручак даје човеку почетни набој енергије и покреће све процесе у нашем телу.
Први оброк мора да садржи довољну количину сложених угљених хидрата у комбинацији са протеинима и влакнима, као и чашу било које течности.
1. Било која каша, пиринач, хељда, тестенине.
2. Омлет, кајгана, тврдо кувана јаја, скута.
3. Краставци, парадајз, шаргарепа, јабуке, банане.
4. 1-2 кришке хлеба од целог зрна
5. Чај (црни или зелени), кафа, чаша воде
2. Прва закуска.
Први залогај треба бити 2 до 2,5 након доручка и састоји се од 1 - 2 воћа, на пример јабуке, банане или грејпа.
3. Други оброк је ручак.
Други оброк је обимнији оброк.
1. Било која супа.
2. Пиринач, хељда, тјестенина, кромпир.
3. Пилећа прса, кувано месо, риба.
4. Свако поврће или поврћа салата.
5. 1-2 кришке хлеба од целог зрна.
6. Чај, чаша воде.
4. Трећи оброк је поподневна ужина.
Када губите тежину, трећи оброк би по правилу требао бити прилично лаган, који садржи веома малу количину угљених хидрата.
1. Пилећа прса, кувано месо, скута.
2. Поврће, поврћа салата.
3. 1-2 кришке хлеба од целог зрна.
4. Чај, кафа, кефир, млеко, чаша воде.
5. Друга ужина.
Други међуоброк, као и први, треба да се састоји од 1 - 2 плода.
6. Четврти оброк је вечера.
Четврти, коначни оброк треба да буде најкасније 1,5 - 2 сата пре спавања и садржи углавном протеинску храну и храну богату влакнима, као и мали део угљених хидрата.
3. Пиринач, хељда, кукуруз, лећа.
2. Пилећа прса, кувано месо, риба, скута.
3. Воће, поврће, поврћа салата.
4. Чај (најбоље зелени или биљни), кефир, млеко, чаша воде.
Сваки оброк у овом менију садржи храну богату влакнима која помажу организму да упије витамине и минерале из друге хране, попут меса или рибе.
Такође је важно пити воду током дана, а не само током јела.
Још један трик код губитка килограма јесте дан поста.
Једном сваке две до две недеље можете јести готово само храну која садржи храну са влакнима и протеинима. На пример, током дана конзумирајте повртно јело, кувано месо и воћне салате, не заборављајући да пијете довољно воде. Ова метода ће, прво, очистити организам и вратити му лакоћу, а друго, ослободиће нервни систем.
Треба схватити да губитак килограма помоћу влакана даје резултате постепено, али тако гладак, уједначен губитак тежине трајно ће вам уштедјети вишак килограма, практично без довођења организма у стање стреса, омогућавајући му прилагођавање новим условима.
