Кичма је кичма људског костура. Захваљујући кичми, особа држи своје тело у усправном положају, у стању равнотеже.
Аксијално оптерећење пада на све дијелове краљежнице у приближно једнаким омјерима, међутим, лумбални и сакрално-лумбални одјели још су мало већи. То је због чињенице да се током кретања низ осовину тела особе повећава. То је разлог за различите величине краљежака, на примјер, у лумбалном и цервикалном дијелу. У лумбалном пределу пречник краљежака је шири.
Данас су разне болести и повреде лумбосакралне кичме врло чест проблем за људе свих старосних група, занимања и нивоа физичке активности. То укључује разне модрице и угануће у лумбалној регији и повреде кичме, посебно модрице, интервертебралне киле и избочење интервертебралних дискова.
А ако се повреде појаве одмах као резултат било ког физичког утицаја на људско тело, тада се болести попут херније и избочења појављују и развијају постепено, а да у почетку не изазову нелагоду.
Гимнастика сакро-лумбалне кичме може се поделити у две врсте: гимнастика као рехабилитација након лечења повреда и болести и гимнастика да се спречи појава болести и умањи ризик од повреда (гимнастика за превенцију).
У оба случаја, скуп вежби је приближно исти, али постоје одређене нијансе у дизајну програма тренинга. Анализираћемо сваки случај посебно.
Гимнастика сакро-лумбалне кичме као рехабилитација
У првој фази рехабилитације након лечења озљеде или болести лумбосакралне кичме, важно је да не оптерећујете овај део леђа, па се препоручује започети с опуштајућим вежбама и вежбама дисања, након чега можете постепено додавати нове вежбе са већим оптерећењем на циљном делу леђа.
Вежба 1
Лезите са стомаком на столицу (морате да ставите јастук на столицу да бисте ублажили притисак столице на стомак), ноге су савијене у коленима, руке су спуштене окомито на под. У том положају морате остати најмање 5 минута.
Ова вежба има за циљ опуштање мишића и кичме, који после тога морају да добију одређено оптерећење приликом извођења следећих вежби.
Вежба 2
Лезите на под савијених колена (руке уз тело), затегните трбушне мишиће и дубоко удахните и издахните (ради практичности можете рачунати на 4 како у фази удисаја, тако и у фази издисаја). Урадите 12-15 понављања. Извршите 3-4 приступа.
Вежба 3
Почетни положај сличан је претходном, али ноге су исправљене. По инспирацији, полако подигните карлицу, не подижући ноге од пода, закључајте у том положају 10-12 секунди, а затим на издисају такође полако вратите се у првобитни положај. Почивајте неколико секунди и поновите акцију. Урадите и 12-15 понављања. Извршите 3-4 приступа.
Вежба 4
Лезите на бок, испружене ноге, затим на издисају, савијте ногу која се налази на колену и привуците је што је могуће ближе грудном кошу, након чега, када удишете, вратите ногу у првобитни положај. Извршите 7-10 понављања, затим се пребаците на другу страну и изведите 7-10 понављања другом ногом. Ово је један приступ. Неопходно је завршити 3-5 приступа.
Вежба 5
Лезите на стомак, испружених руку испред вас, након чега се ноге и руке подижу 10-15 секунди. Ова вежба позната је свима у школском програму под називом чамац. Извршите 3-4 сета од 7-10 понављања.
Након завршетка ових вежби, морате лећи на под 10 минута, потпуно се опуштајући.
Гимнастика за превенцију повреда и болести сакро-лумбалне кичме
Превентивна врста гимнастике разликује се од рехабилитационе у већој варијабилности вежби и способности коришћења тегова, јер не постоји ризик од поновног повређивања повреде или болести.
У почетној фази превентивне гимнастике вежбе рехабилитационе гимнастике су сасвим погодне. Посебно се препоручује особама које нису навикле на додатне физичке активности.
Савладавши овај блок, можете прећи на сложеније вежбе са сопственом тежином, као и користећи утеге.
Вежба 1
Хиперекстензија. Ову вежбу користе многи професионални спортисти на почетку тренинга у леђима како би претходно пумпали крв мишића ледвених леђа. У теретанама постоје посебни симулатори за ову вежбу, међутим, то се може учинити и код куће, користећи само сопствену тежину и неку равну хоризонталну потпору попут стола или плоче са каменчићима.
Изведба хиперекстензије сопственом тежином. Лезите на стомак, равне ноге у ширини рамена, руке прекрижене на стражњој страни главе или груди, надахнуће подигните тело, закључајте неколико секунди и издахните назад у првобитни положај. Извршите 3-5 сетова од 12-15 понављања. Након тога, број понављања се може повећати на 20.
Изведба хиперекстензије помоћу хоризонталне потпоре (реверзна хиперекстензија). Лезите на сто са горњим телом, ноге исправљене, ноге ослоњене на под, док удишете, подигните ноге док тело не формира равну линију са њима, закачите се на неколико секунди и издахните натраг у првобитни положај. Извршите 3-5 сетова од 10-12 понављања.
Вежба 2
Деадлифт. Временске дизалице са шанком или бучицама саставни су део тренинга леђа готово сваког посетиоца теретане.
Код куће можете извести мртву дизалицу заменом теглица или бучица са било којим другим теговима, као што су вреће с књигама или боцама воде. Важно је да утези у обе руке имају исту тежину.
Техника извођења. Почетни положај: стојећи, ноге у ширини рамена, руке с утезима дуж тела испред вас. Удахните, док издахнете, сагните се напријед, истовремено савијајући кољена, а затим се вратите у почетни положај. Извршите 3-4 сета од 10-12 понављања. Вежба се изводи глатко, контролисано, без наглих покрета, леђа су равна, без извијања кичме.
Вежба 3
Деадлифт. Ова вежба је слична мртвој вуци, али без савијања колена, тако да је стражњи део бедара такође укључен у рад.
Техника извођења. Почетни положај: стојећи, ноге у ширини рамена, руке с утезима дуж тела испред вас. Удахните, издахните, нагните се према напријед, а затим се вратите у почетни положај. Приликом извођења ове вежбе, као и при извођењу мртвог дизала, важно је да вам леђа буду равна, а не да се савијате. Извршите 3-4 сета од 10-12 понављања.
Прије извођења ове групе вјежби важно је загријати све мишиће, обраћајући посебну пажњу на мишиће леђа и ногу. Загријавање је неопходно да би се смањио ризик од озљеда током вјежбања. Извођење комплекса у почетној фази препоручује се 1 пут недељно. Након тога можете прећи на двоструко извршење са одмором од најмање 48 сати.
Овај сет вежби ће ојачати мишиће леђа стварајући мишићни корзет у пределу сакро-лумбалне кичме, што ће умањити вероватноћу болести попут интервертебралне киле и избочења интервертебралног диска, као и смањити ризик од озбиљних повреда мишића кичме и леђа у случају изненадних физички утицај.
