Свака модерна жена барем се једном запитала како да јој изравна трбух. У ту сврху развијене су посебне вјежбе.
У чланку ћемо детаљно разговарати о најефикаснијим вјежбама на косим мишићима трбуха. Дотакнит ћемо се проблема „струк аспен“ који је релевантан за све жене и објаснит ћемо како радити вјежбе на укоченим мишићима, задржавајући струк танким.
Тренинг укочених трбушних мишића: најчешће грешке приликом извођења вежби
За многе жене, било да их стереотипи или сопствене заблуде спречавају да постигну савршен резултат својих напора. Сада ћемо говорити о најчешћим и најчешћим грешкама у процесу стварања идеалних трбушних мишића.
Дакле, међу женама постоје две најчешћа заблуда:
• Прва грешка. Његова суштина лежи у мисли многих жена да ће лако постићи идеалну фигуру свакодневним извођењем једне или две вежбе на штампи.
Истина је да ће такве радње само преоптеретити мишиће трбуха, али неће га увући и не напумпати.
Обратите пажњу!
Да би трбушчић био лијеп и раван, морате изводити читав низ вјежби и ни у којем случају то не радити свакодневно. Мишићима је потребно одмор и време да би се опоравили. Идеална рутина је тренинг 15-20 минута сваких 2-3 дана.
• Друга заблуда. Суштина ове грешке у потпуности се открива у застарелом стереотипу - седим на крутој дијети, не једем уопште, као резултат - идеална фигура.
Драге жене! Таквим поступцима једноставно мучите своје тело. Стога се не може постићи идеална фигура. Само повучете читаву колица болести.
Обратите пажњу!
Да бисте постигли савршен струк, једење три пута дневно је обавезно. Једини услов су умерене порције и здрава храна. Веома важан услов у овој тешкој ствари је одбацивање лоших навика. Запамтите да алкохол и пушење не само да помажу у добијању нежељених килограма, већ такође чине велику штету вашем целом организму.
Умерене вежбе: опис акције
Представљамо вам најједноставније и најкорисније вежбе за укочене трбушне мишиће. Најбољи су помоћници у раду на танком струку. Фотографије вежби за укошене мишиће послужиће као добар пример исправне примене комплекса.
Обратите пажњу!
Пре него што почнете са вежбањем, обавезно се загрејте. Ако започнете са тренинзима без загревања, ризик од повреде мишића значајно се повећава. Налазећи се у сличној ситуацији дуго ћете заборавити на спорт.
Следеће вежбе су погодне за загревање:
• Трчање на улици или на тркачкој стази;
• коноп за скакање;
• Прстен за помицање;
• Различити нагиби тела, главе и тако даље.
Квалитетна вежба укључује извођење горњих вежби у комплексу. Овај видео ће вам помоћи да се брзо и правилно загрејете.
Након загревања можете започети са основним вежбама за танки струк и раван стомак.
Прва вежба је бициклиста или увртање
Као што сте можда претпоставили, ова вежба добила је име по имитацији покрета које човек репродукује током вожње бициклом.
Почетна позиција за ову вежбу је следећа:
• Лезите на под леђима окренутим;
• Савијте ноге у колену;
• Замотајте руке иза главе, али немојте их спајати.
Исправан редослед акција при извођењу вежбе „Бициклиста“:
1. Подигните тело и покушајте да додирнете врх десног лакта левог колена, истовремено изврћујући тело;
2. Након завршетка претходне радње поновите исту ствар, али само са левим лактом и десним коленом;
3. Направите такве покрете око једног минута. Жељени број приступа је два.
Обратите пажњу!
Важно је знати да кољено такође треба да се креће према лакту. Требало би да буде постављено на приближно 45 степени од пода.
Не можете журити када радите ову вежбу. Таквим радњама само олакшавате свој рад, а самим тим и погоршавате резултат. Крећите се равномерно и умереним темпом, добро делујући на трбушним мишићима.
Друга вежба - бочна трака
Ова вежба добро уклања вишак центиметара са страна. Главни услов му је напетост укочених мишића трбуха уз потпуну подршку подлактице.
Исправан почетни положај треба да буде следећи:
• Седите лежећи с десне стране на тврдој подлози;
• исправите ноге и положите их једна на другу;
• Десну руку ставите иза главе;
• Подигните тијело на подлактицу, у потпуности премјештајући тежину на овај дио тијела.
Следеће описује правилно извршавање вежбе бочне траке:
1. Из почетне позиције покушајте да досегнете што је могуће даље десним лактом улево и одмах се вратите у првобитни положај;
2. Поновите вежбу отприлике 10-15 пута, на крају прелазећи на другу страну.
Обратите пажњу!
Приликом извођења ове вежбе врло је важно да трбушне мишиће држите у напетости. Што су они напетији, пре ће и бољи бити жељени резултат.
Трећа вежба - "Руски твист"
Ова вежба дизајнирана је за квалитетан рад груди и свих мишића штампе.
Прихватите следећу почетну позицију:
• Седите на под;
• затворите руке испред себе;
• Савијте ноге у колену и подигните се;
• Пазите на исправност леђа, не савијајте се.
Изведите вежбу као што је описано у наставку:
1. У почетном положају затегните трбушне мишиће што је више могуће и окрените груди удесно;
2. Вратите се у почетни положај и поновите исто, само са левом страном. Жељени број завоја - 15, прилаз - један.
Обратите пажњу!
Приликом извођења ове вежбе често се прави грешка са амплитудом. Не ротирајте тело великим амплитудама. Мора да је умерена. Запамтите да ова вежба не укључује ударање ногама. У правилном извођењу ноге морају бити непомичне.
Вежба четврта - клатно
Да бисте правилно извели вежбу, прихватите следећи почетни положај:
• морате лећи на тврду површину на леђима;
• Чврсто притисните ноге једна према другој и подигните их, формирајући прави угао са подном површином;
• Руке треба да буду равне и испружене на бочне стране. У овој вежби руке служе само као подршка равнотежи.
Исправна примена вежбе "Клатно" захтева поштовање следећих радњи:
1. Направите дубок нагиб обе ноге ка десној страни - готово до пода, али без додиривања његове површине. Држите ноге у овом положају 3-4 секунде и вратите се у почетни положај;
2. Поновите горњи корак, нагињући се у другом правцу. Укупан број понављања је 10-15 пута у једном приступу.
Обратите пажњу!
Ова вежба може бити компликована. Тако ћете побољшати крајњи резултат. Да бисте то учинили, држите гимнастичку лопту ногама, као што је приказано на слици, и извршите исте радње.
Пета вежба - "Млин"
Када изводите ову вежбу, руке са стране подсећају на сечива млинова. Због тога је и добила такво име.
Почетна позиција за вежбу "Млин" је следећа:
• Ноге треба раширити мало шире од рамена;
• Руке се исправите и раширите на различите стране;
• Држите држање равно.
Следеће описује тачну примену ове вежбе:
1. Почните нагињати, наизменичним додиром руку: прстима додирните десну руку леве чарапе и леву руку десне чарапе. Покушајте да не савијате колена;
2. Поновите вежбу укупно 25 пута у 2-3 сета.
Обратите пажњу!
Приликом извођења „Млинова“ обавезно надгледајте непомичност карлице. Ово је најважнији услов вежбе. Овдје би требали радити само трбушни мишићи.
Рад трупа мишића трбуха: шта чини квадрат струка?
Многе жене се окрећу пумпању облина ради постизања танког струка. Заиста, све вежбе које доприносе раду овог подручја могу се користити за смањење вашег струка. Међутим, не знају сви како то исправно радити.
Да не бисте добили квадратни струк од извођења горњих вежби, пажљиво проучите наше савете:
• Не оптерећујте мишиће. Запамтите да што их више љуљате, брже ћете изгубити облине струка. Покушајте да изводите горе наведене вежбе у комбинацији са вежбама на стационарном бициклу, траци и тако даље;
• Приликом извођења савијања у страну, не користите бучице или било која друга средства за вагање;
• Изузмите вежбе са вагом. Они јако оптерећују кичму и ни на који начин не утичу на смањење струка.
Као што је већ споменуто, цео низ вежби за одржавање тонуса кожних мишића трбуха најбоље је комбинован са здравим начином живота. Да би коначни резултат био заиста добар, прегледајте исхрану.
