Према медицинским истраживањима, флексибилност зглобова расте и траје све док човек не наврши 17 година, након чега се зглобови „зарастају“ и временом функционалност мишићно-коштаних структура полако али непрестано опада.
Да ли то значи да је у старости немогуће одржати исту флексибилност? Апсолутно не. Међутим, да би се одржала мобилност у било којим годинама, потребно је редовно изводити посебне вежбе. Шта су ове вежбе? То би требало издвојити.
Који су комплети вежби потребни
Све вежбе за развој флексибилности могу се поделити у 4 групе, у складу са анатомијом људског скелета:
• Вежба за развијање флексибилности руку и прстију.
• Гимнастика за рамена и лактове.
• Вежбе за кичму.
• Физичко васпитање ради повећања флексибилности ногу.
Свака од ових анатомских структура захтева пажљив и ефикасан приступ.
Најлакше вежбе флексибилности
Комплекс за прсте и руке
Много корисних информација може се добити упућивањем на специјализоване технике за музичаре. Дакле, вежбе:
1) Опустите четкице, ставите дланове и прсте на сто и чврсто притисните. Започните тако да постепено подижете прсте изнад стола. Журба у овој вежби је контраиндицирана. Сви покрети су глатки и пажљиви како не би оштетили тетиву. Подигните сваки прст на највећу могућу висину.
2) Опустите руке поново. Затворите јастучић палца и нокатну фаланзу кажипрста, означивши "ОК". Сада је потребно направити оштар покрет, као да прави јабучицу. Поновите исто са осталим прстима.
3) Затворите јастучиће палца, кажипрст и средњи прст. Сада морате да извршите кружни покрет са прва два прста, као да сипате невидљиву сол на сто. Прво у смеру казаљке на сату, затим у смеру супротном од казаљке на сату.
4) Вежба технологије извршења слична је првој. Међутим, поента је да се уздигнут прст врати у првобитни положај што је могуће оштрије. Резултат би требао бити ударац прстом по столу. Важно је не претјеривати, само замислите да "кликате" на тастатури.
5) Сада треба да направите фигуру „колачић“. У исто време, палац редом пробија све остале. Ова вежба савршено тонира мишиће зглоба и прстију, повећавајући флексибилност.
6) Извршите покрет превртања кажипрстом. Прст треба да буде раван. Сада урадите исто са свим осталим прстима.
7) На рачун "једног" оштро стисните све прсте у песницу. На рачун "двојице" враћају се у првобитни положај.
8) Узми сферни предмет. То може бити тениска лопта, јабука итд. Сада морате да стиснете предмет свом снагом. Затим полако отпустите хват.
9) Рукама правите кружне покрете. 10 до 10 у супротном смеру казаљке на сату. Требало би да буду лежерни и дубоки.
10) Ухватите палац супротне руке. Повлачећи га доле, покушајте да притиснете прст на подлактицу.
Комплекс за рамена и лактове
1) Устаните равно. Руке раширене. Сада треба да изводите кружне покрете раменима. Не можете журити, амплитуда повлачења оружја требала би бити максимално могућа.
2) Ставите се на колена. Чарапе ставите усправно тако да рукама можете зграбити пете. Сада морате рачунати „један“ да бисте се померали напред са телом, задржавајући седећи положај. На рачун "двојке" - да се вратите у првобитни положај.
3) Устани. Ноге на нивоу рамена. Руке слободно висе. Када бројите "пута", испружите руке до нивоа груди, а избројите "два", подигните их изнад главе. На рачун "тројице" поново се вратите на ниво груди и, на крају, поново се спустите и опустите. Ова вежба пружа прилику за развој флексибилности рамена.
4) чучањ. Подлактице треба притиснути на под. На рачун „једног“ да се нагне што више. На рачун "два" за повратак. Вежбу је најбоље извести на нечем меком.
5) Устани. Испружите руке испред себе тако да се затворе длановима. Сада морате да направите покрете подлактице дуж своје осе. Према „једном“ налогу, руке су затворене леђима, према „две“ рачуну се враћају у првобитни положај.
6) Симулирајте подизање невидљивих бучица.
7) Устаните равно. Стопала близу. Руке да се љуљају напред и назад са максималном амплитудом.
Комплекс за кичму
1) Лезите на под. Руке испружене изнад главе, ноге испружене према напред. Потребно је истегнути се што је више могуће, осећајући истезање кичме.
2) Изводите исту вежбу лежећи на боку.
3) Седите на под. Ставите ноге испод себе или прекрижите "на турском". Сада морате положити руке закључане у браву иза главе. На рачун „једног“ исправите леђа и посегните круном до плафона. На рачун "двојке" опустите леђа.
4) Седите у идентичној пози. Сада морате померити прса што је више могуће напред, исправљајући рамена.
5) Седите на столицу. Руке леже иза. Према рачуну „један“ за подизање леве задњице, према рачуну „два“ - на десно. Важно је да се не померају ни руке ни ноге.
6) Станите на колена, руке иза главе. Окрените тело улево, изврћући тело што је више могуће. Затим учините исто, окрећући се у супротном смеру.
Комплекс за развијање флексибилности ногу
1) Устаните равно. Поставите низак предмет испред себе. Ставите исправљену ногу на њега. На рачун "једног" полако чучнуо, ослањајући се на другу ногу. На рачун "двојке" да се врате у првобитни положај.
2) Седите усправно, исправите ноге испред себе. Подигните десну ногу на могућу висину. Ухватите уд за руке за поткољеницу и подигните се док не осетите благи бол. Друга нога би требала бити непомична.
3) Лезите доле. Савијте једну ногу у колену. Ухватите другу и повуците се назад.
4) Заузети исту позу. Савијте обе ноге.
5) Устаните равно. Савијање ногу у леђима колена. Помозите руком тако да пета додирује задњицу.
Заједно су описане вежбе довољне да сви зглобови буду у доброј форми и развију флексибилност.
Најефикасније вежбе флексибилности
Ако здравље дозвољава, поред главних комплекса, можете радити и друге вежбе, не мање једноставне и ефикасне.
Прсти и руке
1) Замислите да свирате клавир. Потребно је вршити дубоке, бубњајуће покрете прстима. У овом случају, четкице би требало да буду што опуштеније.
2) Да бисте покупили било који предмет, замислите да је то средство за сликање. Направите покрете четкице „горе-доле“ док радите прстима.
3) Стисните руке у песницу. У том стању држите руке 15 секунди. Оштро отворите прсте и опустите се.
4) Направите покрете глачања на невидљивој површини. Јастук је такође одличан за ове сврхе.
5) Ставите лактове на сто. Савијати четкицу, затварати прсте, имитирајући гуску главу. Правите „квачка“ покрете. Затим окрените "гуску главу" лево и десно.
Плећа и лактови
1) Устаните равно. Руке раздвојите, формирајући слово "Т". Сада је потребно направити ротационе покрете рамена и подлактица на сопственој оси.
2) Заузети исти положај. Према "времену" савијте лактове, притисните их на груди. На рачун "двојке" подигните руке изнад главе. Затим се вратите у првобитни положај.
3) Лезите доле. Руке закључати и подићи се изнад главе. По инспирацији, овај „дизајн“ морате да окренете са леве, па у десне стране. Наставите 15 пута.
Кичма
1) Седи. Руке опустите. Браду притисните према грудима, истовремено савијајући рамена.
2) Заузмите сједећи положај. Ставите главу на прса. Потребно је што више истегнути кичму, покушавајући да добијете под круном.
3) Нека свима буде познат "мост". Да бисте то учинили, лежите на поду, ставите ноге што је могуће ближе задњици. Устаните на руке и ноге.
Ноге
1) Одмакните ноге и заузмите стабилан положај на савијеним удовима. Направите вежбу "млин".
2) Устани. Истегните ноге тако да су једна испред, а друга потпуно изравнана, иза. Када бројите "један", додирните под руком, а на "два" да бисте се вратили у првобитни положај.
3) Седи. Ставите једну ногу испод, другу исправите. Нагните се напријед и савијте леђа.
4) Рукама на поду подигните ногу на максималну доступну висину.
5) Устаните равно, савијте леђа, као да правите лук са прахом. Ходајте напред на потпуно испруженим ногама.
На фотографији су представљени тачни почетни положаји и елементи вежби за развој флексибилности:
Такође се препоручује да се упознате са видео записом вежби развоја флексибилности:
Представљени комплекс погодан је и за децу и за одрасле.
Како правилно извести вежбе за развој флексибилности
Постоји много описа вежби развоја флексибилности, али мало њих пружа конкретне препоруке. У међувремену су. Правилна техника извођења је кључ сигурности и ефикасности. Па која су правила.
• Пре почетка вежбања, препоручује се загревање мишића. За то су погодне трчање, скакање ужета итд.
• Немојте бити превише љубоморни када то радите. Ово је препун повреда.
• Треба избегавати оштре, трзајне покрете. Ово је опасно.
• Вежбе треба изводити редовно, неколико пута дневно.
• Сви покрети морају бити компензовани: љуљање према напријед, итд.
• Нема потребе да јурите амплитуду. Много је важнија сталност примене комплекса. Амплитуда постепено расте.
Ови комплекси, заједно са представљеним препорукама, довољни су за одржавање флексибилности и пластичности у било којем добу.
