Они који барем једном у животу остваре свој циљ у спортском пољу знају да основа здравог начина живота, витка фигура и јак дух нису скупе претплате на фитнес клубове и време личног тренера, већ једноставне вежбе које су развијене деценијама. и тестирани на себи од наших родитеља. Један од неоспорних лидера међу десетинама вежби за побољшање здравља и повећање издржљивости без додатних средстава и спортске опреме је бар.
Шта је ремен? Шта је његова особина? Како исправно направити кућиште у шанку код куће и када га треба напустити у корист лакших вјежби? Које су врсте вјежби? Које су функционалне разлике ових вежби? Сва ова и друга питања разматрат ће се у нашем прегледу.
Карактеристике имплементације трака код куће
Ова статичка вежба није реликт совјетске прошлости, као што се може чинити многим младим људима, али ефикасан начин за јачање и тонирање већине мишића целог тела. Штанд је једна од темељних вјежби у сљедећим праксама: јога, пилатес, истезање. Мора да наступа као новајлији спортисти и људи који губе на тежини, као и професионални спортисти.
Ова вјежба има једну значајку: бар можете изводити у било којим увјетима, не захтијевају посебне вјештине, спортску опрему и помоћ извана. Једина ствар која вам је потребна је равна површина на којој ће се изводити сталак, а нема контраиндикација за здравље. Тако, може се изводити код куће у било које вријеме и у било којем прикладном броју пута, без ометања становника куће гласним звуком.
Употреба траке
Једна од компликованих варијанти летвица - страна.За шта је бар?Овај сталак се сматра веома ефикасним, и, како у периоду активног губитка тежине, тако и за одржавање тона већ јаких мишића.
Перформансе састоји се у раду са телесном тежином у наглашеном лежишту и максималној напетости многих група мишића у исто време.
Главни ефекти имплементације:
- побољшање циркулације крви;
- убрзавање метаболичких процеса;
- повећана флексибилност и очвршћавање цијелог тијела;
- јачање следећих мишићних група: преса и читав абдоминални, стражњи део, бутине, рамена.
Ефикасност траке зависиће од тачности извршења и трајања боравка у полици. Што дуже успете да издржите у овој позицији, то боље. мишићи коре су ојачани, мишићни корзет је формиран, задњица, доњи део леђа, кукови, телећи мишићи, леђа и руке су ојачани. Дакле, правилно извршен даска чини фигуру истакнутијом. Губитак тежине често га укључује у сет вежби за свеукупно јачање тела, постепено повећавајући време проведено у сталку.
Светли делови тела су мишићне групе које су затегнуте што је више могуће током вежбања шипке.Редован рад бара гарантује одсуство проблема са леђима, нелагоду током радног дана и спречавање развоја болести повезаних са седентарним начином живота.
Контраиндикације
Пре него што се одлучите да редовно изводите сталак у бару, новајлији спортисти и мршављење треба да науче ко може и ко не може да изводи бар. Уз одређене здравствене проблеме, можете погоршати постојеће проблеме и оштетити цијело тијело.
Када се бар не може?
- Током трудноће - у било које време;
- Након порода- минимални период након порођаја је један до два мјесеца, почевши од одобрења лијечника;
- Период после операција иу периоду опоравка после повреда - консултујте лекара;
- Ако постоји повреда кичме(штипање нерава, померање пршљенова, хернија, избочење интервертебралних дискова) - овде може бити погодан сет вежби од пилатеса, уз дозволу лекара.
Начини за обављање трака код куће
Један од најтежих начина да стојите у шипки је да подигнете два уда у исто време. Овај сталак се зове "Суперман".Како направити бар код куће?Постоји неколико начина да се направи рацк, који може бити погодан за почетнике, док су други боље резервисани за постепено повећање нивоа оптерећења. Постоје такви врсте ламела, који прецизније помажу у разради једне или друге групе мишића. Такође је важно за губљење тежине или одржавање тренутног физичког облика исправног времена извршења.
Колико треба стајати у бару да изгубите тежину? Трајање извршења варира у зависности од општег стања, тежине и нивоа кондиције. Почетници би требали направити рацк од 30 секунди до 2-3 приступа. После недељу дана можете повећајте време за 30 секунди, ау трећој или четвртој недељи извршите три приступа у року од једног минута. Ако је људско тело довољно ојачано, онда можете почети од два минутаи онда постепено прелазите на до пет минута. Почетници би требали запамтити сЗлатно правило свих спортиста: никада се не зауставите на ономе што је постигнуто, и чим се тело навикне на терет, одмах га повећајте.
Дакле, који су начини за извођење шипке и како то радити исправно?
Цлассиц бар
Како направити класични сталак у бару код куће.Оригинална вежба се изводи на подлактицама. Морам то да разумем слободно тумачење ове вјежбе је неприхватљивојер се погрешно извршење може завршити болним сензацијама у кичми и екстремитетима, посебно: врату и струку, као и раменима и кољенима. Поред неугодних болних осећаја, можете зарадити и проблеме са леђима, због чега ћете морати дуго да се лече веома је важно у процесу обуке пратити технику извршења, провјеравати положај тијела у огледалу.
Како направити класични бар:
- На глаткој површини пода или гимнастичкој подметачу, ставите нагласак на ножне прсте (што су ноге ближе једна другој, то ће тежа поза бити) и савијена на лактовима од 90 степени;
- Подлактице морају бити испод рамена.стварањем равне линије;
- Тијело треба бити растегнуто у једну равну шипку, без икаквих валова, заобљења и отклона од природних;
- Не можете савијати и подизати кичму, задњицу и кољена, као и подизање или спуштање главе (брада је окомита на кичму, поглед је усмерен ка поду;
- Слиједи вјежба напрезање штампе као да притиска мишиће коре на кичму, док не заборавите на правилно дисање;
- Да бисте били у овом положају, потребно вам је максимално време док мишићи не умру.
На лактовима или на рукама?
Да би се побољшала, боље је да пређете на шипку на испруженим рукама.Многи се питају да ли је вредно покренути шипку са нагласком на испружене руке, или то учинити на савијеном? Једина разлика је у стварању жељеног степена оптерећења.. Пошто се имплементација траке на лактовима сматра мање мање стресним типом изометријске обуке, почетницима се често нуди да изведу само класични штанд.
Још једноставнији начин: и на лактовима кнеелинг, за разлику од класичног положаја на равним ногама, који помаже да се формира равна шипка цијелог тијела.
Испуњење почетничке шипке с нагласком на равним рукама и кољенима.Ништа лоше у исправно постављеном ставу на подлактицама, напротив, са великом прекомјерном тежином или током периода опоравка, прво је боље дати само такав начин извршења. То је неопходно да би се тело постепено навикло на физичко напрезање.
Исправи се потпуно и држите шипку на испруженим равним рукама могуће је након губитка тежине, опоравак или једноставно почетни спортиста ће се осећати самопоуздано у ставу лактова у неколико прилаза по 2-3 минута.
- За правилно извођење вјежбе на равним рукама, Потребно је пратити све препоруке о класичној дасци, али је нагласак на стопалима и испруженим равним рукама, дланови су у линији са раменима.
Латерал
Начин извођења бочног постоља.Мало комплицира задатак, а истовремено и разради струк јачањем косих мишића штампе ће помоћи у имплементацији бочне траке. Поред тога, ова вежба ће помоћи да се постигне олакшање мишића руку код куће без употребе скупих гломазних спортских реквизита. Овај штанд ће вам помоћи да убрзате губитак тежине, штавише, квалитет.
Како направити бочну траку:
- Лежимо на једној страни, излажемо лакат тако да је на истој линији са раменом;
- Горња нога може лежати на потколеници, или лежати “шкаре” на врху потколенице, падајући на под - то је дозвољено само за почетнике, помажући им да одржавају стабилан положај;
- Подигните карлицу тако да тело од стопала до главе ствара равну шипку без савијања;
- Приликом извођења, важно је да се не преврнете у страну, а не да се савијате на пола у области струка: као да стегну доњу бутину, избегавајући прогиб;
- Као иу класичној верзији, вежбање треба да оптерети мишиће језгра, држећи их тако да су у статичном статичком стању максимално време;
- Већи ефекат се може постићи ако се вежба изводи на испруженој руци.радије него савијена.
Даска са испруженим ногама или рукама
Остварење вежбе уз алтернативно подизање руку.Овај метод обећава већу напетост мишића коре, леђа, задњице и руку, што значи брз губитак тежине и постизање жељеног рељефа.
Остварење вежбе са алтернативним подизањем ногу.Како направити шипку с растегнутим удовима:
- Прихватите положај класичних летвица на испруженим рукама или лактовима;
- Одложено на неко време;
- Одсећи под наизменично руку (растезање испред нас) или ногу (лагано истезати пету), задржавајући се у том положају на секунд или два;
- У исто време, не заборављамо ни на право, чак и на ноге и на одсуство отклона у телу, а глава је усмерена тако да је поглед окренут ка поду;
- Мишићи притиска и задњице су максимално под стресом.;
- Прихватите почетну позицију класичног носача и подигните супротну руку или ногу са кратким закашњењем;
- Трајање вежбања - док се мишићи не упале, а још два или три пута.;
- Да би се диверсификовала вежба може се наизменично стегнути колена до стомака.
Феедбацк
Положај регала "обрнута плоча".Различити начини извођења регала у бару указују да се ова вјежба једноставно не може досађивати ако је паметно приступити тренингу. Ова врста тренинга ће помоћи да се промени угао, а такође добро раде са штампом и задњицом, леђима и рукама. Додатно, задња плоча је побољшана верзија класичног - то јест, сложенија статичка вјежба.
Како урадити супротан начин:
- Седимо на равној површини, исправљамо ноге испред вас и нагибамо леђа за 45 степени;
- Одмакните дланове на поду и подигните карлицу тако да тело формира равну линију под природним нагибом;
- Дланови су испод рамена, руке су равне;
- Стражњице стисну, притискају снажно, чак и дисају;
- Држимо се статике гледајући равно напријед око 30-60 секунди, након чега се спуштамо на почетну позицију док седимо, одмарамо и правимо нови приступ.
Слимминг бар - резултати
Природно, даска сама неће помоћи да се изгуби велика количина прекомјерне тежине или да до љета доведе текуће тијело у ред. Али он је спорт тако да има нешто да ради.
Ако јесте бар са неколико других једноставних вежбитада чак ни код куће не можете бринути о томе да имате опуштено тијело или вишак килограма. Такође доприноси и опште стање тела правилну исхранушто није тако тешко посматрати као што многи мисле - довољно је само исправити јеловник и водити рачуна о исправном распореду оброка.
Што се тиче имплементације шипке, она је заиста у стању помоћи у свеобухватној борби за њихову љепоту и здравље. Што је већи број приступа и трајање сваког од њих, то ће више имати тонуса и олакшања.
Управо у тим случајевима даска помаже да се постигне склад и фит, о чему многи сањају, радије него да почну да раде ове вежбе.
Ако следите ове препоруке, можете се променити за три месеца. Резултати су импресивни:
