Прекомерна тежина је проблем са којим се суочавају не само жене. Недавно се све више јавља проблем гојазности код представника јачег пола.
Вежбе за мршављење за мушкарце су у великој потражњи. Спорт је сјајна прилика не само за сагоревање вишка калорија, већ и за нормализацију рада срца, јачање мишића. Редовне вежбе код куће омогућиће човеку да смрша и пружи свом телу прелепо олакшање.
Мушки систем мршављења: шта укључује, опасност за здравље телесне масти
Вишак килограма утиче на здравље мушкараца много горе од женског. Ако представник јачег пола има „пивски трбух“ и не учини ништа да изгуби неколико килограма, с временом ће масне наслаге негативно утицати на рад срца, дишног система.
Поред тога, код добро храњених мушкараца се повећава производња естрогена (женских хормона). Као резултат, хормонална неравнотежа, низак тестостерон код мушкараца и опште погоршање здравственог стања.
Занимљива чињеница - мушкарци лакше губе килограме него жене. Ако пронађете прави приступ, за месец дана представник јачег пола може изгубити 20 кг.
Вежбе за мршављење мушкараца код куће у комбинацији са правилном исхраном и позитивним психолошким ставом дају невероватне резултате.
Прави систем за мршављење треба да укључује:
• снага и кардио тренинг;
• вежбање ујутру (редовно би то требало постати навика);
• уравнотежена исхрана;
• шетње на свежем ваздуху.
Правилна конструкција исхране човека који губи килограме, оквирни мени за један дан
Не можете постићи ефикасан резултат ако не пратите конзумирану храну. Мушкарац може да се бави спортом, трчи ујутро и чак посећује теретану, али ако занемарите једноставна правила исхране, слој масти никада неће нестати.
Пре него што почнете да радите вежбе за мршављење за мушкарце, требало би да научите да правилно једете.
Из исхране су искључени:
• газирана пића, потрошња алкохола је сведена на минимум;
• чипс, крекери;
• конзервирана храна, кобасице и други полупроизводи;
• мајонези, кечапи, било који сос у продавници;
• бели свежи хлеб;
• зачињена јела;
• Шећер и со су сведени на минимум.
Одобрена храна
1. Избалансирана исхрана за човека мора да укључује месо. То може бити кунић, пилетина, ћурка.
2. Такође је потребно користити ферментисане млечне производе и рибу (сорте са мало масти).
3. Житарице од целог зрна (овсена каша, хељда, браон пиринач).
4. Свеже цеђени сокови, зелени чај.
5. Уместо сунцокретовог уља - маслиново.
6. Тјестенина, али само од чврсте пшенице.
Узорак менија за 1 дан
1. Јутро. Зобено брашно (зобено брашно) кувано у води или немасном млеку, чаша зеленог чаја.
2. Снацк. Ражени хлеб са маслацем и кришком сира.
3. Ручак. Поврће паприка, 2-3 пилеће котлете.
4. Вече. 200 грама куване тјестенине и 100 грама морских плодова.
Ако мушкарац осећа јаку глад пре одласка у кревет, можете попити чашу кефира или природног јогурта.
Када се успостави дневна исхрана, можете почети са вежбањем за мршављење мушкараца.
Вежбе за мршављење мушкараца: вежбање теличних мишића и штампе
Најбоља вежба за мршављење мушкараца је вежбање на трбуху, увртање, док ноге морају бити подигнуте, савијене у коленима. Важно је знати како правилно замахнути штампу.
Ова вежба препоручује се ујутру, 30 минута пре оброка. Ако је представник јачег пола тек почео да се бави спортом, не можете се одмах напрезати. Прве недеље вежбе за штампу изводе се у 15 сетова, следеће недеље у 20, а потом у више. Зашто ноге држати под правим углом? То је лако објаснити. Таква ситуација више оптерећује мишиће, што значи да ће и резултат бити бољи.
Редовна чучњева - Ово је такође добра вежба за мршављење мушкараца. Могу се извести и по класичној шеми, и уз нека „побољшања“.
Опције чучњева
1. Фокусирање на цело стопало. Ова врста вежбања омогућава вам максимално повећавање оптерећења на мишиће ногу и бокова. Чучање неће бити тако лако као што можда изгледа. За најбољи ефекат препоручује се дневно радити 30-40 приступа.
2. Са бучицама. У свакој руци мушкарац мора узети бучицу са минималном тежином од 2 кг. Ово ће мало усложнити задатак: за време чучњева неће радити само мишићи тела, већ и руке.
3. Чучњеви с плућима. Почетни положај - стојећи, једна нога је лево у страну (равна). Након тога морате почети са чучањем како се испоставило. Након недељу дана тренинга, мишићи су се навикли и вежбање не делује тако напорно.
4. "Пола чучњева." Почетни положај - стојећи, ноге размакнуте у ширини рамена. Тада их морате мало савити у коленима. Изводи се 15 чучњева - не до краја, већ док човек не осети напетост у мишићима.
Вежба снаге за бучицу
Додатна средства за вагање су неопходна за мушкарце који желе да смршају код куће. Дубеци су сјајни за ово. Оптимална тежина инвентара је 2 кг (1 комад). Вежбе за мршављење за мушкарце са бућицама дају одличан резултат већ након прве недеље тренинга.
1. Почетни положај - стојећи, док су ноге раширене по ширини рамена. У сваком длану стезају се бучице, руке заузврат подижу до браде, а затим доњи део леђа. Главна ствар је не журити. Што спорији човек изводи вежбу, то ће и већи ефекат бити од њега. Број приступа - за сваку руку најмање 2 пута.
2. Почетни положај - стојећи, руке са бучицама подигнутим изнад главе. Све акције се изводе синхроно. Руке падају испред вас, а затим се вратите. Потребно је урадити 2 сета по 15 пута.
3. Мушкарац постаје раван, ноге раширене, руке са бучицама доле (по шавовима). У исто време, обе руке се изводе на боковима, а затим се полако треба вратити у почетни положај. Ова вежба се понавља 25-30 пута.
4. Почетни положај - стојећи, ноге усправне, тело нагнуто напред под правим углом. Руке са бучицама падају доле, а затим се истовремено подижу на стране. Вежба се понавља 20-30 пута, након недељног тренинга број повећања може се повећати.
Вежбе за мршављење за мушкарце: Тренинг мишића трбуха
Како уклонити стомак? Ово питање занима многе представнике јачег пола. Не можете узети строгу дијету, јер мушком телу је потребно више Кцал и енергије. Да бисте дошли у форму, уклоните стомак и напуните трбушне мишиће помоћи ће једноставне вежбе које можете да изводите код куће.
1. Почетни положај - лежећи на леђима на поду, ноге под правим углом наслоњене на зид. Тело се мора подићи од пода не више од 20 цм, изводећи се два пута по 25 пута. Ова вјежба за мршављење мушкараца брзо омогућава да се ријешите трбуха.
2. Планк - Ова вежба укључује све мишићне групе одједном. На први поглед може се чинити да је врло једноставно, али није. Задржавање једног положаја тешко је за оне који не баве спортом. Руке и ножне прсте морате наслонити на под, не можете их савити, леђа нека остану равна. У овом положају требате издржати једну минуту за почетника, тада се време повећава. Шипку је препоручљиво радити 2-3 пута дневно.
Како организовати јутарње вежбе: план доброг почетка дана
Ако мушкарац одлучи да се доведе у форму, мора се навикнути да сваки дан изводи вежбе. Обично то не траје више од 20 минута, али након месец дана наставе уживаћете у одличном резултату.
Које вежбе за мршављење за мушкарце треба укључити у вежбање
1. Притисните свинг - 2 сета по 15 пута.
2. чучњеви без ручка - 25 пута.
3. Чучњеви с плућима - 15 пута на свакој нози.
4. Свака вежба снаге са бућицама (тежина залиха од најмање 2 кг по руци).
5. Трака је најбоља опција за завршно пуњење.
Изводећи вежбе за мршављење за мушкарце, потребно је имати на уму да се најбољи резултат може постићи само ако особа почне правилно да једе.
Избалансирана прехрана у комбинацији са спортом је кључ одличног здравља и одсуства вишка масноће.
