Једно од најпроблематичнијих подручја женског тијела су лиасхки.
Ова реч у обичним људима значи подручје бедара, које покрива њихове унутрашње стране, као и задњицу.
Умочене „уши“, вишак масноће - све то иритира и ствара комплексе.
У потрази за савршеним пленом, девојке су спремне на све, па су вежбе за мршављење девојчица - врућа тема.
Делотворност специфичних вежби за мршављење
Било која вежба доприноси губљењу килограма. Али женски кукови су најпроблематичнији део тела јер дуже губе килограме. Стога, ако је циљ смршавити управо у подручју жаба, морате одабрати посебне вјежбе које укључују одређене мишићне групе.
Не заборавите да ће током извођења комплекса представљених у наставку изгубити тежину не само ноге, већ и стомак, руке и груди.
Загријте вежбе
Сваки тренинг треба да започне са вежбама загревања, што ће вам помоћи да загрејете потребне мишиће и припремите их за даље вежбе. Време загревања је 10-15 минута. Ево примера вежби за њу.
1. Стојимо равно. Подигните ноге једну по једну, рукама притисните колена на груди.
2. нагибање у страну; руке на појас или клизнуте по бедру.
3. Седећи на поду, испружите ноге. Ми посежемо напред, покушавајући да прстима стигнемо до прстију.
4. Лежећи на леђима, педалирајте замишљени бицикл напред и назад.
5. Лежећи на леђима, урадите вежбу "маказе". Подигните ноге усправно и окрените их једну по једну.
Вежбе за мршављење изнутра
За почетак ћемо размотрити и покушати да изводимо најефикасније вежбе за мршављење изнутра (види фотографију). Сви су компликовани и доступни свима, без обзира на облик и спортску одећу.
1. Лунгес. Израђују их заузврат свака нога из стојећег положаја. У исто време, руке слободно висе уз тело или су постављене на каиш.
2. Пола чучањ. Ноге су раширене, чарапе гледају у стране, руке на појас. Не чучимо до краја, осећајући напетост у задњици и на унутрашњој страни жаба.
3. Подизање ногу из положаја. Једна рука подупире главу, а друга појас. Ноге леже на поду и мало су савијене. Подигните једну ногу горе. Затим лежимо на другој страни и понављамо.
4. Притисните плус ноге. Ова вежба за мршављење код куће помоћи ће истодобно напумпати штампу. Изводи се лежећи на леђима, ноге савијене у коленима, стопала на поду. Подигните горњи део тела.
5. Дивна вежба за коју ће бити потребна издржљивост. За разлику од свих осталих, изводи се све док мамци не почну да се осећају. Потребно је стајати у положају колена и лакта и наизменично подићи ногу савијену под правим углом према горе.
6. Изводи се лежећи. Руке иза главе, ноге савијене, стопала на поду. Скидајте задњицу с пода тако да су колена притиснута у грудима.
7. Бочна трака. За вежбу ће бити потребна снага у рукама. Морате лећи на бок, одмарајући се на поду једном ногом и једном руком (као на слици 7). Кошта колико год је то могуће.
Свака вежба се изводи најмање 15 пута. Ако имате снаге и времена, можете да изведете 20-25 приступа. Било који низ, темпо такође.
Ефикасне вежбе за мршављење споља
Прелазимо на други сет вежби који ће вам помоћи да уклоните праменове или „уши“ са спољне стране бедара.
1. Стојимо, ноге заједно. Савијамо се са правим коленима и покушавамо да дођемо до пода. Испод се задржавамо и "висимо". Покрети нису оштри, али су глатки.
2. Прихватите позу мачке, као на слици 2. Савијте леђа, а напротив, савијте је. Поновите неколико пута. Закључак, лезите и компонирајте (за опуштање кичме).
3. Лезите на стомак, испружите ноге и руке. Подигните ноге на земљу тако да осјетите напетост у боковима.
4. Лезите на леђа. Повучемо једну ногу према нама, држимо 5 секунди. Онда још један.
5. Остаје у истом положају, али ноге ставите на под. Подигните кукове и држите их што је више могуће.
6. Иста вежба, али додајте теретану. Ако нема лоптице, можете користити столицу или софу.
Вежбе за бутине
Сам губитак килограма неће бити довољан. Стражњице, на пример, такође се морају напумпати тако да гуза постане еластична и поприми природни заобљени облик. На слици је описано колико вам је пута идеално да бисте извршили сваку вјежбу. Ако толико тога не успе, мање је могуће.
1. Чучњеви с испруженим рукама према напред. Ширина рамена на ногама. Без наглих покрета.
2. Држимо се за руке на столици. Ставили смо једну ногу у страну и назад. Исто је и са другим стопалом.
3. Чучњеви са широким ногама. Руке на појас.
4. падине са бучицама (воду можете сипати у боце). Не савијајте колена.
5. Лунгес. Руке на појас.
6. Погрешно гутање. Стојећи на једној нози, савијамо се тако да је тело паралелно са подом. У исто време, једна рука је притиснута уз тело, а друга гледа у под.
Опште вежбе за мршављење
Поред три горе поменута комплекса, можете изводити и друге, једнако ефикасне вежбе за мршављење жаба.
Скакање конопа
Ово је изненађујуће једноставна, али врло корисна спортска опрема која даје одлично кардио оптерећење и јача бокове. Ако радите најмање 100 скокова дневно, након месец дана можете приметити да су мамци приметно изгубили на тежини.
Можете скочити на обје ноге и на једну. Можете прекрижити ноге или два пута трчати коноп кроз ноге у једном скоку. Генерално, сећамо се детињства и забављамо се.
Кицкс
Оштрина је важна у овој вежби. Потребно је да стојите на једној нози да направите оштре ударце напред, бочно и назад слободним стопалом. Можете замислити непријатеља и „победити“ га. Друга опција је ударање крушке, али овде је важно да се не оштете зглобови или леђа.
Захваљујући оштрини покрета, мишићи кукова су ојачани, а жабе постају тањи. Поред тога, овакве вежбе омогућавају вам да се емоционално испразните након напорног дана.
Статиц Скуатс
Једна од најефикаснијих вежби за мршављење је љубав. Чучањ се изводи полако, раширених ногу. У средини треба да се смрзнете и стојите у получуку што је дуже могуће.
Ако вам је претешко, можете да вежбу померате леђима и рукама дуж зида. Било би корисно покупити бучице за вагање.
Махи удара уназад и у страну
Већ смо их извели, али у положају колена и лакта. Овде треба да стојите окренут према зиду, ослањајући се на њега. Машемо једном ногом уназад, затим у страну, поново назад и у страну. Онда другом ногом.
Слично томе, можете се наслонити уз зид и махати ногама напред. Није мање ефикасан за мршављење.
Ходање са лоптом
Требат ће вам било која мека лопта (одбојка или само за дјецу). Стиснемо је међу жабе и шетамо по стану неколико минута. Осјетићете како се сви мишићи затежу. Такође можете скакати са лоптом између ногу.
Подизање ногу
Лежимо на леђима на тврдој подлози (на поду је положен ћилим). Руке уз тело, ноге испружене. Подигните ноге стражњицом према горе, лагано их ставите у ваздух са стране, вратите их назад и спустите на под.
Америцан Аеробицс
Можда се сећате старих записа са девојкама које се горљиво баве ритмичком музиком. Ова вежба такође подсећа на ону коју су извели амерички спортисти. Морате лећи на под са своје стране, подупирући главу једном руком. Другом руком одмарамо на поду и држимо равнотежу. Поткољеница је благо савијена, а горња равна линија подигнута и спуштена. Мењамо положај и учинимо исто са другом ногом.
Све ове вежбе се такође изводе на 15-20 приступа.
Одећа и обућа за часове
Сетови вежби за мршављење код куће треба да се изводе у удобној одећи. Ово је важно не само за вашу удобност, већ и за сигурност.
Приликом вежбања босих ногу постоји ризик од повлачења глежња или повреда кичме, као стопала неће имати амортизацију, а целокупно оптерећење ће пасти на леђа. Стога се за обуку правилно облачимо:
• спортске патике (обући памучне чарапе);
• гамаше, бицикли или шортси (у широким панталонама не би требало да се вежу);
• тема или мајица.
Принципи извођења вежби за мршављење
Да бисте максимизирали ефекат вежбања, морате се придржавати најједноставнијих принципа и препорука.
1. Укључите ритмичку музику. Ово ће вам помоћи да се прилагодите правом таласу. Ритам музике постављаће темпо вежбања, и вежбаће више забаве.
2. Нема стреса. Пре него што радите вежбе за мршављење, код куће, треба да се опустите и заборавите на све проблеме. Циљамо на резултат и размишљамо само о томе колико ће нам лепи бити бокови након неколико недеља тренинга.
3. Посматрамо регуларност. Прво морате припремити распоред наставе и тога се придржавати. То може бити 5/2, током дана или неки други принцип. Ако се бавите распоредом, тело ће се временом навикнути на периодична оптерећења и увек ће бити у доброј форми.
4. Снацк 1,5 сата пре наставе. Преједање није неопходно. То може бити банана или јогурт са гранолом. Не заборавите да нам је циљ витка љубав, па из прехране искључујемо све масно и скробно.
5. Током наставе не препоручује се пијење. Требало би да толеришете и да се напијете након завршетка тренинга.
Редовне вежбе за мршављење код куће ускоро ће вам помоћи да остварите своје снове и стекнете витке и лепе ноге. Целулит ће напустити, гуза ће постати еластична и надувана. Сваки пут ћете моћи да не радите не 15, а не 20, већ 30 и 40 приступа, јер ће тело бити тренираније.
