Прекомерна тежина је обичан и болан проблем. Неке дијета овде не могу - свакако морате да изводите одређене вежбе за мршављење. Сваки организам је индивидуалан. Да бисте исправили лик, потребно је да направите за себе одређени програм у коме ћете се фокусирати на најпроблематичнија подручја.
Пажљиво проучите неколико правила и ако сте спремни да их следите можете сигурно планирати тренинг.
1. Обратите пажњу на свој дневни мени. Ефикасност од тренинга биће већа ако свеобухватно приступите проблему. Калорије сагоревамо кроз вежбање и разграђујемо масти, али ако уђе све више и више калорија, губитак тежине остаће сан. Храна треба да буде добро уравнотежена, али без сувишних проблема.
2. Број тренинга недељно - 2-4 пута од 30 минута.
3. Пазите на дах. Тренинг би требало да има такво оптерећење да убрзава дисање и повећава се откуцаји срца - ово је неопходан услов за сагоревање масти.
4. Пре почетка вежбања измерите тежину и измерите тежину 2-3 пута недељно.
5. Не форсирајте догађаје тако да тежина равномерно опада и резултат има времена да се учврсти. Запамтите - не фанатизам, већ правилност!
6. Како не бисте покварили држање, наизменично вјежбајте за трбух, руке, ноге, бокове и тако даље.
Препоручљиво је да не једете храну 1-2 сата пре тренинга. Не би требало да тренирате пре спавања, најбоље је да одаберете време ујутро или средином дана.
Вјежбе за мршављење у трбуху
Започните комплекс лежећи на поду. Усредсређени? Идемо!
1. Савијте колена, притисните стопала на под. Подигните руке иза главе и полако подигните футролу горе. Гледајте лактове - треба их усмјерити у страну, доњи дио леђа притиснут на под. Извршите 20-40 дизала, почевши од малих. Сваки пут покушајте да повећате број вежби.
2. Вратимо се у почетни положај. Извијена колена повуците према раменима, доњи део леђа остаје притиснут на под. Повучемо се најмање 20 пута.
3. Увијање. Почетни положај је исти, али лева нога почива на савијеном колену десне. Телом долазимо до левог колена, док кукови остају на месту. Перформансе 20 пута.
4. Вратимо се у претходни почетни положај и „увртамо“ савијене ноге у рамена - 20 пута.
5. Промените ноге - сада се десни поставља на леву, а леви лакат иде ка десном колену (такође 20 пута).
6. Почетни положај од последње вежбе. Трудимо се да спојимо рамена и савијене ноге што је ближе могуће, повлачећи их (20 пута).
7. Руке иза главе, подигните ноге. Спустите се и подигните ноге док прсти не додирују под.
8. У овом случају дижемо рамена - такође 20 пута.
9. Држите ноге под углом од 45 степени, подигните рамена. Након неколико секунди спуштамо рамена, савијајући ноге. (6-7 пута)
10. Савијте колена, руке оставите иза главе. Изводе се кружни покрети тела, одвајајући рамена од пода. Три пута направите зној зноја у сваком правцу.
11. Изравнајте ноге док лежите на поду. Испружи руке иза главе. Подигните кућиште у седећи положај. Испружите руке до чарапа. Повратак у почетни положај. 10 успона.
12. Изравнајте ноге и испружите руке иза главе. Подигните тијело у сједећи положај, посегните за чарапама, вратите се у првобитни положај. 10 пута.
13. Само подигните исправљене ноге, држећи руке иза главе. "0 пута додирните пете пода и подигните их.
Лежите на поду неколико минута, опустите се, не дижите се нагло. Препоручљиво је пити воду не раније од 10-15 минута, испрва можете само испрати уста.
Вежбе за мршављење ногу
Да бисте ноге учинили привлачнијима снаге било које жене, али за то морате укључити снагу воље и уложити неки напор. Најбоља вежба за све мишићне групе ногу је скакање. Да бисте то учинили, набавите коноп за прескакање и подесите његову дужину према вашој висини. Овај једноставан симулатор савршен је за домаћицу, младу маму, па чак и пензионерку. Само неколико слободних минута, а ваше ноге ће увек бити у доброј форми.
Скок:
- на лицу места;
- на једној нози, наизменично на сваких 10 скокова, наизменично и тако даље;
- у два пролаза и скок.
Почетницима је довољно да скачу 1-2 минута. Ако је тежина врло велика, немојте прекомерно радити - укључите се у друге комплексе. И вратите се на скакање конопа након релативне нормализације тежине.
Трчање помаже у јачању мишића и даје ногама спортски, складан изглед. Свакодневно трчите издржљивост влака, помажете у сагоријевању масти у другим областима. Часови на симулаторима готово се не разликују од трчања на спортском терену, али је корисније дисати свеж ваздух. Слободно пођите у парк или на стадион.
Степер
Одличан начин за кретање симулираним степеницама за ходање. Степер даје ногама исто оптерећење као и кад се дижете на високе подове без лифта (који се, узгред, такође може користити). Истовремено се троши пуно калорија, папагај је створен управо за то.
Пливање
Базен ће помоћи не само губљењу килограма, већ ће имати и благотворан утицај на све мишићне групе, и без већег стреса. Часови акуа аеробике захтевају веће приносе, али само пливање ће донети много користи. Само пливајте за забаву! Вода одузима пуно калорија, а није тајна да се након пливања поиграва апетит. Не бацајте залихе хране у облику пецива и меса - замените их биљним или зеленим чајем.
Вежбе за мршављење
Скоро свака жена има проблематична подручја. Стално нас мучи целулит или опуштена кожа. Треба се само мало боље поправити, а на унутрашњој страни бедара појављује се издајничка гомила масноће. То је разумљиво са становишта физиологије - уосталом, унутрашње стране бедара практично нису укључене у ходање. Вежбе за мршављење често се називају вежбама на унутрашњој страни бедара. Пре почетка лекције потребно је загревање за припрему неразвијених мишића. Можете извести неколико окрета тела и главе, савијања, удараца на свакој нози. Глазите ребра стопала око 3 минута.
Вежбе за унутрашњост бедара
1. Вежбе за мршављење у кратком року учиниће виткијом унутрашњом страном бедара. Станите равно, исправите рамена, руке ставите на струк. Ноге требају бити широке рамена. Тежина се преноси на леву ногу. Раширите десно стопало ножним прстом према себи и крените према левом 15-20 пута. Након што промените ноге, поновите вежбу.
2. Стојећи равно, причврстите руке на струк, раширите ноге шире, чучните полако онолико пута колико вам није тешко. Пазите да не боли. 10-15 пута.
3. У истом положају ставите стопала паралелно, чучнујте дубоко, преврните се на десно стопало и исправите леву ногу у колену. 15 пута са обе ноге заузврат.
4. Седећи на поду, наслоните се на леђа с испруженим рукама напред. Обје ноге се одмах подижу на висину од 10 цм. Вјежба је подизање и спуштање ногу колико год пута можете.
5. Лежање на левој страни ослањајте се на десну руку. Прави остаје испред. Десно стопало поставите на под испред левог колена, а лево стопало подигните и спустите (не дирајте под).
6. Укрштање у облику к у којем су ноге подигнуте према горе (на 90 степени) лежећи на поду са подршком на лактовима.
7. Вежбе у седећем положају на ивици столице. Стисните танку књигу између колена и истегните мишиће кукова, стишћући је 30 секунди и опустите бокове. Перформансе 15 пута.
Вежбе за мршављење кукова
Превелика величина бедара највише забрињава жене. Будући да кукови заузимају видљиви део тела, непропорционалан изглед може покварити укупни утисак и створити пуно проблема. Једноставне вежбе не треба изводити у теретани, лако их можете радити код куће.
Чучњеви близу зида
Станите уз зид и притисните га целом површином зида. Пазите на своје држање. Раздвојимо ноге ширине рамена, полако удишемо и клизимо дуж зида док се колена не сагну на 90 степени. Задржите положај и након неколико секунди полако се вратите у првобитни положај. 2 сета по 10 пута.
Вишеслојни чучњеви
Одлична тоничка вежба. Ставите стопало на платформу за корак један корак изнад другог стопала. Окрените колена у различитим правцима. Чучите док су колена паралелна са подом. Поновите 10-12 пута, промените ноге.
Лунгес
Овом вежбом долази до оптерећења предњег дела бедара. Да би губитак килограма био интензивнији, требало би да узмете бучице у руке. Искорачите десном ногом и спустите тело према доле све док колена не дотакну под. 10-12 пута и промените ногу.
Поред тога, за вежбање можете користити обично степениште. Попните се, пређите преко корака да бисте појачали ефекат, а бокови ће увек бити у доброј форми.
Вежбе за бочно мршављење
Вишак масноће са бочних страна чини наш струк далеко од идеалног.
1. Најбољи начин за губитак килограма је подизање и спуштање тијела у склоном положају. Ово је најпопуларнији начин, који се назива "замах са штампом". Ако томе додате правилно дисање (подизање тела да удахне, повратак - издах), ефекат ће бити још већи. Можете подићи и рамена и цео торзо.
2. Други начин је напумпавање мишића трбуха. Да бисмо их ојачали, седимо на под, руке стављамо иза леђа и дланове стављамо на под. Подигните ноге до угла од 45 степени, полако се вратите у првобитни положај.
3. Нагиби с утезима. Ноге у ширини рамена, у рукама бучицу - полако се савијте у страну. Тако су бочни мишићи истегнути.
4. Популарни лек је обруч за масажу. Хулахуп треба увијати 20 минута дневно. Када се навикнете на то да се натежите с различитим пунилима.
5. Доста еластичне лопте - фитбалл може донети доста користи. Седите на лопту и ролајте је лево - десно, држећи тело непомично. Спустите рамена, након неког времена осетит ћете напетост укочених мишића. Лежећи на лопти, подигните и спустите десну ногу, урадите 10 пута. Затим мењамо ногу.
Вежбе за мршављење руку
Ако су мишићи руку мршави и немају тон, то изгледа врло ружно. Вежбе треба изводити три пута недељно, а при томе пазите да претерано оптерећење не оптерећује кичму. Затегните трбух тако што ћете лагано савити ноге како бисте спречили израслине испод кољена. На почетку вежбања руке треба припремити малим загрејањем, тако да мишићи постану осјетљивији на оптерећење.
- Ставите руке на појас, раширите их у различитим правцима. Надаље, претходни положај - и исто кретање улево, затим удесно. У близини софе или столице лезите на под и подигните ноге, стављајући их на подигнуту платформу. Радите пусх-уп, задржавајући се накратко у најнижем положају. (20-30 пута).
- Ноге ширине рамена или шире, руке у страну. Извршите кружне покрете руку напред и назад 8 пута.
Вежбе са бучицом
Бучице - једно од најефикаснијих средстава за губитак килограма. Тежина бућица треба мало по мало повећавати, али сигурна граница није већа од 4 кг.
1. Станите равно и спустите руке с бућицама доле. Савијте лактове и одвојите њихове различите стране, спустите их доље (10 пута).
2. Држите руке с бучицама иза главе, подигните је, спустите доље (30 пута).
3. За вежбе лежања узимамо бучице тежине не веће од 2 кг. Лезите, раширите руке са бучицама у стране, спојите се у нивоу груди, вратите се у почетни положај. 30 пута. Сада само раширите руке на стране и вратите их назад. (30 пута). Следећа фаза су руке напријед, а затим у почетни положај.
6. Ставите ноге на ширину рамена. Десну руку повуците бучицама према горе, постављајући тако да лакат остане близу уха. Ми окренемо четкицу од нас, рука полако навија за задњи део главе и спушта се доле. Гумб мора бити на нивоу левог рамена. Подупиремо лакат и лагано исправимо руку. Вежбу изводите 20 пута, а затим промените руку.
7. Притисните руке са бучицама на грудима. У исто време испружите руку и ногу према напријед, наизменично таквим нападима. За сваку руку поновите 10 пута.
Притисак
Ноге су наслоњене на препреку, притиснуте једна на другу. Руке у лактовима се стежу, фокусирајте на руке. Стиснемо руке и спустимо се да лагано додирнемо груди пода. Подигните 10 пута. Такође се стисните са зида, затим чучните и наслоните се на столицу длановима. Подигните 10 пута.
Вјежбе за мршављење стражњице
Тело и структура жене веома се разликују од мушког, стога тренинг треба планирати на одређени начин. Генерално, формирање женског тела се одвија под утицајем женског хормона естрогена. Облик крушке укључује таложење масти на боковима и задњици, док су масне наслаге једноставно неопходне за учествовање у репродуктивном систему. Исправити њихов облик је прилично тешко. Ако редовно изводите 3-4 сата недељно редовно током 1 сата, мишићи ће се стегнути за месец дана.
1. Сједећи на поду, испружите ноге напријед, леђа држите усправно. Користећи своје мишиће, почните да се крећете напред-назад за 2-4 минута.
2. Колена ослоните на под, руке раширите паралелно са подом. Спустите задњицу на под, десно и лево од стопала. 20 пута лево и исто толико десно.
3. Нацртајте број осам куковима 3-4 минуте, док стојите.
4. Спустите руке доле, стојећи равно. Подигните кољено горе, поправите 5-7 секунди, вратите се у главни положај. Такође левом ногом (12-15 пута).
5. У истом почетном положају чучите, испружујући руке према напријед (20 пута).
6. На коленима са нагласком на рукама изводимо још једну ефикасну вежбу. Нога савијена у колену притисне се на груди, а затим се исправља назад. Тежина тела распоређена је равномерно. Изведите ову вежбу 10-12 пута ритмички за сваку ногу.
Поред ових вежби, аеробна вежба, трчање, ходање и вожња бициклом дају предиван ефекат. Доњи мишићи раде боље ако вежбе радите тако да се мало нагнете напред. Када се нагнете, доњи мишићи раде боље, сагоревајући више калорија. Запамтите да је самоконтрола главна покретачка снага успешног тренинга. Ви морате да контролишете тело, а не ви то. Проведите 1 сат неколико пута недељно, а тело ће постати послушно и лепо.
Коментари
